陳 木

(巢湖學(xué)院 體育系，安徽 巢湖 238000)

籃球運(yùn)動(dòng)問世一百多年來對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)要求越來越高，到目前為止，高度、速度、力量以及強(qiáng)烈對(duì)抗，基本上已經(jīng)成為了籃球運(yùn)動(dòng)的標(biāo)配和硬性指標(biāo)。美國(guó)籃球的強(qiáng)勢(shì)地位在世界范圍內(nèi)無人能與之抗?fàn)?，因?yàn)槊绹?guó)籃球運(yùn)動(dòng)員不僅具有良好的個(gè)人素質(zhì)和綜合能力，還有驚人的體能。我們想要實(shí)現(xiàn)籃球競(jìng)技的突破，就要充分認(rèn)識(shí)和重視籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的問題，基于此來為我們國(guó)家籃球運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期穩(wěn)定發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

一、籃球訓(xùn)練當(dāng)中體能訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

體能主要是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中時(shí)的機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)所需要的身體素質(zhì)的一種綜合。體能本質(zhì)上是能力的一種體現(xiàn)，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員總體的競(jìng)技能力起到非常大的決定性作用。體能具體能力形式包括運(yùn)動(dòng)員自身的基本身體形態(tài)，和身體機(jī)能，也包括在訓(xùn)練過程當(dāng)中所形成的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。體能訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中是核心部分。

在籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中要結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練來對(duì)其進(jìn)行培養(yǎng)，如通過合理的負(fù)荷動(dòng)作訓(xùn)練來改善運(yùn)動(dòng)員基本身體形態(tài)，或者是通過一定的耐力訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體各器官的生理機(jī)能等，這樣的完善和提升都是能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員總體素質(zhì)的提升的，最終在運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技成績(jī)當(dāng)中體現(xiàn)出來。

體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容設(shè)置也是直接結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)來進(jìn)行的，包括基本的力量、速度、耐力或者是靈敏程度等，這樣一方面使得體能訓(xùn)練能夠在一定程度上達(dá)到立竿見影的效果，另一方面也希望深刻而徹底的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)和機(jī)能的優(yōu)化和完善，最終在提高運(yùn)動(dòng)員健康水平的基礎(chǔ)之上更高層次的提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)和能力。

二、籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的價(jià)值分析

籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要價(jià)值，主要表現(xiàn)在以下三個(gè)方面：

首先，體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體健康和籃球基本素質(zhì)的提升十分重要?；@球體能訓(xùn)練能夠直接加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能，使得籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中能夠更好的適應(yīng)于外界環(huán)境，加強(qiáng)自身對(duì)于各項(xiàng)不利環(huán)境的適應(yīng)能力。除此之外，體能訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員力量的培養(yǎng)同樣不容小覷，通過體能訓(xùn)練，其彈跳力、速度、耐力以及靈敏程度等多方面的優(yōu)化和進(jìn)步都能夠最大程度的為籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

其次，籃球訓(xùn)練當(dāng)中的體能訓(xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員更加適應(yīng)現(xiàn)代大負(fù)荷比賽的需求。體能訓(xùn)練正是從生物學(xué)的角度來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行針對(duì)性的有效刺激，基于這種方法來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體實(shí)現(xiàn)持續(xù)的、長(zhǎng)期的適應(yīng)性刺激，最終使得運(yùn)動(dòng)員身體能夠產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)性變化，在改善其機(jī)體各器官能力的同時(shí)提升體能素質(zhì)，最終使得籃球運(yùn)動(dòng)員能夠更好的適應(yīng)于現(xiàn)代高強(qiáng)度籃球比賽，并在此基礎(chǔ)之上獲得競(jìng)技勝利。

再次，體能訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)水平的提高也有著一定的作用。即便不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力有著不同的要求，但還是需要在充分發(fā)展其各項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)之上才能夠進(jìn)一步的掌握其他復(fù)雜而先進(jìn)的籃球技術(shù)，體能訓(xùn)練無疑是實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)目的的基本保障。

最后，體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理健康發(fā)展具有重要作用。在競(jìng)技過程當(dāng)中，如果沒有體能，即便是有非常良好的技能，那也是發(fā)揮不出來的，心理上的優(yōu)勢(shì)就更加談不上?？偠灾?，研究和實(shí)踐都清楚的表明，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員良好表現(xiàn)的最根本基礎(chǔ)就是體能，體能對(duì)于運(yùn)動(dòng)員基本形態(tài)的改變?cè)缴羁蹋瑒t其機(jī)體機(jī)能發(fā)展的水平也就越高，越有利于其在競(jìng)技場(chǎng)上的良好發(fā)揮。

三、籃球訓(xùn)練體能訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)當(dāng)注意的問題分析

(一) 堅(jiān)持力量訓(xùn)練為主導(dǎo)的訓(xùn)練

力量是任何一種身體素質(zhì)培養(yǎng)和訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因?yàn)槿说娜魏蝿?dòng)作歸根結(jié)底都還是需要通過肌肉的收縮變化表現(xiàn)出來，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)而言，其所有動(dòng)作最終都還是以力量的形式表現(xiàn)出來的。具體來說，速度和耐力可以看作是力量在時(shí)間上的表現(xiàn)，而靈敏度體現(xiàn)的則是運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)于力量的控制狀況，柔韌度是運(yùn)動(dòng)員力量的允許范圍，總而言之，籃球運(yùn)動(dòng)員任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都是和力量有關(guān)的，在訓(xùn)練當(dāng)中也必然以力量訓(xùn)練為主導(dǎo)來進(jìn)行，同時(shí)輔以彈跳力、速度以及耐力等訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練的內(nèi)容和形式，基于此來獲得最佳的訓(xùn)練效果。

(二)處理好一般性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練之間的關(guān)系

由于籃球運(yùn)動(dòng)的特殊性，在實(shí)踐當(dāng)中我們通常將體能訓(xùn)練劃分為一般性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，其素質(zhì)和能力的提高需要依賴于有機(jī)機(jī)體能力的全面提升。一般性訓(xùn)練是專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提，而專項(xiàng)訓(xùn)練則是一般性訓(xùn)練的提升和表現(xiàn)，一般性訓(xùn)練服務(wù)于專項(xiàng)訓(xùn)練，而專項(xiàng)訓(xùn)練則幾乎直接決定運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和運(yùn)動(dòng)能力?？傊?，在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中就一定要處理好這樣兩者之間的關(guān)系，使其相輔相成，共同為運(yùn)動(dòng)員能力的提高做貢獻(xiàn)。

(三)注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性發(fā)展

因材施教在籃球訓(xùn)練當(dāng)中同樣是非常適用的，針對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，采取不同的措施來使訓(xùn)練盡可能達(dá)到最佳狀態(tài)和效果。這要求在籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中需要充分重視和認(rèn)識(shí)個(gè)體特征，除了一般性的年齡、性別以及身體形態(tài)等差別，還需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在氣質(zhì)和個(gè)性等方面的差異，更重要的是不同運(yùn)動(dòng)員所能夠承受的訓(xùn)練年限和承受負(fù)荷等參數(shù)，這些參數(shù)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練才是影響作用最大的?？傊?，就是要在全面了解和掌握運(yùn)動(dòng)員特征的基礎(chǔ)之上制定出最為科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃來。

四、籃球訓(xùn)練當(dāng)中體能訓(xùn)練的方法

(一)速度訓(xùn)練

一般速度訓(xùn)練的方法包括小步跑、后蹬跑和高抬腿跑三種，小步跑主要是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速高節(jié)奏的跑動(dòng)，后蹬跑則是在小步跑的基礎(chǔ)上加蹬地動(dòng)作，這樣一些基本訓(xùn)練都需要長(zhǎng)期穩(wěn)定進(jìn)行并在此過程當(dāng)中逐漸加強(qiáng)強(qiáng)度。在常規(guī)訓(xùn)練中完全可以將上述三項(xiàng)合并為一組來進(jìn)行,每組堅(jiān)持20分鐘。如專項(xiàng)的速度訓(xùn)練則主要是徒手運(yùn)球和面墻拍球，通常為4組，每組100次。除此之外還包括無球狀態(tài)下的折回跑，訓(xùn)練過程當(dāng)中分組進(jìn)行，保證基本強(qiáng)度即可，通常也是4組，每組至少20次。

(二)力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)通?？梢愿M(jìn)一步的劃分為絕對(duì)力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練和力量耐力三種，不同類型的力量訓(xùn)練效果在一定程度上是有區(qū)別的，但都能夠在籃球競(jìng)技當(dāng)中發(fā)揮出一定的作用來，如在突然的起動(dòng)、快速變向、連續(xù)跳躍或者是搶籃板的過程當(dāng)中，都是需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量素質(zhì)的。

1.針對(duì)下肢的力量素質(zhì)訓(xùn)練

針對(duì)下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練最常見也最有效的方法就是蛙跳，可以根據(jù)強(qiáng)度劃分為100米蛙跳、200米蛙跳和400米蛙跳等，可以根據(jù)訓(xùn)練目的以及運(yùn)動(dòng)員本身的素質(zhì)來進(jìn)行選擇。除此之外，負(fù)重狀態(tài)下的高抬腿跑也是比較理想的訓(xùn)練方式之一，如利用重量為運(yùn)動(dòng)員體重40%的杠鈴來輔助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行原地或者是行進(jìn)間訓(xùn)練等，在此環(huán)節(jié)當(dāng)中要盡可能的要求運(yùn)動(dòng)員抬高大腿并在保持抬腿節(jié)奏的基礎(chǔ)之上，盡可能的加快頻率和節(jié)奏，必要時(shí)候或者是運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)許可的條件下還可以進(jìn)行負(fù)重跳。當(dāng)然，這樣一種訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練要求都是需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇的。

2.針對(duì)腰腹的力量素質(zhì)訓(xùn)練

人無論是在向哪個(gè)方向做運(yùn)動(dòng)時(shí)都是需要通過對(duì)腰腹的控制來實(shí)現(xiàn)對(duì)自身控制力以及重心的控制的。腰腹部的力量強(qiáng)弱還直接影響到籃球運(yùn)動(dòng)員各種技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮，甚至可以說，籃球運(yùn)動(dòng)員腰腹部的力量直接占據(jù)其爆發(fā)力量和絕對(duì)力量的主要位置。一種方法是負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重5～10kg,分組進(jìn)行并保持每組之間一定的時(shí)間間隔，在間隔期內(nèi)最好是進(jìn)行一些放松性質(zhì)的活動(dòng)，通常間隔時(shí)間控制在5分鐘左右，6組，每組30次；另一種方法就是進(jìn)行肩負(fù)杠鈴的體前屈，要求慢下快起，負(fù)荷重量控制在自身體重的40%～60%左右為最適宜，6組，每組8次，這樣能夠獲得更加良好的效果；最后還可以采用懸掛抬腿的方法來進(jìn)行腰腹部力量訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員雙手懸掛于單杠之上，雙腿緊繃的狀態(tài)下有節(jié)奏的舉高和放低，運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)允許的情況下還可以增加小腿上的負(fù)重。

(三)耐力訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練當(dāng)中，耐力訓(xùn)練通常利用持續(xù)勻速的方式來進(jìn)行，負(fù)荷強(qiáng)度通?？刂圃诮咏鼰o氧代謝的階段，常用訓(xùn)練方法主要有以下三種。第一就是負(fù)重的3000米跑，要求運(yùn)動(dòng)員在負(fù)重條件下完成3000米長(zhǎng)跑，這樣一項(xiàng)訓(xùn)練完全可以作為常規(guī)的定期訓(xùn)練來進(jìn)行；第二就是連續(xù)性的折返跑，要求運(yùn)動(dòng)員在跑到一定位置后手觸地然后跑回，如此往返一定次數(shù)；第三就是變速跑，不斷變換速度，提高籃球運(yùn)動(dòng)中的靈活性和機(jī)動(dòng)性；最后就是高抬腿跑，并進(jìn)一步演化為更為豐富的側(cè)步跑、滑步跑或者是跨步跑等?？傊褪峭ㄟ^具有一定規(guī)律的定時(shí)定期跑步來達(dá)到培養(yǎng)耐力的目的。

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，體能發(fā)展水平是影響其技能能力發(fā)揮的主導(dǎo)和關(guān)鍵因素，更對(duì)其最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著決定性的作用，因此我們需要在認(rèn)識(shí)體能訓(xùn)練重要性的基礎(chǔ)之上采取有效措施來保證體能訓(xùn)練的良好進(jìn)行，最終實(shí)現(xiàn)籃球訓(xùn)練效果最優(yōu)化。

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