吸煙有害健康，這句話人盡皆知，但是煙草依然在全球擁有龐大的市場，而煙民成功戒煙的比例極低。回溯歷史，煙草早在500多年前就被開發(fā)、經(jīng)營，成為最賺錢的商品之一。19世紀(jì)末，自動卷煙機(jī)出現(xiàn)，現(xiàn)代卷煙逐步流行。20世紀(jì)50年代，科學(xué)家們證明了吸煙有害健康，但在21世紀(jì)初才確認(rèn)其中的致癮物質(zhì)——尼古丁。自此，人們開始意識到控?zé)煹谋匾浴?989年，世界衛(wèi)生組織為了加深人們保護(hù)兒童遠(yuǎn)離煙草危害的觀念，將世界無煙日定至5月31日，即國際兒童節(jié)的前一天。

在我國當(dāng)下，吸煙人口已超過3億（占全球1/3），每年有100萬人死于吸煙引起的疾病，令人觸目驚心。其中男性占絕大多數(shù)，每2位成年男性中就有1位吸煙，而每100位女性中只有3位。近年來，盡管我國總體吸煙率在緩慢下降，但煙民年齡卻趨于年輕化。而且，在最清楚吸煙危害的醫(yī)生群體中，男醫(yī)生的吸煙率也在40%左右，可見戒煙之難。

當(dāng)人們吸煙時，煙葉經(jīng)過不完全燃燒，會形成多達(dá)3000種有害物質(zhì)，包括大家耳熟能詳?shù)哪峁哦?、煙焦油和一氧化碳等。長年的煙霧侵蝕，將逐漸熏黑吸煙者的肺部，嚴(yán)重破壞其呼吸功能。除了肺癌，吸煙者還容易患上口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、高血壓、心臟病、慢阻肺等一系列嚴(yán)重的疾病。此外，比起一手煙，二手煙中許多有害物質(zhì)的濃度更高，只要暴露其中就有危害，沒有所謂的安全水平。在躲避二手煙的同時，大家還容易忽略“三手煙”，也就是那些在皮膚、衣物、家具、墻壁、地板表面的煙草殘留物。這些三手煙可以在房間、汽車內(nèi)殘存幾個月甚至一年多，引發(fā)過敏、哮喘，影響幼兒發(fā)育。由此可見室內(nèi)禁煙的必要性。

雖然煙草的危害已經(jīng)是老生常談，為什么還有那么多人根本不想戒煙，或者屢戒屢敗呢？只是他們的意志不夠堅定嗎？也并不盡然。根據(jù)研究，在成癮物質(zhì)中，尼古丁的致癮性排名第三，僅次于海洛因和可卡因。想擺脫尼古丁對身體和精神的控制，需要正確認(rèn)識它的成癮機(jī)制，采取科學(xué)的手段，否則只憑一時興起，很難成功。

尼古丁，又稱煙堿，是一種無色液態(tài)生物堿。尼古丁進(jìn)入人體后，與尼古丁型乙酰膽堿受體結(jié)合，激活神經(jīng)元釋放多巴胺，使吸煙者產(chǎn)生愉悅感。沒有煙癮的人，第一次接觸尼古丁只能耐受0.3毫克，約是一根煙的1/3，過量就會頭暈甚至嘔吐。但是，隨著抽煙次數(shù)的增加，人體會增加尼古丁受體，致使吸煙者只有更頻繁地抽煙，才能獲得滿足。由于尼古丁在人體內(nèi)的半衰期只有兩小時，如果消耗后沒有及時補(bǔ)充，便會引發(fā)戒斷癥狀，比如頭暈、胃部不適、注意力不集中、抑郁、失眠等。當(dāng)人體對尼古丁上癮后，大腦的獎賞系統(tǒng)失去平衡，吸煙不再是為了獲得愉悅，而是為了緩解戒斷癥狀。也就是說，尼古丁先破壞了人體的平衡，讓吸煙者總是處于戒斷癥狀的不適中，再通過吸煙臨時找回平衡，獲得一時的鎮(zhèn)靜。所以，吸煙看起來讓人快樂，但這個快樂其實是很短暫的，是以長時間的不適為代價的。

那么少抽煙能否避開上癮風(fēng)險呢？恐怕也很難。有科研團(tuán)隊對6700名吸煙者進(jìn)行統(tǒng)計，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在輕度吸煙者中，有高達(dá)85%的人存在尼古丁上癮。即使每周只吸一次煙，也有25%的人出現(xiàn)成癮。想要判斷自己是否出現(xiàn)煙草依賴，可以對照以下幾項： （1）強(qiáng)烈渴望吸煙；（2）難以控制吸煙行為；（3）減少或停止吸煙后，出現(xiàn)戒斷癥狀；（4）加大吸煙量才能獲得舒適，即出現(xiàn)煙草耐受；（5）為了吸煙甘愿犧牲其他活動和愛好；（6）明知吸煙危害也要堅持吸煙。如果吸煙者在過去一年內(nèi)體驗過其中的3項或以上，便可認(rèn)為已經(jīng)出現(xiàn)成癮。

我們在日常生活中會發(fā)現(xiàn)，不少吸煙者都提過戒煙，但很少有人成功。有統(tǒng)計顯示，戒煙的成功率只有不到10%，且需要人均戒煙30次作為前奏。對于很多人來說，戒煙的反復(fù)失敗不僅危害健康，還打擊自信，于是逐漸生出抵抗情緒。在每年的無煙日，鋪天蓋地的“恐嚇”信息讓煙民的壓力陡增，反而更想通過吸煙“壓壓驚”，變成了惡性循環(huán)。

所以，想要有效戒煙，除了在身體上擺脫對尼古丁的渴望，更需要破除心理依賴。遵循科學(xué)的戒煙方法，能夠在減輕身心不適的基礎(chǔ)上，顯著提高成功率。建議如下：

1.樹立正確的認(rèn)知，下定決心

根據(jù)數(shù)據(jù)，吸煙者的平均壽命會減少十年。不及時戒煙，煙癮只會越來越大。他人的勸誡幾乎沒有效果，只有本人自己的決心才會奏效。無論煙齡多少，早戒永遠(yuǎn)比晚戒好，戒比不戒好。戒煙后，身體上的戒斷癥狀通常一個月內(nèi)就會消失，之后需要克服的其實是心理依賴。

2.可尋求專業(yè)幫助

我國很多三甲醫(yī)院設(shè)有戒煙門診，治療時主要采用藥物療法和認(rèn)知行為療法。目前我國臨床使用的戒煙藥物分為：尼古丁替代劑——如尼古丁貼片等，屬于非處方藥；非尼古丁替代劑——有安非他酮和伐尼克蘭，屬于處方藥。戒煙藥物可幫助緩解戒斷癥狀，使吸煙者逐步擺脫尼古丁依賴。

認(rèn)知行為療法方面，可閱讀《這書能讓你戒煙》作為參照。如果吸煙者能夠預(yù)知戒煙過程中可能遇到的各種心理問題，了解相應(yīng)的解決辦法，可獲得事半功倍之效。大量案例表明，單純依靠藥物，戒煙的效果并不理想，通過認(rèn)知行為療法破除心理依賴，更重要。

3.選定適合的時間

盡量選擇壓力較小的時間段戒煙，比如假期，可以更好地避免因壓力誘發(fā)的復(fù)吸行為。

4.避開復(fù)吸環(huán)境

處理吸煙相關(guān)物品，告別隨身帶煙的習(xí)慣。請家人、朋友、同事幫助創(chuàng)造無煙環(huán)境。

5.理性面對戒斷癥狀

出現(xiàn)戒斷癥狀時，可用冥想、談心、做家務(wù)、做運(yùn)動等方式轉(zhuǎn)移注意力。避免使用酒精、甜食作為替代品，不僅對健康不利，還容易加強(qiáng)對煙草的心理渴望。

6.拒絕電子煙

電子煙作為一種霧化裝置，會將尼古丁、多種重金屬和一系列致癌物一并送入人體。通過電子煙戒掉傳統(tǒng)煙草的人，復(fù)吸率更高。2019年世界衛(wèi)生組織明確指出，不推薦使用電子煙作為戒煙輔助手段。我國已有部分城市將電子煙納入公共場所禁煙范圍。

當(dāng)然，比起成癮后努力戒煙，不如從一開始就拒絕吸煙。在近期的一項研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)某些基因與抽煙、喝酒等習(xí)慣存在關(guān)聯(lián)。有些人可能天生就更容易對煙草上癮，也更難戒煙。在未來，醫(yī)生們有望通過基因評估，提前將這些敏感的人篩選出來，幫助他們規(guī)避上癮風(fēng)險，防患于未然。

編輯 張子樂

劉博寧，南開大學(xué)生命科學(xué)專業(yè)畢業(yè)，就職于天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院。

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學(xué)的浪漫。