小明從小就努力學(xué)習(xí)、喜歡看書，并且十分聽話，成績也很優(yōu)秀。但順利考上高中后，父母卻發(fā)現(xiàn)他有一些不對勁。小明沒有朋友，他在學(xué)校不愿意跟同學(xué)交往，也不愿意參加社團和實踐活動，即使其他同學(xué)都去參加。他在班里沒有什么存在感，只是默默做一個“小透明”。即使老師找他談話，也很難獲得“是”和“不是”外的其他回答。

更奇怪的是，每次一個人吃完飯后，他都會躲在宿舍窗簾后，一躲就是一中午或一晚上。這樣的狀態(tài)持續(xù)了幾個月，父母終于忍不住帶小明去醫(yī)院檢查，結(jié)果被診斷為社交恐懼癥。小明對社交情境有一種不切實際的極度恐懼，除父母之外，幾乎其他任何人的出現(xiàn)都會讓他感到尷尬和擔(dān)心出丑。

什么是社交恐懼癥？

“社交恐懼癥”，簡稱“社恐”，是指對社交場合和人際接觸的過分擔(dān)心、緊張和害怕，可表現(xiàn)為對孤立的社交情形的恐懼（如害怕在公共場合進食或說話，害怕參加聚會和集體活動，害怕自己做出一些行為使自己感到難堪等），或?qū)V泛性的社交情形恐懼（如除了家庭情景外的所有社交情形），嚴重者可導(dǎo)致完全的社會隔離。

事實上，一般人對于社交或多或少都會產(chǎn)生一些焦慮情緒。比如，當(dāng)你更換工作，在即將面對新同事、新領(lǐng)導(dǎo)時，你可能會因為社交場景的不確定性而感到焦慮；當(dāng)你大學(xué)開學(xué)，同樣可能會因為不了解新同學(xué)、新舍友，而感到焦慮和緊張。這都是正常的社交恐懼，以至于很多人在日常中都會說自己是“社恐”。

但與人們常常調(diào)侃的“社恐”不同，社交恐懼癥患者的程度更加嚴重，并會嚴重影響社交功能和正常生活。他們會對具體或廣泛的社交場景產(chǎn)生過分的焦慮、緊張和害怕，并且難以自我調(diào)節(jié)；而且會在社交情境下出現(xiàn)很不舒服的生理癥狀（如心率增加、戰(zhàn)栗、出汗、腸胃不適、大腦空白等），而這會進一步加劇他們的擔(dān)心和恐懼，害怕自己會因為這些癥狀而失敗或出丑。

因此，一些對于大多數(shù)人來說很開心的社交活動（例如聚會、團建活動等），對他們來說卻是強烈不安的來源。

“社恐”患者到底在害怕什么？

● 害怕自己出丑

“我真的不會跟別人打交道，如果去參加社團和實踐活動，我一定會把事情搞砸的……”在心理治療師的引導(dǎo)下，小明終于愿意小聲地說出自己的想法。

《社交恐懼癥》一書中，艾琳·亨瑞克森指出社恐患者有兩大誤區(qū)，其中第一個誤區(qū)是他們相信最糟糕的結(jié)果一定會發(fā)生。這是因為社恐患者往往存在消極的認知范式，傾向于認為事情會往不好的方向發(fā)展。即便沒有發(fā)生，即便可能性很小甚至違反常理，他們也相信“最糟糕的結(jié)果”一定會發(fā)生。

比如你是一個社恐患者，被迫去參加一次聚會，一個陌生人過來搭訕，結(jié)束后你可能會想：“完了，我剛才都說了些什么啊，語無倫次、毫無風(fēng)度，發(fā)型可能也亂了吧，他走的時候沒有笑，肯定覺得我是個奇怪的人，唉，我就說我不應(yīng)該來吧……”

但實際上，這位陌生人可能根本沒有看出你的“不足”，反而覺得跟你聊得很開心，結(jié)果只是你自己在胡思亂想。事實上，大多數(shù)人都會對自己的“社交表現(xiàn)”存有一定程度的不確定感和擔(dān)憂，從而感到焦慮，但社恐患者卻無法自我調(diào)節(jié)這種焦慮感，并持續(xù)影響其心情和對事物的看法。

● 害怕他人的評價

“如果大家發(fā)現(xiàn)我把事情搞砸了，一定會覺得我是一個差勁的人，都會討厭我，”小明接著說道，“冒著這樣的風(fēng)險去參加集體活動，還不如干脆不去……”

艾琳提出的第二個誤區(qū)是，社恐患者會相信“最糟糕的結(jié)果發(fā)生后，自己就完蛋了”，因為人們會覺得自己是“差勁的”“糟糕的”“沒用的”。這也表明，社恐患者怕的其實不是“人”，而是他人的評價。加之社恐患者總是認為“最糟糕的結(jié)果”一定會發(fā)生，因此他們會持續(xù)淪陷在對“他人負面評價”的焦慮、擔(dān)憂和恐懼中。但事實上，“最糟糕的結(jié)果”大概率不會發(fā)生，即使發(fā)生，他人也未必會產(chǎn)生負面評價。

● 害怕“麻煩”

除了集體活動外，對于日常生活中的獨處，小明還解釋道：“我覺得跟人交往真的很麻煩，要考慮到他人的情緒和想法，要小心翼翼，真的不如默默做自己的事情。”

很多時候，社恐患者因為過去的失敗經(jīng)驗和自己腦補的“可能失敗的社交場景”，往往會采用回避的方式來緩釋焦慮，但這往往會陷入惡性循環(huán)：他們對社交情境的回避阻礙他們磨煉和實踐社會技能，這將導(dǎo)致他們?nèi)狈ι缃患记桑欢捎诩记傻娜笔в趾苋菀壮霈F(xiàn)社交失敗，并加深他們對自己的消極看法，從而進一步導(dǎo)致社交回避。

由于技巧的不足和熱情的缺失，身邊的人也很少會被這樣緊張而冷漠的人吸引，這最終可能會導(dǎo)致他們的低自尊和自卑心理，也會影響成就的獲得。

克服社交恐懼的三秘訣

1不要給自己加“內(nèi)心戲”

以聚會為例，可能聚會還沒開始、人還沒見到，社恐患者就篤定大家不會喜歡他，不會有人愿意跟他說話，場面一定會變得很尷尬，但這都是社恐患者給自己加的“內(nèi)心戲”，是一種認知扭曲。

因此克服社交恐懼的第一個秘訣就是不要給自己“加戲”，要改變消極的認知范式，給予自己積極的暗示（例如，我可以做得很好，我能處理好這件事等），基于事實進行好壞的判斷，而不是憑空臆想，一味地否認自己。

2改變錯誤的歸因方式

“雙標(biāo)”也是社恐患者的一大問題。他們傾向于把成功歸因于外界，而把失敗歸因于自身。當(dāng)他們獲得了一段積極有趣的社交經(jīng)歷，他們會傾向于認為這是偶然情況、運氣使然；而當(dāng)經(jīng)歷尷尬、不愉快的社交情景時，他們就會認為是自己做得不好、自己不會社交。

因此第二個秘訣就是改變錯誤的歸因方式，以合理、理性的方式看待自己的成功和失敗、優(yōu)點和缺點。一味地將失敗歸于自己的不好，卻將成功看作運氣，是對自己極大的不公平，下一次當(dāng)這種聲音在腦海中響起時，不妨對自己溫柔一點，勇敢地去質(zhì)疑、去打破。

3不把自己當(dāng)作世界的中心

當(dāng)你過于執(zhí)著于自己的內(nèi)心感受，社交恐懼就會更強。你不停在想：他沒有微笑，是不是覺得我很無聊？我剛才說的話是不是很蠢？他會不會告訴別人我是一個無趣的人？如果你不斷詢問和確認自己內(nèi)心的焦慮感，它會回答你：你糟透了。

因此第三個秘訣就是轉(zhuǎn)移注意力，不再一味地想“我怎么樣”，不把自己當(dāng)作世界的中心。事實上，別人并不會在意你說了什么、做了什么，很多時候在意這些的只有你自己?？吹说脑u價，將自己從世界的中心拯救出來，你會看到更多不一樣的東西。

總而言之，我們曾經(jīng)可能都或多或少像“小明”一樣社交恐懼或回避，這并不可怕，重要的是認識自我、接納不足，允許自己有“不完美”，才能不斷成長。