陳方燦 柏強

運動中失水達到體重的1%-3%時，可能出現(xiàn)如下問題：1. 失水1%體重：輕微脫水可引起口渴感和輕微的體溫上升，血液濃度略有增高。在高強度運動中，可能較早出現(xiàn)疲勞，降低體能的表現(xiàn)。2. 失水2%體重：口渴感進一步增加，體溫上升明顯，心率和呼吸率增加；血液濃度升高，電解質(zhì)濃度開始升高，例如，血鈉水平上升；運動表現(xiàn)明顯下降，注意力和協(xié)調(diào)性會受影響。3. 失水3%體重：嚴重口渴，體溫升高，心率進一步升高，會出現(xiàn)頭暈和乏力；血液濃度顯著升高，電解質(zhì)不平衡更為嚴重，可導致抽筋和暈厥；高度脫水會引發(fā)中暑、熱衰竭和熱射病，導致嚴重運動障礙。

當然，個體反應會有所不同，具體情況取決于運動強度、環(huán)境條件、運動員的生理狀態(tài)等因素。因此，應該監(jiān)測體重變化、飲水狀態(tài)和體征，在運動中適時適當補充水分和電解質(zhì)，保持最佳的體液平衡和運動表現(xiàn)。

1. 建議在運動前2-3小時內(nèi)喝大約500毫升水。運動前15-30分鐘再小口補充飲水。

2. 運動中，如果時間較長或天氣炎熱，應定時補充水分，約每15-20分鐘飲用大約150-200毫升水。重點是避免口渴感，因為口渴通常是脫水的一個遲來信號。

3. 運動后，應立即補充水分，水量取決于流失水分的多少。其中一種量化方法是運動前后稱體重，每減少0.5公斤體重，補充約500-700毫升水。

了解是否補足水量的方法：其一，觀察尿液顏色：正常尿液應是淡黃色，若顏色較深，則意味著脫水。其二，注意身體信號：如口渴、頭痛或疲勞可能是脫水跡象。其三，監(jiān)測體重變化：體重的急劇下降可能是由于水分流失。

1. 普通水：適用于大多數(shù)運動，尤其是持續(xù)時間不超過1小時的中低強度運動。2.運動飲料：含有電解質(zhì)和糖分，適合長時間、高強度運動或極端天氣下的運動。電解質(zhì)可幫助維持體液平衡，糖分提供能量。3. 椰子水：自然含有電解質(zhì)，是一種較健康的選擇，尤其適合中等強度的運動。4. 含鹽的食物和水的組合：長時間運動后，可通過其補充電解質(zhì)和水分。5. 口服補水鹽：在極端條件下或出現(xiàn)脫水跡象時使用。

哪種飲料效果最好，要取決于運動類型、持續(xù)時間和個人需求。對于大多數(shù)短時、中低強度運動，普通水就足夠了。對于持續(xù)超過1小時的高強度運動，運動飲料可更好地補充流失的電解質(zhì)和能量。椰子水適用于不喜歡人工添加劑的健身者。

如何搭配呢？運動前，可用普通水或低糖的運動飲料，避免高糖分飲料。運動中，可根據(jù)運動強度和環(huán)境選擇普通水或運動飲料。運動后，如果流汗很多，可選擇運動飲料補充電解質(zhì)，否則普通水足夠了。

茶水含有的咖啡因是一種輕微的利尿劑，即咖啡因可以增加尿液產(chǎn)生和水分排出。對大多數(shù)人來說，普通飲用茶水不會導致脫水。

若適量飲用，如每天幾杯，茶水中的水分遠大于咖啡因?qū)е碌念~外水分損失，就不會引起脫水。如果大量飲用含有高濃度咖啡因的茶，則會增加脫水風險。

每個人對咖啡因的敏感性不同。敏感者即使飲用少量的茶，也會出現(xiàn)輕微脫水。經(jīng)常飲用茶，特別是高咖啡因的茶時，重要的是平衡總體水分攝入。在飲茶的同時，也要飲用足夠的普通水，特別是在運動或高溫環(huán)境下，保持良好的水分平衡。

利尿作用最大的茶通常是含咖啡因量較高的茶。一般來說，茶葉中的咖啡因含量依次為：

1. 紅茶：一般含有最高水平的咖啡因，尤其是強度濃烈的品種。2. 綠茶：咖啡因含量適中，但某些品種，如抹茶，可能咖啡因含量較高。3. 烏龍茶：咖啡因含量介于綠茶和紅茶之間。發(fā)酵程度不同，咖啡因含量會有所差異。4. 白茶：通?？Х纫蚝枯^低。5. 草藥茶：如菊花茶、薄荷茶，通常不含咖啡因。

如果運動中一定要喝茶，建議選擇咖啡因含量較低的茶，比如白茶或某些草藥茶，既可以減少利尿，還能獲得水分補給。還應考慮以下幾點：一要避免過濃的茶，濃茶中的咖啡因含量通常更高。二要適量飲用，即使咖啡因含量較低的茶，以免影響水分平衡。三要注意與水搭配，飲茶時適當搭配一些普通水，確保足夠的水分補給。四要考慮個人對咖啡因的耐受性和反應，并相應調(diào)整。

茶水，尤其是含咖啡因的茶和高糖飲料的組合，會導致血糖水平快速上升和下降，影響運動時能量的穩(wěn)定性。茶和酒精飲料的結(jié)合會加劇脫水，因為酒精和咖啡因都有利尿作用。此外，酒精會影響運動表現(xiàn)和恢復。

茶本身含有咖啡因，若與含咖啡因的能量飲料一起飲用，會導致咖啡因攝入過多，引發(fā)心慌、失眠、胃部不適等。有些人運動前后喝茶和乳制品，可能引起消化不良或胃部不適，尤其是在高強度運動前后。

為了保證運動效果和身體健康，運動前后還是避免與以上飲料搭配。如果需要補充能量或電解質(zhì)，可以選擇水、運動飲料或適量的自然果汁，同時注意個人體質(zhì)和耐受性。

其一，運動時身體不僅丟失水分，還丟失電解質(zhì)，如鈉、鉀等。所以，僅補充水分而不補充電解質(zhì)，會導致電解質(zhì)濃度不平衡。其二，即使運動結(jié)束，身體仍會繼續(xù)出汗，并通過尿液排出水分。因此，補充的水分需要超過失去的水分。其三，身體一次性吸收大量水分的能力有限。喝進去的水不會全部和立刻被身體吸收，一部分會通過尿液排出。因此，需要額外補充水分，確保身體有足夠的水分吸收。其四，每個人的出汗量、電解質(zhì)損失率、水分吸收和排泄率不同，有些人可能需要更多的水分來補充相同量的流失。

通常建議補水比例為1比1.2至1比2，即每丟失1公斤體重，要補充1.2至2升水分。這樣可確保補足丟失的水分和電解質(zhì)，補償水分吸收和排泄過程中的損失。更精確的補水量還要根據(jù)個人情況和運動強度來調(diào)整。

運動時大量出汗是身體通過蒸發(fā)汗液來降低體溫。補充水分后，身體繼續(xù)保持高代謝率和體溫調(diào)節(jié)機制，所以會繼續(xù)出汗，尤其是在環(huán)境溫度較高或濕度較大的情況下。

出汗不僅丟失水分，還丟失電解質(zhì)。僅補充白開水而不是含有電解質(zhì)的液體，如運動飲料，會導致電解質(zhì)濃度降低，影響身體對水分的處理和溫度調(diào)節(jié)能力，進而繼續(xù)出汗。

運動后，血管處于擴張狀態(tài)，促進血液流動和散熱。補水會增加血液量，進一步促進血管擴張，這會導致身體繼續(xù)散熱并出汗。

快速大量補水會使身體機制暫時調(diào)節(jié)不過來，從而持續(xù)或加劇出汗。

建議運動后適當補充含有電解質(zhì)的運動飲料，并適量補充白開水，幫助身體有效地恢復水分平衡和降低體溫，但要避免快速大量飲水。

運動后先補充水分很重要，尤其是在大量出汗后。這有助于恢復水分平衡，促進身體恢復。當然，飯前過量飲水會影響食欲，甚至對消化造成一定負擔。建議適量補水，飯后再繼續(xù)補充其余所需的水分，避免一次性飲用大量水。

運動強度大或出汗很多時，可以考慮飲用含電解質(zhì)的運動飲料，這有助于更快恢復電解質(zhì)平衡。進食時搭配適量的水分可以幫助食物消化，但要避免飲用過多冷飲或碳酸飲料，那樣會影響消化效率。

這些訓練之后補充蛋白質(zhì)，如蛋白粉，是常見做法，因為蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復和生長。但這并不意味著需要大量額外的水來代謝蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的代謝確實需要水，但身體通常已有足夠的水來處理正常的蛋白質(zhì)攝入。除非是大量攝入蛋白質(zhì)，否則不需要特別增加水的攝入量。

運動后補水旨在補充運動中通過汗液失去的水分。這與是否攝入蛋白粉沒有直接關(guān)系，但保持充足水分攝入對整體健康和肌肉恢復仍很重要。蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的廢物要通過腎臟排出，而充足的水分有助于腎臟正常工作。

○責編 王敬澤

陳方燦：陳博士體能康復工作室首席專家 微信號 tinengkangfu，電話 18601011618