黃獻(xiàn)洲 汕尾職業(yè)技術(shù)學(xué)院

所謂中長(zhǎng)跑，指的是八百米到一萬(wàn)米徑賽，由于具有較長(zhǎng)的距離，在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)氧與有氧代謝會(huì)同時(shí)進(jìn)行，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備超強(qiáng)的極限耐力、速度以及維持速度的能力，是一項(xiàng)耐力性高速度綜合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不單單是對(duì)運(yùn)動(dòng)員某個(gè)單方面能力的考驗(yàn)，更是對(duì)其全身綜合能力的考驗(yàn)。為此，對(duì)于高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，在訓(xùn)練過(guò)程中，切不可只關(guān)注單方面的專項(xiàng)訓(xùn)練，更是要重視將中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練與全面訓(xùn)練有效結(jié)合，開(kāi)展綜合訓(xùn)練。

一、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）堅(jiān)持身體訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

身體訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練得以開(kāi)展的前提，不論是任何訓(xùn)練階段，都一定要具備扎實(shí)的訓(xùn)練基礎(chǔ)。所以，在高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練過(guò)程中，要重視身體訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合。通過(guò)身體訓(xùn)練為專項(xiàng)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練為身體訓(xùn)練彌補(bǔ)不足，只有兩者都實(shí)現(xiàn)突破，才能更好地促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

（二）堅(jiān)持身體訓(xùn)練和改進(jìn)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性與動(dòng)作效果能夠直接呈現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的把控情況。訓(xùn)練過(guò)程中所采取的合理強(qiáng)度，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好地發(fā)揮其技能水平，為此在日常的訓(xùn)練過(guò)程中，不但要重視高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提升，還一定要增強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性，反復(fù)對(duì)技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)，這是中長(zhǎng)跑技術(shù)得以改進(jìn)最為有效的方式。

（三）堅(jiān)持專項(xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練相結(jié)合的原則

高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練體能訓(xùn)練中，都必須先開(kāi)展一般體能訓(xùn)練，只有身體素質(zhì)和身體形態(tài)牢固根基后，才可以開(kāi)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練。所以，一般體能訓(xùn)練是提升專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員就要較高的體能，如果教練只重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練，而忽視一般體能訓(xùn)練，不但會(huì)導(dǎo)致體能訓(xùn)練的質(zhì)量與效率降低，還容易造成運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。專項(xiàng)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練不同，這就要求教練在訓(xùn)練過(guò)程中，要結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特征而設(shè)計(jì)與該運(yùn)動(dòng)核心動(dòng)作具有較高相似性的訓(xùn)練項(xiàng)目，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)具有非常重要的影響。

二、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練的策略

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，需要大量的訓(xùn)練才能促進(jìn)其成績(jī)的提高，為此，在高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練過(guò)程中，要基于高職運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特征，重視從速度、力量、耐力和心理等諸多方面開(kāi)展相應(yīng)的訓(xùn)練。

（一）速度訓(xùn)練策略

為更好地對(duì)高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培養(yǎng)，必須重視其速度方面的訓(xùn)練。為此，首先，要重視在速度訓(xùn)練上下足功夫。在開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該把重心放到速度及速度耐力層面，基于短跑為主、長(zhǎng)短相結(jié)合的方式，讓中長(zhǎng)跑和短跑項(xiàng)目互相促進(jìn)。但同時(shí)，還應(yīng)該注意，速度訓(xùn)練切不可與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的速度要求相脫離，既要重視提高跑步的絕對(duì)速度，還應(yīng)該與專項(xiàng)訓(xùn)練的特征相符。其次，速度訓(xùn)練一定要重視質(zhì)量，重視在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、較高興奮度以及良好肌肉、身體的條件下開(kāi)展速度素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)練習(xí)，會(huì)取得相對(duì)較高的效果，這對(duì)高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉、能力和技術(shù)的有效結(jié)合都具有很大的幫助。再次，要在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中貫穿速度訓(xùn)練。速度、速度耐力以及專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐酸和抗酸能力提升非常重要，是促進(jìn)乳酸堆積下做功能力提升的有效方式。最后，要重視運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練中速度感和節(jié)奏的培養(yǎng)。所謂速度節(jié)奏，指的是比賽當(dāng)中所凸顯的快速頻率與顯著節(jié)奏?；谥虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度方面的這個(gè)特征，在高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視完整技術(shù)的教學(xué)，重視運(yùn)動(dòng)員上下肢協(xié)調(diào)用力順序、配合以及結(jié)構(gòu)放下等方面的訓(xùn)練。同時(shí)，更好重視訓(xùn)練節(jié)奏和速度的突出，即在動(dòng)作技術(shù)完成的過(guò)程中，要采用速度節(jié)奏化的方式進(jìn)行。速度是運(yùn)動(dòng)技巧得以發(fā)揮的靈魂，是技術(shù)訓(xùn)練中的核心。只有將“速度節(jié)奏化”技術(shù)抓好，才會(huì)使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員逐漸提升快節(jié)奏、高頻率與長(zhǎng)時(shí)間奔跑的能力，進(jìn)而為后續(xù)成績(jī)的取得奠定良好的專項(xiàng)速度根基。

（二）力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中非常重要的素質(zhì)構(gòu)成，不但可以有效克服跑步中的阻力，讓物體產(chǎn)生某種程度上的位移現(xiàn)象，同時(shí)還可以讓物體出現(xiàn)某種程度的位移速度。故而，合適的力量訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。就長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，力量訓(xùn)練則是其速度訓(xùn)練得以開(kāi)展的基礎(chǔ)。上下肢專項(xiàng)力量是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的主要內(nèi)容，其重心是對(duì)運(yùn)動(dòng)員上下肢的爆發(fā)力以及快速力量進(jìn)行訓(xùn)練。具體而言，對(duì)高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量加以訓(xùn)練的方式主要包括自身力量克服與負(fù)重器械訓(xùn)練兩種。

首先，在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)該結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)，對(duì)負(fù)重器械訓(xùn)練以及克服自身重訓(xùn)練所占的比例加以靈活調(diào)節(jié)。通常來(lái)說(shuō)，教練要側(cè)重克服自身重量方面的訓(xùn)練，而輔助負(fù)重器械訓(xùn)練。就克服自身重量訓(xùn)練而言，可以采用背橋、仰臥起坐以及快速擺臂和立臥撐等方法進(jìn)行訓(xùn)練。就負(fù)重器械訓(xùn)練而言，可以采用負(fù)重弓箭步、負(fù)重全、半蹲以及負(fù)重提踵、登臺(tái)階等方法開(kāi)展訓(xùn)練。從快速力量訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)看，通常是要進(jìn)行四到五組，每組十到二十次，每組之間間歇六十到九十秒。在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，教練可結(jié)合高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體能情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行靈活調(diào)整。為防止運(yùn)動(dòng)員由于力量訓(xùn)練而造成靈活性不足問(wèn)題的出現(xiàn)，教練還要重視采取快速爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練以及技術(shù)相結(jié)合的方式，并要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中高度集中注意力，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作嚴(yán)格規(guī)范，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)損傷得到預(yù)防。

其次，要重視高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力不單單是短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具有的力量素質(zhì)，同時(shí)還是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有的力量素質(zhì)，是促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量提升的重要前提，所以作為教練而言，必須重視力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練的開(kāi)展。為此，可以采用跳躍練習(xí)的方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉，特別是大腿肌肉柔韌性進(jìn)行顯著提升，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)的提高。此外，跳躍訓(xùn)練還能夠使運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的快速力量得到顯著提升，促進(jìn)其步頻的提高。基于此，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練可采用立定跳遠(yuǎn)、單足跳和跨步跳等跳躍訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)行培養(yǎng)。

（三）耐力訓(xùn)練方式

和短跑項(xiàng)目比較來(lái)看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)確保其保持較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這就需要其必須擁有較好的耐力。作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力要求極高，這就需要教練在訓(xùn)練的過(guò)程中，結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和相關(guān)比賽要求，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力方面的練習(xí)。為此，可利用游泳、慢跑以及登山或跳繩等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)、下肢力量耐力及踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性都得到提升。但同時(shí)需要注意，有氧耐力訓(xùn)練不能采取太高的強(qiáng)度，而是要為運(yùn)動(dòng)員安排足夠的間歇時(shí)間。因?yàn)橛醒跄土毩?xí)通常需要較長(zhǎng)的距離，因此訓(xùn)練組次數(shù)少、但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。此外，教練還應(yīng)該同時(shí)利用平板支撐和深蹲等方式指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展部分無(wú)氧耐力練習(xí)。

（四）心理訓(xùn)練舉措

從世界田徑來(lái)看，伴隨中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)信息溝通和交流的越來(lái)越多，各運(yùn)動(dòng)員間的技術(shù)和體能間的差距越來(lái)越小，這就從側(cè)面反映出是否具有良好的心理素質(zhì)就非常的關(guān)鍵。假如運(yùn)動(dòng)員在心理素質(zhì)以及心理狀態(tài)上欠佳，就難以將訓(xùn)練任務(wù)很好地完成，更不要說(shuō)在競(jìng)賽中獲得良好成績(jī)了。不少中長(zhǎng)跑教練在日常訓(xùn)練中，過(guò)度重視技能、戰(zhàn)術(shù)以及身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，對(duì)心理素質(zhì)的訓(xùn)練則比較忽視。因此，高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練的過(guò)程中，教練不但要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體能力和技能戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，還應(yīng)該重視其心理方面的訓(xùn)練。為此，可以結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)及高職運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，采取合理的心理訓(xùn)練方法，使其在訓(xùn)練及比賽當(dāng)中所存在的厭煩、枯燥等不良情緒加以調(diào)整，有針對(duì)性地結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的心理實(shí)際，對(duì)其不良的心理狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，從而促進(jìn)其心理水平的提高，對(duì)其體能潛力從最大程度進(jìn)行激發(fā)，更好地與比賽環(huán)境相適應(yīng)。

三、結(jié)語(yǔ)

總之，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、專項(xiàng)能力等諸多方面都要求較高的運(yùn)動(dòng)，要促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，就必須重視綜合訓(xùn)練的開(kāi)展。尤其需要注意的是，高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，其綜合訓(xùn)練的質(zhì)量和效率會(huì)受到很多方面因素的影響，所以在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，為了保證取得良好的訓(xùn)練效果，作為教練而言，一定要采用更有針對(duì)性的方式和手段，使不良因素的不良影響得以消除或降低，并基于高職運(yùn)動(dòng)員的身體實(shí)際情況，有針對(duì)性地制定訓(xùn)練方案，對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)施以及器材等進(jìn)行定期檢查，重視對(duì)其心理素質(zhì)的關(guān)注和培養(yǎng)等。