懷孕是一個充滿期待與喜悅的旅程，但腰痛卻可能成為這段旅程中的不速之客。據(jù)統(tǒng)計，50%～70%的孕婦在妊娠過程中會經(jīng)歷不同程度的腰背痛，在某些特定職業(yè)或生活方式的孕婦中，發(fā)病率可能更高。妊娠相關(guān)腰背痛通常發(fā)生在妊娠中期至晚期，疼痛部位主要集中在腰部、下背部和臀部?，F(xiàn)在讓我們一起來了解一些孕期專屬的運動療法，讓你輕松緩解身體不適，但要注意在開始運動之前一定要結(jié)合自身情況和醫(yī)生的建議制訂適合自己的運動計劃，一般不建議在懷孕初期運動。另外，在運動過程中要量力而行，如果腰痛持續(xù)加劇或伴有其他異常癥狀，要及時就醫(yī)檢查。

一、呼吸訓(xùn)練

研究表明，定期練習(xí)腹式呼吸（吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部收縮），能夠促進體內(nèi)的血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)，有助于緩解肌肉疲勞。此外，結(jié)合放松技巧，如瑜伽中的冥想，不僅有助于緩解腰痛，還能提升整體舒適度。

二、伸展與放松訓(xùn)練

◎坐位腰背拉伸

坐在一張有靠背的椅子上，椅子正面對墻面，雙上肢伸直放在墻面上。緩慢屈伸上半身，感受腰背肌的伸展。保持3～5個呼吸，重復(fù)2～3次為一組，一天做2～3組。

◎坐位側(cè)腰拉伸

簡易坐，左手在外側(cè)撐地，右手向上延展，保持胸腔打開，坐骨壓實，雙膝放松下沉，感受側(cè)腰的伸展。保持10個呼吸后換對側(cè)，2～3次為一組，一天2～3組。

◎蝴蝶式

坐在瑜伽墊上，腳掌相對，盡可能地靠近身體，雙手環(huán)握住腳趾，雙腿盡量下壓，保持背部延展、雙肩下沉，目視前方。要是覺得自己的髖關(guān)節(jié)比較緊的話，可以把瑜伽磚放在膝關(guān)節(jié)下方輔助，慢慢放松髖部后再拿開。保持3～5個呼吸，2～3次為一組，一天2～3組。

◎坐腳式

坐在瑜伽墊上，雙腿打開，雙腳回勾，腳尖向上，大腿外旋，手指尖點地，保持背部延展、雙肩下沉，目視前方。保持3～5個呼吸，2～3次為一組，一天2～3組。

三、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群包括腹部、背部、臀部和盆底肌肉，是支撐脊柱和維持身體穩(wěn)定性的關(guān)鍵。研究顯示，孕期進行定期核心肌群訓(xùn)練的女性，其腰痛癥狀減輕約30%。訓(xùn)練可以先從簡單的動作開始，例如貓式伸展，可以有效地放松和加強脊柱周圍的深層肌肉力量，為后續(xù)的運動打下堅實的基礎(chǔ)。

◎貓式伸展

跪在瑜伽墊上，四肢撐地，可以準(zhǔn)備小毛毯放在膝關(guān)節(jié)下，手在肩下，膝在髖下，雙膝分開與骨盆同寬，大臂稍外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性，避免受傷。吸氣時坐骨上提，延展脊柱，頭慢慢向上抬，不要聳肩，不要塌腰。呼氣時卷尾骨，背慢慢拱起，低頭。一吸一呼為1次，5次為一組，一天2～3組。

◎超人式

準(zhǔn)備一把有靠背的椅子，屈髖，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。一只手扶椅子，另一只手伸直斜上45°。重心在屈髖側(cè)，另一只腳伸直點地保持平衡。通過屈髖的程度來感受臀部發(fā)力，保持30秒至1分鐘后換對側(cè)，5次為一組，一天2～3組。

◎蚌式開合

側(cè)躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳在身體的延長線上，雙腳內(nèi)側(cè)緣并攏，右膝放于地面上。一只手撐頭，另一只手放在胸前的地上保持平衡。腰背挺直微收緊核心，骨盆保持不動。呼氣時，收緊臀部，上方的膝關(guān)節(jié)往外展開，吸氣還原。6次為一組，一次練習(xí)2組，一天練習(xí)2～3次。

◎臀橋

平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿屈曲，腳掌著地，雙腳分開與骨盆同寬。吸氣時收緊臀部，用臀部的力量向上抬，直到身體與大腿成一條直線，停留5秒。呼氣時慢慢下放。一吸一呼為1次，重復(fù)5次為一組，一天2～3組。

適度的運動不僅能夠有效緩解孕期腰痛，還能夠增強核心肌群力量，改善身體的穩(wěn)定性，為母嬰健康帶來長遠(yuǎn)的益處。再次提醒，運動前要咨詢醫(yī)生。