我國飲食相關(guān)的心血管疾病與腫瘤死亡病例位居全球之首。研究表明，不健康的飲食會增加腫瘤的發(fā)生風險。那么，應該怎樣合理健康的飲食，降低腫瘤的發(fā)生風險呢？

避免長期進食過熱、過冷的食物 我們經(jīng)常聽到一句話“趁熱吃”，但過熱的食物會損傷口腔、食管和胃部黏膜（50℃的溫度就可以損傷黏膜），引起炎癥；長期過熱飲食會導致慢性炎癥持續(xù)存在，誘導腫瘤發(fā)生。世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)將65℃以上的熱飲（如茶、咖啡等）列為2A類致癌物。過冷的食物也會損傷黏膜，還會使食管黏膜及黏膜下血管收縮，引發(fā)炎癥；長期過冷飲食導致慢性炎癥的持續(xù)存在，增加患消化道腫瘤的風險。建議進食時食物溫度在10-40℃為宜。

避免食用油反復使用 食用油反復高溫加熱會使脂肪酸氧化、裂解、聚合，產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)，如丙二醛（1類致癌物）、多環(huán)芳烴（1類致癌物）、雜環(huán)胺（2A類致癌物）、丙烯酰胺（2A類致癌物）等。反復使用3次后，丙二醛含量提高10倍左右。這些致癌物質(zhì)會破壞細胞膜，引起蛋白質(zhì)反應和基因變異，增加腫瘤風險。因此，食用油反復使用是不健康的。不同種類食用油含有的脂肪酸類型不同，各有優(yōu)勢，建議各類食用油搭配或交替使用，避免長期單一食用。開封很久的食用油容易在氧氣中發(fā)生酸敗，營養(yǎng)價值會降低，還可能受到細菌、霉菌污染，危害健康。建議開封的食用油盡量短期內(nèi)使用完。

避免食用發(fā)霉的食物 霉變的糧食、花生、豆類、變質(zhì)的堅果等食物中含有超強毒性的黃曲霉素（1類致癌物），毒性是砒霜的68倍，具有很強的致癌性。被消化道吸收會導致急性中毒或慢性中毒，損傷肝臟、胃腸道等重要臟器組織，可誘發(fā)肝臟、胃部等多種上消化道腫瘤。一旦發(fā)現(xiàn)食物發(fā)霉要立即丟掉，不建議去除掉霉變部位后繼續(xù)食用，因為沒有發(fā)霉的部位也可能被黃曲霉素所感染。

避免長期食用燒烤、腌制的食物 燒烤的食物尤其是烤得焦黃、焦黑的食物中易含有雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴、苯并芘等致癌物，會誘發(fā)細胞突變，增加消化道腫瘤風險；建議烤制時間不宜過長，烤熟即可，去除烤焦黑的部位后再食用。醬菜、酸菜、咸菜、臘肉、臘腸等腌制食物中含有大量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，這些物質(zhì)進入機體后與胃內(nèi)的蛋白分解物結(jié)合，會產(chǎn)生強致癌物亞硝胺（2A類致癌物），因而長期過量食用腌制食物會增加患消化道腫瘤的風險；此外，腌制的食物高鹽，長期大量攝入會損害胃黏膜屏障，為幽門螺桿菌的定植提供有利條件，增加幽門螺桿菌的感染風險，進一步危害人體健康，增加胃部腫瘤的風險。

控制酒精攝入 酒精可直接損傷胃黏膜，影響肝臟、胰腺和神經(jīng)系統(tǒng)等的功能。WHO認為酒精及其代謝產(chǎn)物乙醛（1類致癌物）會損傷DNA，有明確的致癌作用。近年來研究表明，任何種類的酒及酒精飲料，不管飲用量多少均對人體有害，即使適度飲酒也可增加多種惡性腫瘤（如結(jié)直腸癌、肝癌、口腔癌、乳腺癌等）的發(fā)生風險。因此最好避免飲酒。

適量攝入紅肉和白肉 日常我們見到的豬、牛、羊肉等畜肉，因含有較多的肌紅蛋白，顏色看起來是紅色的，被稱之為紅肉，含有豐富的飽和脂肪酸。WHO將紅肉列為2A類致癌物，可能會增加結(jié)直腸腫瘤的風險；同時，攝入過量紅肉還會導致身體肥胖，而肥胖與多種腫瘤的發(fā)生風險有直接關(guān)系。但紅肉也富含蛋白質(zhì)、煙酸、維生素、鋅、鐵和磷等對身體有益的物質(zhì)。白肉指的是禽肉和水產(chǎn)品，比如雞肉、鴨肉、魚肉和蝦肉等，含有較多不飽和脂肪酸，脂肪含量相對較低，對預防心腦血管疾病有一定作用。推薦每周最好吃魚2次或300-500克，每周攝入畜禽肉300-500克為宜。平日飲食不要過量攝入紅肉，可優(yōu)選白肉（如雞肉、鴨肉等）、海鮮和蛋類。烹飪?nèi)忸悤r建議以蒸、煮等低溫的方式進行，保留肉類的營養(yǎng)物質(zhì)，少用燒烤、油煎油炸等方式。

合理攝入奶及奶制品 奶及奶制品富含蛋白質(zhì)和鈣，鈣可結(jié)合游離膽汁酸和游離脂肪酸，減少它們對腸道的毒性作用，有助于預防結(jié)直腸腫瘤；同時，奶制品中的乳酸菌通過調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，也有助于預防結(jié)直腸腫瘤。推薦每日飲奶及奶制品300-500克為宜。

多吃蔬菜水果和合理選擇主糧 蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、葉酸等，蛋白質(zhì)、脂肪含量低，有助于維持人體腸道正常功能，可降低食管腫瘤及結(jié)直腸腫瘤的風險，特別是十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜、菜花、芥藍、甘藍、小白菜等）除了富含維生素C、葉酸、鈣、鐵等營養(yǎng)素之外，還含有特色的硫代葡萄糖苷。當西蘭花等被切碎或咀嚼時，硫代葡萄糖苷會被植物中的酶水解為異硫氰酸鹽，具有抑癌作用，可以明顯降低患肺部、胃部及乳腺腫瘤的風險。應選擇當季的新鮮蔬菜水果，一些可以生吃的蔬菜最好生吃，可減少熱加工對營養(yǎng)素的破壞。推薦每日攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應占1/2；水果200-300克為宜。主糧加工越精細，營養(yǎng)素特別是B族維生素損失越多，全谷物和薯類含有豐富的膳食纖維，可促進腸蠕動，增加排便，起到稀釋和減少腸內(nèi)毒素的作用，降低患結(jié)直腸腫瘤的風險。推薦每日攝入谷類200-300克，其中全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克為宜。

規(guī)律進餐，足量飲水 合理安排一日三餐，定時定量，規(guī)律進餐。建議早餐、中餐適度吃飽吃好，晚餐吃少吃早；不吃宵夜，睡覺前4小時盡量避免進食，減少胃腸道負擔。少量多次，足量飲水；在溫和氣候條件下，健康成年人每日飲水量為1 500-1 700毫升，推薦喝白開水，不能用飲料代替白開水。