脂肪是人體必需的三大營養(yǎng)素之一，為我們提供能量、幫助吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），同時也是構(gòu)成細胞膜和激素的關(guān)鍵成分。然而，攝入過多的脂肪尤其是飽和脂肪和反式脂肪，可能導(dǎo)致體重增加、血脂異常，增加心血管疾病、糖尿病以及某些癌癥的患病風(fēng)險。因此，控制飲食中的脂肪攝入對于保持健康至關(guān)重要。

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，成年人每日脂肪攝入應(yīng)占總能量攝入的20%-30%。其中，飽和脂肪酸的攝入應(yīng)低于總能量的10%，反式脂肪酸的攝入應(yīng)少于總能量的1%，單不飽和、多不飽和脂肪酸的攝入量則應(yīng)保持在推薦范圍內(nèi)。

那么，在日常飲食中，我們該如何控制脂肪攝入呢？

選擇健康油脂

烹飪油是我們脂肪攝入的重要來源，應(yīng)優(yōu)選植物油，如花生油、大豆油、菜籽油、橄欖油、亞麻籽油和堅果油等，可輪換選擇多種食用油以達到不同類型油脂中脂肪酸攝入量的平衡。此外，也可適量吃一些含有ω-3脂肪酸的深海魚類。

為了減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，要盡量減少食用牛油、黃油、豬油，以及含有植物氫化油、氫化油、起酥油、植脂末等的食品。

控制油脂攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30g。為了達到這一標(biāo)準(zhǔn)，在烹飪時可使用湯匙（一湯匙油約10mL）、有刻度的油壺、噴霧狀油瓶等測量工具，以減少烹調(diào)油的使用量。同時，日常生活中也要多采用非油炸的烹調(diào)方法，如蒸、煮、烤、燉或用空氣炸鍋。

避免選擇高脂食物

在日常生活中，我們要時刻注意遠離高脂食物。比如，選擇瘦肉并去皮，因為脂肪大多存在于皮和可見的肥肉中；適量增加葷菜中禽類（去皮）、魚蝦的比例；購買食物前閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量較低的食物，如低脂牛奶、低脂乳酪等；多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、豆類和全谷物等，它們通常脂肪含量低，同時也能增加飽腹感。

警惕食物中的隱形脂肪

堅果、烘焙食品（如蛋糕、餅干等）、油炸零食（如薯片、薯條、炸雞等）、方便面、冰淇淋、爆米花、花生醬、沙拉醬、巧克力等往往含有較高的脂肪，屬于高脂肪、高熱量的食物，應(yīng)謹慎選擇。

此外，應(yīng)盡量減少外食和外賣，餐廳因為追求口味、口感通常會使用更多的食用油，外出就餐或者點外賣時盡量避免選擇重油鹽的食物。若餐食確實比較油，可用熱水涮菜、米飯吸附、吸油紙等方法除去菜品中多余的油脂。