謝小萌

心境的雙極性是雙相情感障礙的最主要特征，不管是情緒的高漲還是低落，患者都無法自我控制。部分病例伴有明顯的焦慮和運動性激越；嚴重者可出現(xiàn)幻覺、妄想等精神病性癥狀。大多數(shù)病例有反復(fù)發(fā)作的傾向，每次發(fā)作大多數(shù)可以緩解，部分可有殘留癥狀或轉(zhuǎn)為慢性。

因此，醫(yī)學(xué)上對雙相情感障礙治療的建議是基于病情評估的全病程、綜合治療模式?；颊弑救诵枰龅揭?guī)律服藥、定期就醫(yī)，不要私自減藥停藥。那么除了這些，我們還能做些什么才能達到最佳的康復(fù)呢？

以藥物為基礎(chǔ)，聯(lián)合心理治療能最大限度達到功能康復(fù)

人們通常有個疑問，即，心理治療在雙相情感障礙的治療中是什么角色和地位？能否只做心理治療不吃藥？目前，國內(nèi)外評估藥物和心理治療對雙相情感障礙的療效研究有很多，共識是藥物治療與心理治療的聯(lián)合是大趨勢，也就是越來越倡導(dǎo)綜合治療的理念。以藥物為基礎(chǔ)，聯(lián)合心理治療能最大限度達到功能康復(fù)，減少復(fù)發(fā)。

通常來講，專業(yè)性的心理治療包括認知行為治療、人際關(guān)系心理治療等。對于雙相情感障礙患者的治療與預(yù)防復(fù)發(fā)的各個階段來說，家庭環(huán)境與家人的支持都十分重要。這也意味著除了患者之外，家庭同樣需要付出極大的努力來共同對抗疾病。然而，有時會存在兩種極端的現(xiàn)象，一種現(xiàn)象是家屬不接受該疾病，另一種則為過度關(guān)注，不允許患者病情波動，因此患者的壓力很大。我們建議，家屬需要積極鼓勵督促患者及時就醫(yī)及服藥，并給予患者更多的理解和支持，同時也給予患者空間，接受患病和復(fù)發(fā)的可能。

學(xué)會基于情緒的自我調(diào)節(jié)

當雙相情感障礙患者康復(fù)后開始復(fù)工復(fù)學(xué)，面對新環(huán)境、新學(xué)校很可能會適應(yīng)不良。從而出現(xiàn)焦慮緊張、注意力不集中，甚至失眠等軀體不適。

因此我們要學(xué)會基于情緒的自我調(diào)節(jié)，懂得識別情緒，合理宣泄負面情緒，積極創(chuàng)造正面情緒。以下幾個方面的小訓(xùn)練可以幫助適應(yīng)新環(huán)境。

● 學(xué)會尋求幫助

開始新的環(huán)境，我們會面臨更多挑戰(zhàn)，在新環(huán)境中遇到困難很正常，我們雖常說要獨立自主、自力更生，但并不代表遇到自己不能解決的困難也要去獨自面對。我們可以尋求朋友、老師、同學(xué)的幫助，學(xué)會尋求幫助，也是一種能力的體現(xiàn)。

● 嘗試結(jié)交新朋友

新的環(huán)境意味著我們會需要面臨新的人際關(guān)系，可以先從身邊的人開始，在交談的過程中找到興趣點。如果交談后感覺相談甚歡，結(jié)束后我們可以表達未來想繼續(xù)聯(lián)絡(luò)的愿望。這樣或許會結(jié)交新的朋友，也會因為新朋友而接觸更多的社交圈，但并不意味著你會跟原來的朋友疏遠。

● 積極熟悉周圍環(huán)境

我們可以利用休息時間逛逛新的工作環(huán)境或者校園，在內(nèi)心繪制一個工作環(huán)境或者校園的平面圖。這個過程不但可以讓我們盡快熟悉新環(huán)境，同時也可以促進與新同事或同學(xué)的人際互動，幫助更快地適應(yīng)新的生活。

● 制訂計劃，聚焦目標

我們可以根據(jù)新階段或?qū)W期的工作或?qū)W習(xí)安排，提前制訂一下新階段的工作學(xué)習(xí)計劃、生活作息時間表，想象一下新階段中想要達到的目標，這個過程也可以和父母或陪伴者進行溝通。在制定目標時可以設(shè)立總的目標，再將任務(wù)分解成不同的小目標，小目標可以是每天的任務(wù)，其中的過程其實并不一定快樂，但就像果樹結(jié)果實一樣，也需要經(jīng)歷風(fēng)雨。小目標制定得越具體明確，越容易實踐、達成，而小目標則是我們不斷向大目標邁進的階梯，我們也可以用不斷達成的小目標激勵自己繼續(xù)進步，增加自信和經(jīng)驗。切記，在設(shè)立目標時要量力而行，合理分配時間。

學(xué)會基于認知的自我調(diào)節(jié)

1改變思維模式

要理解自己為何有抑郁的情況，通常在遇到不愉快的事件或面臨壓力時，負性的情緒體驗是源于對這個事件的認識?；颊呓?jīng)常會從自身找原因，指責(zé)自己為什么做不好，如果長此以往，就容易陷入自責(zé)與情緒低落的狀態(tài)。這時，需要跳出事件本身，嘗試換個角度，關(guān)注在面臨這些問題時自己做得積極的地方，發(fā)掘自己尚未發(fā)現(xiàn)的優(yōu)秀品質(zhì)，也能幫助你產(chǎn)生更積極的感受。

2正念冥想，專注于感受當下

對于低落的情緒，做到既不否認壓制，也不聽之任之，可以體驗自己當下的感受，并專注地覺察情緒的變化。當大腦中充滿著傷心的事或?qū)ξ磥砀械骄趩蕰r，不妨找個相對安靜的環(huán)境，保持舒適的姿勢，將思維轉(zhuǎn)移到自身感受上充分感受自己的情緒，不評價好壞，也不急于要它消失，也不預(yù)設(shè)任何立場，但相信自然而然就是最好的方式。自己只是在體驗現(xiàn)在的狀態(tài)，不強求任何目的；接受所有如實出現(xiàn)的身體和心里的感受；放下好惡心，保持完全開放的心態(tài)，找到一個舒適的方式讓自己的身體放松下來。當我們把注意力投入到體驗身體細微變化中時，不良的情緒也會隨之消散。

3悅納自己

在生活中，我們常常會有一種“不夠”的感覺，例如自己長得不夠漂亮，能力不夠突出，生活還不夠美好，總之，我還不夠好。而我們需要接納自己的“不夠好”，對自己和他人都抱有欣賞的眼光。可以試圖做一些能讓自己感到愉快的事情，如果什么都不想做，也可以睡一覺，讓自己休息一下；或者大哭一場也是可以的。學(xué)會放松，學(xué)會悅納自己。

4日記療愈

還記得我們在小學(xué)時寫日記的狀態(tài)嗎？記錄自己一天重要的感受，以及重要的事件等，書寫不但有宣泄情緒的作用，也可以記錄美好和愉悅的瞬間?？梢詫⒆约旱那榫w轉(zhuǎn)變成描述性的文字，文字可以承載著喜怒哀樂，讓日記變成最可靠的“樹洞”。同時文字也可以積攢“愉悅、快樂的貨幣”，在我們沮喪時為我們提供心靈的撫慰。

學(xué)會基于軀體的自我調(diào)節(jié)

我們要學(xué)會基于軀體的自我調(diào)節(jié)，照顧好自己的衣食住行。尤其是睡眠的調(diào)整，人一生中有約1/3的時間都在睡眠，足以說明睡眠對于每個人都有著重要意義。我們的大腦需要通過睡眠恢復(fù)能量供給，睡覺時，大腦可以通過淋巴系統(tǒng)排出代謝廢物，睡覺可以幫助鞏固記憶。如何“煲”一晚好眠，我們可以這樣做：

◎ 培養(yǎng)睡眠驅(qū)動力

白天醒得越久，晚上才會睡得越好，限制臥床時間，不要小睡、別打瞌睡，在白天保持活力，減少或避免使用咖啡因。

◎ 睡眠限制療法

堅持同一時間起床，只有在困倦時才上床，制定睡眠時間窗，在日間時做到不“小睡”。只要堅持這樣做，就可以打破原來的惡性循壞，慢慢養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律，提高夜間睡眠質(zhì)量。

◎ 睡前幻想法

如果還感到精神緊張，那就來試試幻想法吧。想象一個能給自己帶來快樂和放松感的地方。這個地方可以是現(xiàn)實生活中存在的，也可以是虛構(gòu)的，里面也可以有其他人或者只有自己；想象自己想看到的情景，想聽到的聲音，想象聞到的氣味或想品嘗的味道。把注意力集中在環(huán)境細節(jié)上，想象的細節(jié)越深入，效果越好。以此逐漸進入睡眠狀態(tài)。

◎ 運動助眠法

定期進行戶外運動。當我們專注于運動時，例如跑步、打球、游泳等，可以促進大腦分泌讓人愉快的物質(zhì)，使人釋放壓力。在戶外運動時，沐浴在陽光下，可以改善睡眠，增強免疫力。

結(jié)語

希望這篇文章能夠幫助你掀起雙相情感障礙這個神秘面紗的一角，能夠了解到其康復(fù)期心理治療的方法和一些實用的自助策略，與它和自己好好相處，重拾對自己生活的掌控權(quán)。畢竟，能夠駕馭你生活的，永遠是發(fā)光的你！