馬德明

足球運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練思考

馬德明

闡述功能訓(xùn)練理念以及理論基礎(chǔ)，列舉國(guó)內(nèi)足球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的若干誤區(qū)，從理論上提出功能訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的改造以及足球運(yùn)動(dòng)的核心訓(xùn)練，以期引發(fā)對(duì)功能訓(xùn)練與足球運(yùn)動(dòng)結(jié)合的思考、討論與實(shí)踐。

足球;體能;功能訓(xùn)練;核心訓(xùn)練

近幾年來(lái)，中國(guó)足球?qū)w能訓(xùn)練有著特別的關(guān)注，許多人把體能作為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的突破口。但是，對(duì)如何提高足球運(yùn)動(dòng)員體能仍然沒有找到一個(gè)公認(rèn)的行之有效的方法，這一方面表現(xiàn)出我國(guó)足球體能理論發(fā)展的不完善。大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練競(jìng)賽實(shí)踐證明，任何一次運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高都與訓(xùn)練理念以及該理論所帶來(lái)的新的訓(xùn)練方法是離不開的。探索與研究這種內(nèi)在的變化對(duì)我國(guó)足球項(xiàng)目的發(fā)展可以到很好的借鑒作用。

1 功能訓(xùn)練理念

功能訓(xùn)練是一種為了提高運(yùn)動(dòng)能力，通過加強(qiáng)核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。它是一種訓(xùn)練“動(dòng)作”的控制力和精確性的活動(dòng)，是訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)的整體性和動(dòng)作感覺，而不是孤立的一塊肌肉或者某個(gè)肌肉群。因此，功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)軀干核心力量肌群、秸抗肌和大肌群下面深層小肌肉的平衡發(fā)展，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、平衡與穩(wěn)定性。其要點(diǎn)包括三個(gè)方面:

第一、功能訓(xùn)練更多的強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多平面的訓(xùn)練，即在日常的訓(xùn)練過程中，多關(guān)節(jié)的動(dòng)作比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作要更加具有功能性;在競(jìng)技比賽中身體動(dòng)作不是單獨(dú)的在某一平面內(nèi)的動(dòng)作，相反，大部分動(dòng)作都是在兩個(gè)或兩個(gè)以上的平面內(nèi)的動(dòng)作。

第二、功能訓(xùn)練還把平衡控制和本體感受都加入到訓(xùn)練的過程當(dāng)中，它更加強(qiáng)調(diào)受運(yùn)動(dòng)員身體軀干核心部位的控制、平衡和穩(wěn)定。平衡穩(wěn)定性必須先于身體四肢的發(fā)展。

第三、功能訓(xùn)練是全身動(dòng)作的一體化，強(qiáng)調(diào)控制下的動(dòng)態(tài)性。在競(jìng)技比賽中，沒有哪個(gè)動(dòng)作是單獨(dú)的一塊肌肉發(fā)力產(chǎn)生單一的一個(gè)動(dòng)作，且我們的動(dòng)作大致可以分為減速、維持穩(wěn)定和加速，這分別通過離心收縮、等長(zhǎng)收縮和向心收縮來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2 功能訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的改造

2.1 提高反應(yīng)力

足球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力指快速改變運(yùn)動(dòng)中身體重心位置、快速有效移動(dòng)的能力。功能訓(xùn)練將使足球運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作變得更加靈敏，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉系統(tǒng)調(diào)動(dòng)速度加快，肌肉募集能力增強(qiáng)。這種變化對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)變向或變速，以及多緯度運(yùn)動(dòng)大有裨益，在跑動(dòng)中贏得主動(dòng)，迅速搶斷、果斷傳球或射門將變得更加自如。換句話說，在足球場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員突然摔倒、突然受到對(duì)方的鏟斷或逼搶，運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)該迅速反應(yīng)，以避免受傷。在平時(shí)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員在注意力不集中或者被動(dòng)訓(xùn)練中，可以完成訓(xùn)練計(jì)劃，比如力量訓(xùn)練中能夠在規(guī)定的時(shí)間完成訓(xùn)練負(fù)荷，但大多數(shù)情況下都是運(yùn)動(dòng)員肌肉被動(dòng)發(fā)力，神經(jīng)系統(tǒng)處于被動(dòng)狀態(tài)，對(duì)肌肉的控制效率不夠。

2.2 提高平衡穩(wěn)定力

平衡穩(wěn)定力指在運(yùn)動(dòng)中用關(guān)節(jié)的主動(dòng)肌和對(duì)抗肌來(lái)協(xié)同支撐或保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的能力。在激烈對(duì)抗、非線性、變速運(yùn)動(dòng)中，足球運(yùn)動(dòng)員要準(zhǔn)確地控制力量的大小與方向，這對(duì)身體的平衡與穩(wěn)定提出很高的要求。在足球比賽中，我們常常發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在球門前激烈的拼搶中射門，準(zhǔn)確率非常低，或者方向較好而射門力量不夠;在帶球過人與傳球中，沒有將球傳到位;或者頭球?qū)覍页霈F(xiàn)失誤，等等。而在平時(shí)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員在無(wú)干擾或者低干擾環(huán)境下，控制力量的能力較強(qiáng)，無(wú)論是傳球、帶球，還是射門的命中率較高。這兩者之間的差距就在于運(yùn)動(dòng)員處于兩種絕然不同的環(huán)境，而比賽中的環(huán)境才是運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能的地方。

3 目前我國(guó)足球項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的誤區(qū)

足球是典型的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在我國(guó)掀起的體能訓(xùn)練熱潮中，大家越來(lái)越片面地追求力量、速度、耐力的訓(xùn)練，而忽視了柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等重要運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練，難以跳出杠鈴、器械加跑步的體能訓(xùn)練怪圈。面對(duì)如何提高以柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡與穩(wěn)定等“軟素質(zhì)”的訓(xùn)練而束手無(wú)策。所以造成了目前我們會(huì)練四肢力量，不會(huì)練軀干;會(huì)練屈肌、不會(huì)練伸肌;會(huì)練腹直肌，不會(huì)練內(nèi)外側(cè)肌;會(huì)練大肌群，不會(huì)練小肌群力量;會(huì)練單一動(dòng)作軌跡的“死”力量，不會(huì)練復(fù)雜動(dòng)作軌跡的“活”力量。足球比賽要求運(yùn)動(dòng)員在強(qiáng)對(duì)抗下，在高速非線性運(yùn)動(dòng)中接、帶、傳、射。大部分的接、帶、傳、射等動(dòng)作并不是等到身體非常平穩(wěn)時(shí)才進(jìn)行，人體始終處于一個(gè)非平衡狀態(tài)的位移之中，且每一個(gè)動(dòng)作需要很強(qiáng)的協(xié)調(diào)、放松和流暢性。比如:為了擺脫緊逼或鏟斷，球員應(yīng)具備很強(qiáng)的突然變向能力，無(wú)法很好地協(xié)調(diào)軀干與四肢就會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)。而常見的足球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的結(jié)果是:四肢力量?jī)?yōu)于軀干核心力量、外展力量?jī)?yōu)于內(nèi)收力量、大肌群力量?jī)?yōu)于小肌群力量，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在激烈的對(duì)抗與非平衡、非線性、無(wú)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)中無(wú)法用上“活”力量，在比賽中常常出現(xiàn)傳球與射門的力度不夠、準(zhǔn)確性降低;帶球無(wú)法擺脫對(duì)手，而且身體過早疲勞等現(xiàn)象。這些失衡進(jìn)一步說明了我們傳統(tǒng)的力量與速度訓(xùn)練中的問題和對(duì)體能訓(xùn)練的片面認(rèn)識(shí)以及力量訓(xùn)練方法手段單一的現(xiàn)狀。這些均嚴(yán)重地制約了足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面發(fā)展和高水平專項(xiàng)體能的構(gòu)建。

4 足球運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練

功能訓(xùn)練包括平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的動(dòng)作訓(xùn)練。其中，核心訓(xùn)練是其中十分關(guān)鍵一部分，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員其他訓(xùn)練起到非常重要的作用。核心訓(xùn)練主要圍繞核心肌群，重點(diǎn)是腰腹部的肌肉進(jìn)行綜合訓(xùn)練。它結(jié)合了核心肌肉的力量、靈敏、平衡和柔韌，使得這些肌肉更好地控制整個(gè)軀干和脊椎。足球運(yùn)動(dòng)員的核心部分不牢固、不結(jié)實(shí)，在對(duì)抗動(dòng)力性或彈道性力量的時(shí)候就可能會(huì)有腰部、下背部受傷或是腿部肌肉拉傷。好的核心肌肉可以增加動(dòng)作效率，增加腰部骨盆和骶關(guān)節(jié)之間的柔韌和力量，增加上肢、腰部與腿部力量的傳遞，節(jié)約耗能提高經(jīng)濟(jì)性。在發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練上，大致可分為如下順序:

第一步:核心穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練控制在中低等強(qiáng)度，動(dòng)作重復(fù)次數(shù)減少，每一次動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，以促進(jìn)內(nèi)部穩(wěn)定性，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制能力。第二步:核心力量。動(dòng)作設(shè)計(jì)增加一些動(dòng)力性動(dòng)作，利用一些特殊的外加阻力，進(jìn)行動(dòng)作的不同方位的訓(xùn)練，比如，在靜力性訓(xùn)練中請(qǐng)人輔助在各方位增加對(duì)抗性阻力，以加固肌肉，提高動(dòng)作的綜合性。第三步:核心爆發(fā)力。在動(dòng)作控制反饋速度上增加力量并傳遞力量，比如在水中進(jìn)行與水之間的對(duì)抗性力量訓(xùn)練，模仿各種比賽動(dòng)作，以增加對(duì)各種動(dòng)作的感受。

在訓(xùn)練過程中，要逐步提高每一個(gè)階段核心訓(xùn)練的動(dòng)作等級(jí)，由易到難，不斷變化。例如:減少支撐基礎(chǔ)、減少連接點(diǎn)、增加靜力性動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間、從靜力性到動(dòng)力性動(dòng)作姿勢(shì)、從簡(jiǎn)單動(dòng)作到復(fù)雜動(dòng)作姿勢(shì)、模擬比賽動(dòng)作要有慢到快、從低負(fù)荷到高負(fù)荷。許多體能類項(xiàng)目在訓(xùn)練中使用了瑞士球，增加了訓(xùn)練中的平衡難度，盡管足球訓(xùn)練內(nèi)容中有平衡跳，但僅有這一種動(dòng)態(tài)性練習(xí)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，對(duì)于核心肌肉的訓(xùn)練效果不顯著。

5 小結(jié)

在影響我國(guó)足球項(xiàng)目競(jìng)技水平的諸多因素中，訓(xùn)練方法無(wú)疑是最關(guān)鍵的制約因素。我國(guó)足球要想在體能訓(xùn)練中有所突破，必須有一些新的訓(xùn)練理念與方法手段。深入認(rèn)識(shí)功能訓(xùn)練，并在實(shí)踐中大膽嘗試功能訓(xùn)練在足球運(yùn)動(dòng)員核心部位的練習(xí)，通過各種手段提高運(yùn)動(dòng)員在柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡等素質(zhì)，以達(dá)到對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與本體感受系統(tǒng)的改造，必將有利于在實(shí)戰(zhàn)環(huán)境中運(yùn)動(dòng)員功能性動(dòng)作的塑造。

［1］陳 勇，陳 晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述［J］.宜春學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，30(4):108 －109.

［2］于紅妍，王 虎，馮春輝等.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23(6):509－511.

［3］林 華，王潤(rùn)生，叢培信.核心力量訓(xùn)練原理初探［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，24(2):66 －68.

The Thinking of Strengthening Soccer Athletes Function Training

MA Deming
(Nanjing University of Post and Telecommunications，Nanjing Jiangsu，210046)

This paper expounds the concept and theory base of function training，lists several mistakes of soccer physical training，puts forward the theoretical function training’s effect to the change of soccer athletes and the soccer core training，and hopes to stimulate the thinking，discussion and practice on combination between function training and soccer sports.

soccer;physical fitness;function training;core training

G843

A

1003-983X(2011)04-0413-02

2011-02-19

馬德明(1970－)，男，江蘇南通人，講師，研究方向:體育教學(xué)與管理.

南京郵電大學(xué)體育部，江蘇南京210046