楊秀麗 馮世偉

(山西大同大學(xué)體育學(xué)院 山西大同 037009)

大學(xué)生的體質(zhì)健康關(guān)系到民族的振興和國家的繁榮發(fā)展。在“健康第一”教育理念指導(dǎo)下，高校需要以體育課為載體，不斷豐富體育課程內(nèi)容，充分發(fā)揮各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值，以更好地增強(qiáng)大學(xué)生的體質(zhì)健康。健身瑜伽起源于古印度，現(xiàn)已在全世界眾多國家得到傳播和發(fā)展。近年來，健身瑜伽在我國高校得到了快速發(fā)展，得到了很多大學(xué)生尤其是女大學(xué)生的喜愛。它可以使大腦活動(dòng)和身體機(jī)能和諧統(tǒng)一，多種肢體伸展動(dòng)作能夠有效改善人的身體形態(tài)和柔韌性。對于患有肥胖癥、肌肉和關(guān)節(jié)僵硬及柔韌性不佳的大學(xué)生而言，經(jīng)常學(xué)練健身瑜伽能夠顯著增強(qiáng)體質(zhì)健康。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以山西大同大學(xué)健身瑜伽選修課的60名女大學(xué)生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

在中國知網(wǎng)、維普網(wǎng)、萬方網(wǎng)查閱國內(nèi)外有關(guān)健身瑜伽對身體形態(tài)和柔韌性影響的文獻(xiàn)資料。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)研究法

實(shí)驗(yàn)時(shí)間：自2020年9月中旬開始，對60名學(xué)生進(jìn)行為期16周的教學(xué)，每周兩節(jié)課。健身瑜伽課的教學(xué)內(nèi)容根據(jù)教學(xué)大綱、學(xué)生的身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)需求來設(shè)計(jì)和安排。教學(xué)方法在應(yīng)用講解法、示范法的基礎(chǔ)上，靈活應(yīng)用探究法和情景法。實(shí)驗(yàn)前后各1周時(shí)間，教師對學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)指標(biāo)的測試。

實(shí)驗(yàn)測試指標(biāo)：身體形體方面，實(shí)驗(yàn)前后對受試者的凈身高、體重、三圍、大腿圍和小腿圍進(jìn)行測試；柔韌性方面，實(shí)驗(yàn)前后對受試者的立體體前屈、旋肩、向左體側(cè)屈和向右體側(cè)屈進(jìn)行測試。

實(shí)驗(yàn)嚴(yán)格按照相關(guān)權(quán)威測量方法進(jìn)行操作。教學(xué)期間，教師對學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行指導(dǎo)，同時(shí)對學(xué)生運(yùn)動(dòng)過程中的服裝、運(yùn)動(dòng)前后的飲食、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的身體恢復(fù)等進(jìn)行干預(yù)。另外，實(shí)驗(yàn)前后，在同一時(shí)間點(diǎn)、同一測試環(huán)境，由同一測試者對學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)指標(biāo)的測試。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

用SPSS 25.0統(tǒng)計(jì)軟件對實(shí)驗(yàn)前后受試者的身體形態(tài)（凈身高、體重、三圍、大腿圍和小腿圍）以及柔韌性（立體體前屈、旋肩、向左體側(cè)屈和向右體側(cè)屈）進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。所有數(shù)據(jù)用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差表示。顯著性水平為P＜0.05，非常顯著性水平為P＜0.01。

2 運(yùn)動(dòng)方案

2.1 運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度

2.1.1 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每周二、周四晚上7∶0 0—8∶3 0 和周六下午15∶00—16∶30進(jìn)行學(xué)練。要求學(xué)生10～15min完整地完成一套動(dòng)作。每堂課時(shí)間90min左右。

2.1.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

Polar team進(jìn)一步給出了按心率輕度分級的運(yùn)動(dòng)時(shí)間統(tǒng)計(jì)，計(jì)算方式是以220減年齡得出最大心率。實(shí)驗(yàn)開始先采用低強(qiáng)度，就是控制在最大心率的40%～60%。例如，學(xué)生年齡為20歲，則心率范圍為（220-20）×40%～（220-20）×60%，即80～120。短時(shí)間開始，循序漸進(jìn)，逐步增加活動(dòng)量。

2.2 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

健身瑜伽以促進(jìn)身心健康為目的，進(jìn)而達(dá)到舒緩壓力、解除疲勞的作用，讓瑜伽練習(xí)者能保持相對平靜的心態(tài)，達(dá)到提升自我意識的目的，是一種極為時(shí)尚的鍛煉方式[1]。

瑜伽針對身體不同部位進(jìn)行拉伸練習(xí)促進(jìn)脂肪的燃燒，減少脂肪在體內(nèi)的堆積，是肥胖人群達(dá)到減肥效果的有效途徑。瑜伽體式練習(xí)及調(diào)息能夠改善大學(xué)生的心肺功能[2]。

每堂課主要分為準(zhǔn)備活動(dòng)、瑜伽調(diào)息法練習(xí)、瑜伽體位法練習(xí)和瑜伽休息術(shù)4部分。

2.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)以健身瑜伽的拜日式和拜月式練習(xí)為主，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為5min，結(jié)束后間歇1min進(jìn)行瑜伽調(diào)息法練習(xí)。

2.2.2 瑜伽調(diào)息法練習(xí)

調(diào)息法練習(xí)內(nèi)容為腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸等。調(diào)息法練習(xí)時(shí)間為10min，結(jié)束后間歇1min進(jìn)行體位法練習(xí)。

2.2.3 瑜伽體位法練習(xí)

體位法練習(xí)內(nèi)容包括前屈類（如直角式、加強(qiáng)側(cè)伸展式、雙角式、蓮花坐伸臂式等）、后展類（如新月式、駱駝式、弓式、蛇伸展式、蝗蟲式等）、倒置類（如下犬式、單腿下犬式）、扭轉(zhuǎn)類（如側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、三角扭轉(zhuǎn)式、扭脊式、半三角扭轉(zhuǎn)式等）、平衡類（船式、站立抓趾平衡式、側(cè)板式、戰(zhàn)士三式、半月式）、其他類（如貓伸展式、幻椅式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式等），以及健身瑜伽經(jīng)典拜日式和拜月式。體位法練習(xí)時(shí)間60min，結(jié)束后間歇2～3min進(jìn)行休息術(shù)，時(shí)間約10min。

2.2.4 瑜伽休息術(shù)

瑜伽休息術(shù)是一種放松姿勢，包括仰臥式、嬰兒式、魚戲式、鱷魚式等。休息時(shí)，避免直接吹風(fēng)，同時(shí)注意環(huán)境的安靜舒適，盡量保持身體溫暖。

2.3 實(shí)驗(yàn)干預(yù)因素的安排與控制

2.3.1 運(yùn)動(dòng)場地與器材的安排與控制

受試者在具有音響設(shè)備、瑜伽墊、瑜伽球等器材的室內(nèi)操室進(jìn)行學(xué)習(xí)。教學(xué)期間，教師對運(yùn)動(dòng)場地和器材進(jìn)行定期檢查和維護(hù)，確保學(xué)生的安全。

2.3.2 指導(dǎo)教師安排與控制

考慮到不同教師教學(xué)理念、教學(xué)方法、教學(xué)策略對實(shí)驗(yàn)結(jié)果的影響，此實(shí)驗(yàn)前后都由同一位教師授課。

2.3.3 學(xué)習(xí)思想和行為控制

要求學(xué)生按時(shí)上課，不遲到、不曠課；要求學(xué)生課上認(rèn)真聽講、認(rèn)真練習(xí)；要求學(xué)生健康飲食、科學(xué)作息；要求學(xué)生每堂課結(jié)束后寫學(xué)習(xí)心得；要求學(xué)生課下積極觀看有關(guān)瑜伽的書籍和影視；要求學(xué)生課下積極進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

3 研究結(jié)果

3.1 實(shí)驗(yàn)前后受試者身體形態(tài)指標(biāo)變化

身體形態(tài)直接關(guān)系到形體美。當(dāng)代女大學(xué)生受遺傳、飲食不合理、作息不規(guī)律、鍛煉少等因素影響，在身體形態(tài)方面存在肥胖、胸圍小、腰圍寬、臀部寬厚、下肢粗短等問題[3]。健身瑜伽的體位法豐富多樣，其中很多體位法要求運(yùn)動(dòng)兼顧前屈、后展、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡及倒置等形態(tài)特征，對運(yùn)動(dòng)者的肌肉和器官起到按摩作用，并對運(yùn)動(dòng)者腺體產(chǎn)生影響，從而調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)者的內(nèi)分泌系統(tǒng)。另外，還能加速運(yùn)動(dòng)者體內(nèi)血液循環(huán)，大大提高運(yùn)動(dòng)者體內(nèi)脂肪的燃燒速度，從而達(dá)到瘦身減肥的功效。表1顯示，實(shí)驗(yàn)前后受試者身體形態(tài)的數(shù)據(jù)變化，實(shí)驗(yàn)后60名受試者的凈身高較實(shí)驗(yàn)前無顯著性變化；體重較實(shí)驗(yàn)前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；胸圍較實(shí)驗(yàn)前有了顯著性增加（P＜0.05）；腰圍較實(shí)驗(yàn)前有了非常顯著性下降（P＜0.01）；臀圍較實(shí)驗(yàn)前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；大腿圍較實(shí)驗(yàn)前有了非常顯著性變化（P＜0.01）；小腿圍較實(shí)驗(yàn)前無顯著變化。

表1 受試者實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)測試數(shù)據(jù)比較（n=60）

3.2 實(shí)驗(yàn)前后受試者身體成分指標(biāo)變化

身體成分指的是人體內(nèi)各種成分的含量。身體成分的測評主要是對受試者體內(nèi)脂肪成分的測評。脂肪成分過多的受試者，表明運(yùn)動(dòng)不足、營養(yǎng)過剩或有某種疾?。恢境煞诌^少的受試者，表明運(yùn)動(dòng)過量、營養(yǎng)不良或有某種疾病[4]。從表2可以看出，實(shí)驗(yàn)者經(jīng)過16周的訓(xùn)練，受試者的體脂百分比（%）、體脂重量、腹部皮脂厚度較實(shí)驗(yàn)前有了非常顯著變化（P＜0.01）；瘦體重較實(shí)驗(yàn)前無顯著變化（P＞0.05）。

表2 受試者實(shí)驗(yàn)前后身體成分對照（n=60）

由此可知，經(jīng)過16周的健身瑜伽訓(xùn)練，體重和體脂百分比顯著下降，瘦體重?zé)o顯著性變化，說明受試者體重下降使脂肪含量減少，從而皮下脂肪的厚度也隨之減小，造成體脂重量下降，減少體重的同時(shí)，保證瘦體重不變或增加才是合理的減肥方法，實(shí)驗(yàn)達(dá)到了減脂的目的，而瘦體重未有顯著性變化，說明健身瑜伽是一種科學(xué)健身方式[5]。

3.3 實(shí)驗(yàn)前后受試者柔韌性變化

柔韌性即柔韌素質(zhì)，它反映了人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度及肌肉、肌腱、韌帶組織的彈性與伸展能力。柔韌素質(zhì)越強(qiáng)，人完成彈性運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)的能力越強(qiáng)，同時(shí)能有效防護(hù)關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶部位的運(yùn)動(dòng)損傷[6]。柔韌性好與否，通常體現(xiàn)在各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度上，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度表現(xiàn)在人體可活動(dòng)關(guān)節(jié)在其結(jié)構(gòu)內(nèi)進(jìn)行伸展、收縮、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)的最大活動(dòng)范圍[7]。立體位前屈測試能夠測試受試者在靜止?fàn)顟B(tài)肩關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，以及腰背肌群、股后肌群的柔韌性。旋肩測試能夠測試肩關(guān)節(jié)在矢狀面可達(dá)到的活動(dòng)范圍。旋肩測試指標(biāo)數(shù)據(jù)越小，說明受試者肩關(guān)節(jié)在冠狀面可達(dá)到的活動(dòng)范圍越大，即肩關(guān)節(jié)柔韌性越好。向左體側(cè)屈測試可以測試受試者軀干右側(cè)肌群冠狀面可達(dá)到的活動(dòng)范圍。向右體側(cè)屈測試可以測試受試者軀干左側(cè)肌群冠狀面可達(dá)到的活動(dòng)范圍。從表3中可以得知，受測試者通過16周的健身瑜伽訓(xùn)練，立體位體前屈、旋肩、向左體側(cè)屈和向右體側(cè)屈較實(shí)驗(yàn)前都有了非常顯著性變化（P＜0.01）。

表3 實(shí)驗(yàn)前后受試者柔韌性對照（n=60）

4 結(jié)論與教學(xué)建議

4.1 結(jié)論

（1）健身瑜伽能顯著改善大學(xué)生的身體形態(tài)，降低大學(xué)生的體重；能增加大學(xué)生的胸圍，降低大學(xué)生的腰圍、臀圍和大腿圍，達(dá)到塑形健身的效果，使大學(xué)生擁有良好的身體形態(tài)。

（2）健身瑜伽能顯著提高大學(xué)生肩、腰、髖、膝等部位關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性，提高大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量，為大學(xué)生高質(zhì)量地完成一些難度動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

4.2 教學(xué)建議

4.2.1 學(xué)校方面

首先，要加強(qiáng)健身瑜伽運(yùn)動(dòng)場地與器材健身，并做好定期維護(hù)，保障學(xué)生的運(yùn)動(dòng)安全。其次，要加強(qiáng)健身瑜伽教學(xué)大綱建設(shè)、校本教材開發(fā)、教案編寫，保障健身瑜伽教學(xué)的科學(xué)性、系統(tǒng)性、計(jì)劃性。再次，要通過組織健身瑜伽課堂教學(xué)、健身瑜伽課外活動(dòng)，營造良好的健身瑜伽學(xué)練氛圍，激發(fā)大學(xué)生參與健身瑜伽的積極性和主動(dòng)性。最后，加強(qiáng)健身瑜伽專業(yè)教師培養(yǎng)，通過定期組織健身瑜伽學(xué)習(xí)培訓(xùn)活動(dòng)，提升健身瑜伽教師的職業(yè)素質(zhì)和教學(xué)水平。

4.2.2 教師方面

首先，不斷加強(qiáng)健身瑜伽理論知識學(xué)習(xí)，增強(qiáng)相關(guān)的知識儲備。其次，加強(qiáng)對健身瑜伽健身功能的科學(xué)研究，積極發(fā)表論文、撰寫學(xué)術(shù)著作。再次，教師在教學(xué)過程中要結(jié)合體育學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、物理學(xué)等多學(xué)科知識闡述健身瑜伽的作用。講解技術(shù)動(dòng)作時(shí)，教師要吐字清晰，語速較慢，通過語言傳遞健身瑜伽安靜、放松、舒適的感覺。最后，在教學(xué)過程中，教師要加強(qiáng)師生合作，充分結(jié)合健身瑜伽的項(xiàng)目特點(diǎn)設(shè)計(jì)教學(xué)內(nèi)容，關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，因材施教，同時(shí)全面了解學(xué)生學(xué)習(xí)過程中的身體形態(tài)變化以及柔韌性變化，及時(shí)調(diào)整教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，教師應(yīng)積極利用多媒體設(shè)備、計(jì)算機(jī)設(shè)備開展信息化教學(xué)，以聲、圖、文于一體的形式將健身瑜伽教學(xué)內(nèi)容呈現(xiàn)給學(xué)生。

4.2.3 學(xué)生方面

首先，在開課之前，要將自身的健康狀況真實(shí)地告訴教師，以便教師可以根據(jù)學(xué)生的身體情況進(jìn)行教學(xué)方案的調(diào)整。其次，要擺正學(xué)習(xí)態(tài)度，認(rèn)真對待課前的準(zhǔn)備活動(dòng)；嚴(yán)格按照教師規(guī)定的運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)；正確使用運(yùn)動(dòng)器材。再次，在教師的指導(dǎo)下制訂科學(xué)的學(xué)習(xí)計(jì)劃，循序漸進(jìn)地練習(xí)，認(rèn)真完成學(xué)習(xí)計(jì)劃。最后，培養(yǎng)學(xué)習(xí)主動(dòng)性，課后主動(dòng)練習(xí)，通過電話、微信、QQ等與教師和同學(xué)進(jìn)行交流互動(dòng)，分享經(jīng)驗(yàn)。