魏曉美

(黃山學(xué)院 安徽黃山 245000)

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

在各大知名網(wǎng)站搜集關(guān)于PNF拉伸法和健美操柔韌性相關(guān)的文獻(xiàn)資料，對(duì)PNF拉伸法進(jìn)行了解，對(duì)PNF拉伸法在國(guó)內(nèi)外的發(fā)展、它的生理訓(xùn)練機(jī)制和原理，在體育中的運(yùn)用等進(jìn)行歸納總結(jié)，為該文提供參考。

1.2 問(wèn)卷調(diào)查法

對(duì)安徽體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院的學(xué)生進(jìn)行調(diào)查，共發(fā)出問(wèn)卷100份，收回90份，有效問(wèn)卷85份，問(wèn)卷有效率85%，證明此次問(wèn)卷有效。

1.3 實(shí)驗(yàn)法

1.3.1 實(shí)驗(yàn)時(shí)間和地點(diǎn)

2019年2月15日進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前培訓(xùn)，2月18日至4月1日正式訓(xùn)練。一周3次，每周一、三、五進(jìn)行訓(xùn)練，每次40min。地點(diǎn)在田徑場(chǎng)的操館里。該研究選取安徽體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)生2018級(jí)大二健美操專項(xiàng)生，實(shí)驗(yàn)對(duì)象均為女生，共30人，設(shè)立對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組，每組均為15人，對(duì)照組使用傳統(tǒng)拉伸法，實(shí)驗(yàn)組使用PNF拉伸法，實(shí)驗(yàn)為期6周，受試者情況見(jiàn)表1。

表1 受試者情況

1.3.2 測(cè)量方法

在實(shí)驗(yàn)前測(cè)量橫叉、左縱叉、右縱叉動(dòng)作的柔韌數(shù)據(jù)，測(cè)量時(shí)，每人盡可能開(kāi)叉，上身保持直立，縱叉時(shí)測(cè)量前腳跟與后腳腳尖的距離，橫叉時(shí)測(cè)量?jī)赡_腳跟距離，共測(cè)量3次，取最好的成績(jī)。實(shí)驗(yàn)后也用此種方法。

1.3.3 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

通過(guò)文獻(xiàn)資料法，結(jié)合健美操專項(xiàng)生的特點(diǎn)，制定適合健美操專項(xiàng)生的訓(xùn)練計(jì)劃，主要針對(duì)髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收活動(dòng)，兩組同學(xué)盡量確保在相同的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度相同的訓(xùn)練。兩組同學(xué)在訓(xùn)練前都應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，先慢跑10min，各關(guān)節(jié)做3min的準(zhǔn)備活動(dòng)，具體訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)表2。

表2 訓(xùn)練計(jì)劃

1.3.4 實(shí)驗(yàn)過(guò)程

實(shí)驗(yàn)組主要進(jìn)行原地弓步壓腿、肋木壓腿(正、側(cè)）、行進(jìn)間正踢腿、行進(jìn)間里合腿、行進(jìn)間外擺腿、手握肋木挺髖練習(xí)。對(duì)照組主要進(jìn)行仰臥舉腿對(duì)抗練習(xí)（單腿）、單腿柔韌最大限度對(duì)抗練習(xí)、青蛙趴單腿伸直被動(dòng)拉伸練習(xí)。

1.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

測(cè)試、記錄實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)后，使用SPSS19.0統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理和分析，所得數(shù)據(jù)，結(jié)果以平均數(shù)與標(biāo)準(zhǔn)差表示，用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)和配對(duì)樣本t檢驗(yàn)進(jìn)行比較（P<0.05表示有顯著性差異，P<0.01表示有極其顯著性差異）。

2 結(jié)果與分析

2.1 PNF拉伸法的訓(xùn)練原理

PNF拉伸法[1]一般譯為本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法，以人體發(fā)育學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)原理為基礎(chǔ)，根據(jù)人類正常境況下尋常生活的功能活動(dòng)中多見(jiàn)的行為創(chuàng)建。它對(duì)強(qiáng)化肌肉有很好的作用，同時(shí)這也應(yīng)用了運(yùn)動(dòng)覺(jué)醒、形態(tài)感覺(jué)等刺激加強(qiáng)有關(guān)神經(jīng)肌肉反應(yīng)及促進(jìn)相應(yīng)肌肉收縮的訓(xùn)練辦法。

2.2 PNF拉伸法的作用

2.1.1 改善肌肉的酸痛

肌肉連續(xù)拉伸在做到最大等長(zhǎng)收縮時(shí)，肌肉緊張度會(huì)隨拉伸時(shí)間的伸展而加大，此時(shí)肌肉還在做最大等長(zhǎng)收縮，在中樞神經(jīng)傳導(dǎo)通路上進(jìn)行反復(fù)刺激可使神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)變得容易，通過(guò)重復(fù)牽拉肌肉增強(qiáng)等長(zhǎng)收縮能力，在肌肉做向心收縮、離心收縮、等長(zhǎng)收縮時(shí)，肌張力提升能夠使肌肉減緩，減少運(yùn)動(dòng)疲勞，從而改善肌肉的酸痛感。

2.1.2 增強(qiáng)肌肉的柔韌性

PNF拉伸法在生理方面可以刺激神經(jīng)肌肉，增強(qiáng)肌肉的收縮功能[2]，從而促進(jìn)肌肉的刺激、抑制、放松，在訓(xùn)練柔韌性時(shí)，在肌肉、肌腱方面能夠促進(jìn)其收縮現(xiàn)象，肌肉在持續(xù)10s的推動(dòng)階段所能達(dá)到的最大等長(zhǎng)收縮致使肌肉緊張度加深，因而在肌肉還未達(dá)到最大伸展位置之前使肌肉放松，并使拮抗肌做反射放松，這樣能使肌肉伸展到最大位置，使肌肉得到伸展，從而增強(qiáng)肌肉的柔韌性[3]。

2.1.3 促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性

在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，需要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在訓(xùn)練中PNF拉伸法能使身體放松，避免緊張的狀態(tài)，促進(jìn)同伴間的默契，加深同學(xué)間的友情。PNF拉伸法在訓(xùn)練時(shí)能使學(xué)生在拉伸時(shí)無(wú)疼痛感，減輕拉伸柔韌時(shí)的心理負(fù)擔(dān)，加強(qiáng)學(xué)生對(duì)這種拉伸方法的喜愛(ài)程度，從而促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性。

2.3 傳統(tǒng)拉伸法與PNF拉伸法的比較分析

傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法都能提升健美操專項(xiàng)生髖關(guān)節(jié)的柔韌性。但是實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法對(duì)于健美操專項(xiàng)生柔韌性的成效更加顯著[4]。

傳統(tǒng)拉伸法中，靜力拉伸法的練習(xí)強(qiáng)度較小，且動(dòng)作幅度較大，有助于節(jié)省體能，無(wú)須專門的練習(xí)場(chǎng)地和練習(xí)器材，簡(jiǎn)單易行；動(dòng)態(tài)拉伸法可以增強(qiáng)練習(xí)時(shí)的血液循環(huán)，使肌肉、韌帶等局部組織的營(yíng)養(yǎng)得到改善[5]，從而提高肌肉的彈性和動(dòng)作效果。動(dòng)力拉伸練習(xí)要與靜力拉伸練習(xí)方法交替使用，使雙方有良好的遷移作用，提高柔韌性練習(xí)的效果，但在練習(xí)時(shí)要注意練習(xí)強(qiáng)度，避免肌肉損傷。

PNF拉伸法在訓(xùn)練實(shí)踐中，從練習(xí)形式上與靜力性拉伸方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的不同。PNF拉伸法的依據(jù)是利用反牽張反射，其收縮后放松加大，使人在拉伸時(shí)無(wú)疼痛感，但在訓(xùn)練中需要同伴配合，同伴間良好合作才能使PNF拉伸法發(fā)揮較好的功效[5]。

2.4 PNF拉伸法對(duì)健美操專項(xiàng)生髖關(guān)節(jié)柔韌性的實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.4.1 對(duì)照組橫叉、左右縱叉實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

將對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)帶入SPSS19.0，進(jìn)行比較，橫叉P值為0.111，左縱叉P值為0.062，右縱叉P值為0.097，這三項(xiàng)P值都大于0.05，所以認(rèn)為傳統(tǒng)拉伸法對(duì)于髖關(guān)節(jié)柔韌影響不顯著，具體數(shù)據(jù)見(jiàn)表3。

表3 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后髖關(guān)節(jié)柔韌性對(duì)比情況

傳統(tǒng)拉伸法干預(yù)下的對(duì)照組，髖關(guān)節(jié)的柔韌性是有提升的，但無(wú)顯著性變化，說(shuō)明傳統(tǒng)拉伸法在提升髖關(guān)節(jié)柔韌性效果一般，這與不同拉伸的特點(diǎn)有關(guān)[7]。動(dòng)力性拉伸對(duì)深層肌肉的拉伸刺激持續(xù)時(shí)間不夠，且動(dòng)力性拉伸主要作用在于訓(xùn)練前對(duì)各關(guān)節(jié)的功能激活，對(duì)促進(jìn)肌肉爆發(fā)力有較好的效果[8]，但也因?yàn)槔鞎r(shí)間過(guò)短，且拉伸速度快，肌肉會(huì)產(chǎn)生牽張反射，易造成肌肉損傷[9]。靜力拉伸練習(xí)最簡(jiǎn)單、安全、有效，但是在訓(xùn)練時(shí)要求肌肉被牽拉到一定的長(zhǎng)度，牽拉過(guò)程中會(huì)引起一些酸脹，會(huì)影響學(xué)生的拉伸效果，長(zhǎng)時(shí)間如此，肌肉群無(wú)法再被長(zhǎng)時(shí)間牽拉，柔韌也就不如預(yù)期的效果[10]。

2.4.2 實(shí)驗(yàn)組橫叉、左右縱叉實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

將實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)用SPSS19.0軟件分析，進(jìn)行比較，橫叉P值為0.001，左縱叉P值為0.003，右縱叉P值為0.007，這三項(xiàng)P值都小于0.05，說(shuō)明PNF拉伸法對(duì)髖關(guān)節(jié)有顯著影響，具體數(shù)據(jù)見(jiàn)表4。

表4 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后髖關(guān)節(jié)柔韌性對(duì)比情況

PNF拉伸法在某些程度上結(jié)合了傳統(tǒng)拉伸法的優(yōu)勢(shì)，也會(huì)采取靜止保持不變的靜態(tài)拉伸特點(diǎn)[11]，但同時(shí)也強(qiáng)調(diào)肌肉對(duì)抗，符合動(dòng)力性拉伸特點(diǎn)。二者特點(diǎn)的結(jié)合，使該拉伸法能夠使人們?cè)跍p少疼痛的情況下進(jìn)行拉伸練習(xí)，使肌肉能夠更長(zhǎng)地進(jìn)行伸展。該方法過(guò)主動(dòng)的肌肉收縮進(jìn)行抗衡，然后放松，可以有效地減少本體感受器的敏感度，減輕肌肉在伸展時(shí)的牽張反射，進(jìn)而升高肌肉的延展性，促進(jìn)柔韌性的發(fā)展[12]。

2.4.3 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組提升幅度的對(duì)比分析

將實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組髖關(guān)節(jié)提升幅度進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法對(duì)髖關(guān)節(jié)柔韌性的提高效果要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸法，具體數(shù)據(jù)見(jiàn)表5。

表5 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組柔韌性提升幅度比較統(tǒng)計(jì)

通過(guò)對(duì)比，PNF 拉伸法確實(shí)比傳統(tǒng)拉伸法有更好的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，尤其是在提升肌肉主動(dòng)放松能力方面[13]?？梢悦鞔_的是，針對(duì)健美操專項(xiàng)的下肢柔韌性訓(xùn)練可較多地使用此拉伸方法來(lái)提高訓(xùn)練質(zhì)量，同時(shí)要注意的是，PNF拉伸法不能完全替代傳統(tǒng)拉伸法。傳統(tǒng)拉伸法也具有PNF拉伸法不能取代的功能作用[14]。例如，靜力性拉伸有更好的操作性，可以個(gè)人進(jìn)行練習(xí)，不受人員與場(chǎng)地的限制，在日常的空閑練習(xí)，與訓(xùn)練后的放松練習(xí)，選取該方法會(huì)更好[15]。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

PNF拉伸法在訓(xùn)練過(guò)程中增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)性、穩(wěn)定性，提升了個(gè)體控制能力，使健美操專項(xiàng)生在練習(xí)操化動(dòng)作時(shí)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。PNF拉伸法在訓(xùn)練中起到了很好的作用，有利于改善肌肉酸痛、增強(qiáng)肌肉柔韌性、提高學(xué)生練習(xí)的積極性，對(duì)于健美操專項(xiàng)生髖關(guān)節(jié)柔韌性起到了很好的輔助作用。

傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法各有優(yōu)缺點(diǎn)，傳統(tǒng)拉伸法有更好的操作性，但是操作不當(dāng)容易造成肌肉拉傷，PNF拉伸法需要兩兩配合，同伴需要掌握好力度和節(jié)奏，才能很好地發(fā)揮拉伸效果。

健美操專項(xiàng)生在傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法訓(xùn)練后，柔韌性都有提升，PNF拉伸法柔韌性的提高效果要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸法，PNF拉伸法也不能完全替代傳統(tǒng)拉伸法。

3.2 建議

髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練中加入PNF拉伸法并結(jié)合動(dòng)態(tài)訓(xùn)練可以更好的提升柔韌，采取多種訓(xùn)練方式相結(jié)合可以打破單一訓(xùn)練的局限性，PNF拉伸法可以作為輔助柔韌拉伸的方法不可以只采用或者作為主要的拉伸方法。

PNF拉伸法在應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練的實(shí)踐，需要制定嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，制定好科學(xué)的訓(xùn)練方案，采用PNF拉伸的輔助人員要經(jīng)過(guò)專業(yè)的培訓(xùn)，能夠掌握好PNF拉伸法應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)拉伸的技術(shù)技巧，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。