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沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥？早上起不來(lái)，午休時(shí)間太短，晚上下班太累，別說(shuō)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，連半小時(shí)都擠不出。那么每天見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)幾分鐘，能起到減肥、保持身材的效果嗎？也許你不相信，還真的能，親測(cè)有效哦！

每天鍛煉7分鐘，就能夠達(dá)到慢跑的效果

一篇發(fā)表于《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康與健身雜志》的研究顯示，在7分鐘內(nèi)完成12個(gè)精心設(shè)計(jì)的動(dòng)作能夠彌補(bǔ)無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的遺憾。研究對(duì)象為18～30歲左右的男女，體脂都比一般人高一點(diǎn)點(diǎn)。他們每天只做7分鐘訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)一共進(jìn)行了一個(gè)半月，期間所有人不節(jié)食，不吃任何運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，所有人平均在一個(gè)半月里減輕了2公斤！而更令人驚喜的是，受試者的體脂肪率，6周內(nèi)下降了12%。腰圍減少了36%，減脂效果非常好。

這組7分鐘訓(xùn)練的動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，只需一張椅子、一堵墻就能夠完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長(zhǎng)，但強(qiáng)度卻很大，結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。不同的動(dòng)作能夠訓(xùn)練到身體不同的肌肉群，一套動(dòng)作完成后，全身都會(huì)得到鍛煉，心跳也會(huì)像慢跑時(shí)一樣加快。在消耗熱量的同時(shí)幫你塑造出曼妙體態(tài)，使你的新陳代謝在接下來(lái)的72個(gè)小時(shí)內(nèi)都能夠加速運(yùn)行。而且這套7分鐘訓(xùn)練，幾乎任何體重的人都可以完成，并且在家、辦公室、酒店等任何環(huán)境都可以做。

7分鐘內(nèi)完成12個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作

由于這組7分鐘訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，因此動(dòng)作之間需要一定的休息時(shí)間，讓肌肉恢復(fù)到良好狀態(tài)再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。但是，動(dòng)作之間的休息時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，10秒左右就足夠，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)的時(shí)間以30秒為易，這樣肌肉能夠得到最有效的鍛煉。一些動(dòng)作難度較大，你可能會(huì)感到不適，但想想整套動(dòng)作不過(guò)7分鐘，你一定會(huì)咬牙堅(jiān)持下來(lái)。另外，為了達(dá)到最好的減肥效果，這12個(gè)動(dòng)作的排列順序也很重要，從第一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始到第十二個(gè)動(dòng)作，然后可以整體重復(fù)2～3次。

這12個(gè)動(dòng)作分別為：

1開(kāi)合跳：向上跳躍，同時(shí)雙手上舉拍手，兩腳向外張開(kāi)約2個(gè)肩寬。

2靠墻靜蹲：背部靠墻，想象自己坐在一張椅子上。注意上背挺直，核心要繃緊。

3俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)。如此連續(xù)進(jìn)行。研究顯示，手間距越寬，越有助于胸部肌肉激活。女同學(xué)如果做不了，可替換跪姿俯臥撐。

4卷腹：卷腹可以很好的訓(xùn)練核心肌群，卷腹不同于仰臥起坐，而是將腹部卷曲成C字形，半起身子就可以了。

5上臺(tái)階：上臺(tái)階是一個(gè)能翹臀燃脂的好動(dòng)作。準(zhǔn)備的凳子最好跟你的小腿差不多高。上去時(shí)，上半身挺直，膝關(guān)節(jié)盡量≥90度，臀大肌和臀中肌發(fā)力?？梢允治諉♀徳黾与y度。非發(fā)力腿，腿部可以微微向后抬起，有助于臀部等肌肉的激活。

6徒手深蹲：核心保持繃緊，塑形深蹲重心在腳跟;膝蓋不過(guò)腳尖，動(dòng)作底端停留1秒，蹲起時(shí)感受臀部發(fā)力。為塑形的深蹲很多不會(huì)低到太深幅度，重心放在腳跟，膝蓋不過(guò)腳尖。目標(biāo)是更多地激活普通人日常用不到的后部肌群，例如臀大肌等。

7肱三頭肌臂屈伸：背對(duì)椅子，雙手向后支撐在座位上，腿向前伸，然后下蹲。如此連續(xù)進(jìn)行。肱三頭肌臂屈伸可以很好地解決手臂拜拜肉的問(wèn)題。讓手臂的線條更明顯，整體更緊實(shí)。如果你夏天準(zhǔn)備穿無(wú)袖或者小背心，那這個(gè)動(dòng)作一定要好好做?？梢哉{(diào)整腳部距離來(lái)調(diào)節(jié)阻力。

8平板支撐：肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持這個(gè)姿勢(shì)。絕對(duì)不能塌腰，核心保持緊繃。注意一定要微微蜷縮腹部，讓腹部處于半收縮的狀態(tài)。這樣能更好地提升訓(xùn)練效果。

9原地高抬腿：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。腹肌可以微微彎曲，落地要輕柔。

10箭步蹲：跨出一步成弓箭步，并下壓。雙腿交替持續(xù)。后腿膝蓋不觸地，前腿大腿平行地面，膝蓋不過(guò)腳尖。

11俯臥撐側(cè)轉(zhuǎn)身：俯臥撐手臂伸直時(shí)，單手支撐，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，另外一只手向上展開(kāi)，然后左右手交換。記得核心繃緊，保持平衡。如果覺(jué)得太難，可以改成跪姿，循序漸進(jìn)。

12側(cè)平板式 ：以同一側(cè)手臂與外腳背做支撐，上身與腿形成一條直線，與地面呈45度角。