□夏文慧

芭蕾舞者的核心穩(wěn)定會直接影響到動作的完成以及舞蹈給觀眾帶來的審美享受。那么，核心的穩(wěn)定應(yīng)該如何練習(xí)？怎樣才能達(dá)到效果？本文從核心穩(wěn)定原理的視角出發(fā)，將該理論應(yīng)用于芭蕾舞教學(xué)，以求芭蕾舞教師能從中找尋出科學(xué)且有效的教學(xué)方式，建立起新的芭蕾舞教學(xué)理念。

一、“核心部位”及“核心穩(wěn)定”概述

（一）核心部位與核心肌群

“核心部位”是一個結(jié)合部位，不只包含腹肌，其區(qū)域具體是指肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)等人體關(guān)鍵部位，是人體的中間環(huán)節(jié)，連接著人體的上肢和下肢，具有承上啟下的作用?！昂诵摹钡姆€(wěn)定離不開圍繞在核心部位周圍參與的“核心肌群”，它由深層肌群（Inner unit）和表層肌群（Outer unit）兩個單元共同構(gòu)成。深層肌群負(fù)責(zé)動作的穩(wěn)定，表層肌群則負(fù)責(zé)運動。

深層肌群主要包含了背部的多裂肌和整脊肌，腹部的腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及骨盆的盆底肌等，它們的作用主要是維護人體脊柱與骨盆的穩(wěn)定性；表層肌群包括了可用于運動的肌肉，主要有腹外斜肌與豎脊肌等。這兩個單元共同協(xié)作，為我們髖關(guān)節(jié)及四肢靈活且穩(wěn)定地運動提供基礎(chǔ)。

（二）核心穩(wěn)定及其作用

1.核心穩(wěn)定釋義

“核心穩(wěn)定”是指在運動中控制脊柱、骨盆部位的穩(wěn)定，為上下肢運動提供支撐點，并協(xié)調(diào)上下肢運動時的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳。其在舞蹈訓(xùn)練中被稱為“中段核心力量”。1992 年，生物力學(xué)家潘賈比（Panjabi）提出了維持脊柱穩(wěn)定的三大系統(tǒng)：被動支持系統(tǒng)、主動收縮系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)的動作控制系統(tǒng)。被動支持系統(tǒng)指椎骨借關(guān)節(jié)、韌帶以及相連肌肉建造起脊柱的基本結(jié)構(gòu)，并賦予彈性及緩沖作用；主動收縮系統(tǒng)是由核心肌群所掌控，它的主要作用是維護脊柱的自然生理結(jié)構(gòu)，使其保持自然的生理彎曲曲線；動作控制系統(tǒng)能夠控制各肌肉發(fā)力的時間、發(fā)力的順序以及發(fā)力的力度等，用以維持穩(wěn)定和動作的支撐。三大系統(tǒng)相互配合，具有傳導(dǎo)的作用。如在運動時動作控制系統(tǒng)中的肌肉未被激活，則會牽帶著主動收縮系統(tǒng)無法正常運作，被動支持系統(tǒng)在超負(fù)荷的情況下會增加損傷的風(fēng)險。該理論雖是以脊柱為研究對象，但當(dāng)舞者身體出現(xiàn)病痛時，我們?nèi)钥山梃b“三大系統(tǒng)理論”來探究問題的本質(zhì)原因，進(jìn)而從根本上解決問題，糾正教學(xué)方法。

例如，芭蕾舞中的四位小轉(zhuǎn)（Pirouette，皮魯埃特），是舞者在單腳立半腳尖（芭蕾女舞者需要在足尖上完成）的基礎(chǔ)上進(jìn)行原地旋轉(zhuǎn)的一項技術(shù)技巧，需要舞者具備極強的平衡力和穩(wěn)定性。它的支撐點是舞者單腳的半腳尖，而女舞者在足尖上完成此項技巧時，支撐點僅在足尖鞋前的一個長方形的平面上。因此，只有加強豎脊肌的穩(wěn)定性、骨盆肌肉的穩(wěn)定、腹橫肌的收縮等核心力量的訓(xùn)練，才能減少舞者下肢各關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而增強舞者在垂直軸上快速且穩(wěn)定地旋轉(zhuǎn)的能力。

2.核心穩(wěn)定的作用

其一，核心穩(wěn)定在人體運動中具有創(chuàng)建支點的作用。例如，在完成把上大踢腿（Grand Battement jeté）的過程中，當(dāng)舞者向前側(cè)踢腿時，身體上肢是保持直立的狀態(tài)，此時腹部的核心肌群通過收縮從而產(chǎn)生使髂腰肌近端固定的力量，其目的是使髂腰肌遠(yuǎn)端連接股骨末端的髖關(guān)節(jié)能夠進(jìn)行前屈的踢腿動作。

其二，核心穩(wěn)定在人體運動中具有控制重心、保持平衡的作用。例如，芭蕾舞技術(shù)技巧中的揮鞭轉(zhuǎn)（Fouetté)，我們可以利用人體生物力學(xué)的“揮鞭原理”對該動作加以分析。“揮鞭”也被稱為“鞭打”，是物體在做圓周運動時，半徑由長變短逐漸加速的過程。如今在公園可看到部分老年人手持長鞭揮動發(fā)出聲響的健身方式，這正是該原理的直觀呈現(xiàn)。而揮鞭轉(zhuǎn)這個技巧是動力腿由“前直腿——打開至旁腿——旁腿瞬間吸至passé 進(jìn)行一圈旋轉(zhuǎn)”循環(huán)往復(fù)的運動過程。半徑由長變短的轉(zhuǎn)換過程，其目的是加快旋轉(zhuǎn)的速度，為下一次的動作加速度做好充足的初始準(zhǔn)備。揮鞭轉(zhuǎn)需要支撐腿這一側(cè)髖關(guān)節(jié)的外展肌群有力量，這就關(guān)系到闊筋膜張肌、臀大肌和臀中肌發(fā)揮的作用；而動力腿的外展和外旋肌群能否控制得住、屈膝時股四頭肌是否具備伸展能力、腘繩肌是否具備收縮能力、伸膝時股四頭肌的向心收縮和等長、骨盆是否有坐胯等諸多因素都構(gòu)成了該技術(shù)完成的評估指標(biāo)。由此，我們可總結(jié)出，一方面，揮鞭轉(zhuǎn)的主動肌群，即動力腿的髖關(guān)節(jié)外展和外旋肌群能夠進(jìn)行水平面上的屈和伸，需要做向心的訓(xùn)練，而旁腿能否控制得住，則需要進(jìn)行等長訓(xùn)練；另一方面，舞者在做揮鞭轉(zhuǎn)時，半腱肌、半膜肌、股薄肌被拉長，三塊肌肉正是做了內(nèi)旋和內(nèi)收的運動，因此也成了該技巧的拮抗肌群。此外，動作的整體配合也同等重要。舞者在做揮鞭轉(zhuǎn)時，需要腳趾、腳踝、膝蓋、骨盆、脊柱、肩膀、頭部在一條垂直軸上進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。因此，舞者需要積極調(diào)動身體的核心肌群，發(fā)揮它們核心力量的控制作用，為動作提供穩(wěn)定和平衡。

其三，核心穩(wěn)定在人體運動中具有預(yù)防損傷的作用。在芭蕾舞劇的雙人舞舞段中，男女主人公的托舉動作是最大的亮點，因此，芭蕾舞者日常也需要大量的雙人舞技術(shù)課來加強這方面的訓(xùn)練。核心力量不足，則會直接影響到托舉高度和質(zhì)量的完成，甚至給舞者脊柱帶來損傷，最常見的就是腰椎的損傷。例如，當(dāng)男女舞者進(jìn)行復(fù)合托舉時，男舞者需要負(fù)重彎腰將女舞者托舉至指定位置，因此，后韌帶組織會被迫代償承受負(fù)荷，腰椎間盤受到擠壓。又如，垂直負(fù)重時，挺腰則會使腰椎曲度加大，當(dāng)力線改變后，更多的負(fù)荷會集中在舞者的腰椎。然而，整個腹部就好似一個氣球，包含了我們的內(nèi)臟和脊柱，為了使氣球保持內(nèi)部壓力不爆破或是坍塌，我們就必須把它包裹在一個十分緊的袋子內(nèi)，并從各個方面保護它。這個袋子也就是我們的核心肌群。核心肌群可有效穩(wěn)定我們的腹部和脊柱，當(dāng)我們收縮腹肌時，豎脊?。–o-contraction）立即開始聯(lián)動，從后方支撐背部；吸氣時，橫膈膜下降以增加軀干的穩(wěn)定。因此，加強核心穩(wěn)定的訓(xùn)練，可有效預(yù)防腰部疾病的損傷。

二、芭蕾舞者提高核心穩(wěn)定的訓(xùn)練方法及個案分析

（一）提高核心穩(wěn)定的訓(xùn)練方法

1.抗伸展訓(xùn)練

此類訓(xùn)練最為關(guān)鍵的一點就是需要加強芭蕾舞者的腹肌力量。而談起對腹肌力量的訓(xùn)練，大部分教師仍停留在做“仰臥起坐”使脊柱做屈伸練習(xí)的階段，但實際上腹肌的運動功能在生活中只有在起床或者從較矮的沙發(fā)上站起來時才會發(fā)揮作用，它主要以靜態(tài)收縮的方式維持舞者骨盆以及腰椎的穩(wěn)定。以平板支撐為例，該動作就是抗伸展訓(xùn)練的經(jīng)典動作。在做動作的過程中應(yīng)保持腰椎不要塌陷。雖然剛開始做這個動作會有一定的難度，但可先從跪姿的方式開始。隨后，可借助瑜伽球進(jìn)行前后推拉完成進(jìn)階訓(xùn)練。另外，芭蕾舞者也可利用“TRX”（全身抗阻力訓(xùn)練/懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)）來進(jìn)行“TRX跪式伸展”的進(jìn)階練習(xí)。

2.抗側(cè)屈訓(xùn)練

抗側(cè)屈訓(xùn)練，即身體單側(cè)負(fù)重的訓(xùn)練。“側(cè)橋”是核心肌群抗側(cè)屈的最佳訓(xùn)練動作。在動作過程中，舞者需保持腹部緊繃，腰、臀、腿在一條斜線上。我們可以通過“初級—中級”逐漸遞增的方式進(jìn)行練習(xí)。在做該動作時，肘關(guān)節(jié)需要位于肩正下方或者略微向外處，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)保持中立位，從肘關(guān)節(jié)到跪姿那條腿的膝關(guān)節(jié)處連接成一條直線，腰背保持自然收緊，注意力集中于靠近地面的側(cè)腰處。呼吸方式為呼氣向上，吸氣向下，組別及個數(shù)以一組20 個共做4 組為宜。在掌握一定力量后，舞者可在靜態(tài)側(cè)橋的情況下，加入“上側(cè)腿向天花板側(cè)上抬25 度成‘剪刀狀’，隨后落回至側(cè)橋原始位”的動態(tài)進(jìn)階訓(xùn)練。其目的是通過加強腹斜肌的收縮能力來保持脊柱不會向一側(cè)屈曲。以側(cè)肘抬腿為例，在做該動作時身體需要側(cè)臥呈一條直線，髖關(guān)節(jié)保持垂直于地面，腰腹收緊，注意力集中在靠近天花板方向的側(cè)腰，側(cè)腰帶動雙腿向上發(fā)力，雙腿向下時要與地面保持騰空。呼吸方式為雙腿向上呼氣，雙腿向下吸氣。

3.抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

瑜伽球是非常友好且安全的輔助工具，它的不穩(wěn)定性很容易激活練習(xí)者核心肌群的穩(wěn)定性，因此，當(dāng)舞者進(jìn)行抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練時，我們同樣可以利用它。例如，我們可讓舞者坐在彈力球上，膝關(guān)節(jié)呈90 度，彈力帶一端固定于左斜方略高于肩的位置上，保持骨盆與脊柱的中立位置，做呼吸準(zhǔn)備。吐氣時，收緊腹肌，穩(wěn)定肩胛骨，伸直雙臂的肘關(guān)節(jié)，雙手拽住彈力帶向右下方旋轉(zhuǎn)（對角線方向），停留2～4 拍，保持胸椎和手臂的延伸。

（二）個案分析

1.腹肌訓(xùn)練

腹肌訓(xùn)練常見錯誤主要分為兩類。第一類是由于髂腰肌參與過多而導(dǎo)致的下腰痛，如懸垂舉腿，大部分舞者做此項訓(xùn)練只做了舉腿這個動作，主要是動用了髂腰肌，而忽視了骨盆后傾，腹肌并未參與訓(xùn)練。又如，做仰臥起坐時，當(dāng)舞者腰部離開地面時，主要以髂腰肌發(fā)力，促使腰椎剪切力度增加。第二類是骨盆失穩(wěn)，如當(dāng)舞者做仰臥舉腿、空中自行車這類動作時，腹部收縮以此來抵抗腿部肌肉將骨盆向前拉伸的趨勢并穩(wěn)定骨盆。但如果舞者的腹肌無力或根本就缺乏腹部收緊的意識，則會促使骨盆被動向前拉伸，導(dǎo)致骨盆前傾的不良體態(tài)，整個骨盆和腰椎處于不穩(wěn)定狀態(tài)，腰椎前凸增加，自然會引起腰部不適?？偠灾?，想要安全有效地練腹，就需要加強骨盆的穩(wěn)定性。

2.不良體態(tài)——骨盆前傾

對于舞者有骨盆前傾的不良體態(tài)，我們可借助普拉提中的動作來對其進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。例如，骨盆卷動（Glute Bridge），其動作要領(lǐng)是平躺于瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳掌平放，兩腳分開與臀同寬，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，將注意力集中于內(nèi)心，并有意識地放松頸部、肩膀和腰部的肌肉。在運動過程中要保持骨盆的中立位。呼氣時，內(nèi)收伏腹壁，緩慢卷曲骨盆，并使背部離開瑜伽墊。吸氣時，稍稍抬高身體的上部，使肩關(guān)節(jié)、骨盆和膝關(guān)節(jié)形成一條直線。再次呼氣時，慢慢降低身體，依據(jù)人體自然結(jié)構(gòu)降低每一塊椎骨，最終回到起始位。該動作的目的是加強脊柱屈肌、脊柱前穩(wěn)定肌、盆底肌、髖關(guān)節(jié)伸肌的力量。

3.彈跳的爆發(fā)力——倒踢

英國皇家芭蕾舞團首席舞者M(jìn)arianela Nunez 在跳《堂吉訶德》Kitri 一幕女變奏時，驚人的爆發(fā)力讓臺下的觀眾大開眼界。該變奏僅有44 秒，對舞者的彈跳力、高速旋轉(zhuǎn)能力、舞者表現(xiàn)力等都有極其嚴(yán)格的要求，因其難度系數(shù)太大，眾多優(yōu)秀的女芭蕾舞者被勸退。筆者對該變奏進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)“倒踢式”的動作出現(xiàn)在該變奏中的次數(shù)至少為三次。因此，舞者彈跳的爆發(fā)力與核心技術(shù)的訓(xùn)練息息相關(guān)。核心技術(shù)的訓(xùn)練需要軟度和力量的雙重加持。在舞蹈訓(xùn)練中，我們最好找到一個萬能的動作來做輔助練習(xí)，背肌滾動就是一個一舉多得的訓(xùn)練動作。軟度訓(xùn)練——首先，通過把桿壓肩的方式，對胸小肌、胸大肌、背闊肌進(jìn)行拉伸，從而達(dá)到開肩的訓(xùn)練目的；其次，通過跪姿開胸腰的方式對胸骨肌和前筋膜進(jìn)行拉伸，達(dá)到對胸腰的訓(xùn)練目的；再次，利用地面腿腰的方式對腹直肌和腹斜肌進(jìn)行拉伸，達(dá)到腰伸的訓(xùn)練效果；最后，通過弓步壓腿的方式，對髂腰肌和股直肌進(jìn)行拉伸，達(dá)到伸髖的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練——以倒踢為例，它是“無固定”的技術(shù)技巧，因此，我們可以運用“背肌兩頭起”進(jìn)行離心的無固定訓(xùn)練。

綜上所述，對芭蕾舞者而言，核心力量的訓(xùn)練是至關(guān)重要的。它的主要作用在于穩(wěn)定脊柱和骨盆等重要部位，使舞者保持一個良好的體態(tài)，在運動時提供平衡能力與穩(wěn)定能力，減少損傷。在日常訓(xùn)練的過程中，教師應(yīng)具備“眼到—心到—手到”的素養(yǎng)，根據(jù)課堂教學(xué)中學(xué)生的各類問題進(jìn)行分析，同時，結(jié)合學(xué)生的個人特性來進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。