葛杰

仰臥直抬腿是下肢術(shù)后以及臥床患者早期康復(fù)的經(jīng)典動作，對股四頭肌、屈髖肌群、腹肌以及軀干肌肉的控制能力都有良好練習(xí)作用。仰臥直抬腿動作容易掌握，簡便可行，安全有效。

練習(xí)動作

仰臥于較硬、支撐好的床或瑜伽墊上，一側(cè)腿屈膝約90度，足部平放在床上，幫助支撐及固定軀干。練習(xí)一側(cè)大腿前側(cè)肌群即股四頭肌收縮。膝關(guān)節(jié)伸直后抬起至足跟離床15厘米左右，即髖關(guān)節(jié)屈曲約30度。

練習(xí)方法

靜力性練習(xí)：保持此姿勢30～60秒或達到力竭（大腿肌肉疲勞到不能維持動作即為力竭）為1次，每兩次之間休息5～10秒，連續(xù)練5～10次。

動力性練習(xí)：緩慢抬起至足跟離床15厘米處保持2秒，再緩慢落下為1次。完成15～20次動作為一組，每兩組動作之間休息30秒，連續(xù)練習(xí)2～4組。

動靜結(jié)合練習(xí)：即直腿抬起后做小幅度的上下起落，或在空中畫圈、畫弧等，將靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)相結(jié)合，能夠更好地提高下肢控制能力，使股四頭肌不同部分得到協(xié)調(diào)練習(xí)。

強度調(diào)整

隨屈髖角度增大，股四頭肌合力矩會相應(yīng)減小，因此，并不是腿抬起越高，練習(xí)強度越大，抬腿過高反而會影響股四頭肌的練習(xí)效果。正確的方式是踝關(guān)節(jié)處加沙袋等負重來增加負荷，加大強度。并非通過增加抬起時間、抬起次數(shù)和高度來增加練習(xí)強度。

注意事項

1.膝關(guān)節(jié)完全伸直可使股四頭肌更好繃緊，保證練習(xí)效果。但無須達到過伸，以避免過度刺激膝關(guān)節(jié)前側(cè)關(guān)節(jié)間隙。伸直達到0度即可。

2.沿下肢中立位抬腿，即髖關(guān)節(jié)沒有多余的內(nèi)收、外展內(nèi)旋、外旋動作，避免增加髖關(guān)節(jié)負擔(dān)。

3.抬腿時注意控制骨盆及軀干，避免骨盆的扭轉(zhuǎn)以及脊柱的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)等代償動作出現(xiàn)。這樣可以更好地練習(xí)股四頭肌及屈髖力量，同步提高脊柱和骨盆的控制能力。

4.力量練習(xí)時注意保持正常呼吸，如已經(jīng)無法保持自然呼吸節(jié)律，需要屏氣發(fā)力才能完成動作，則說明力量水平不足以繼續(xù)練習(xí)。應(yīng)減低動作的難度及負荷大小，或變化練習(xí)動作，不可勉強完成。

要注意的是，雖然這個練習(xí)強度溫和，膝關(guān)節(jié)也不用屈伸，安全系數(shù)非常高，是傷病手術(shù)之后常規(guī)的下肢練習(xí)，但還是要有專業(yè)人員的指導(dǎo)才可以做。因為像髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練;內(nèi)側(cè)副韌帶的斷裂早期不能練習(xí)內(nèi)側(cè)直抬腿;外側(cè)副韌帶斷裂早期不能做外側(cè)直抬腿;股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做后抬腿;等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術(shù)之后，要專門選擇可以做的姿勢練習(xí)下肢的力量。