秦霞

摘 ?要：瑜伽運(yùn)動(dòng)讓更多的人收獲優(yōu)美形態(tài)，讓人內(nèi)心充滿慈愛(ài)和喜悅。源于古老的運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)得到很多人追隨，包括在大學(xué)生課堂，并形成了單人雙人連貫動(dòng)作，多人表演動(dòng)作，是大學(xué)校園體育教學(xué)中的熱門課程。因此，本研究對(duì)實(shí)際教學(xué)課進(jìn)行梳理中，發(fā)現(xiàn)合理的編排應(yīng)用和課程結(jié)構(gòu)是瑜伽課程的鍛煉中有著較重要的作用，應(yīng)廣泛推展瑜伽課程，促進(jìn)大學(xué)生身心發(fā)展、增強(qiáng)大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展與豐富體育課程。

關(guān)鍵詞：瑜伽 ?教學(xué) ?編排 ?應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）08（a）-0182-03

Abstract： Yoga allows more people to buildup beautiful shapes and fill their hearts with love and joy. Yoga originated from ancient times and has been followed by many people all over the world， including in the college students' classes. It has developed a single and two-person continuous movement and multi person performance movement， which is a hot course in university physical education teaching. It is a popular course in college physical education. Therefore， in the study of practical teaching courses， it is found that reasonable arrangement， application， and course structure played an important role in the exercise of yoga courses. We should widely promote yoga courses， promote the physical and mental development of college students， enhance their physical development and their physical education courses.

Key Words： Yoga; Teaching; Arrangement; Application

1 ?研究的目與意義

作為近代流行運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)之一的瑜伽運(yùn)動(dòng)側(cè)重身體伸展、力量、柔韌和平衡性及專注力，事實(shí)上這只是瑜伽的一部分。從最初的心靈的修持到現(xiàn)在眾多體位法的發(fā)展。這項(xiàng)具有對(duì)身心調(diào)節(jié)在作用的運(yùn)動(dòng)，是如何讓人產(chǎn)生這樣的體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

古老的瑜伽認(rèn)為心靈的束縛就是瑜伽。束縛或解脫都源于自己的心，通過(guò)不斷的練習(xí)，回歸到原來(lái)純潔的本性，那就是真實(shí)的自我。把心靜下來(lái)了，就達(dá)到了心靈束縛的原則。因此瑜伽還有一個(gè)定義就是：結(jié)合。發(fā)現(xiàn)所有的人和事物都是結(jié)合在一起的。這起源于印度的運(yùn)動(dòng)，他們認(rèn)為身、心、靈是相互聯(lián)系的，身體的健康取決于心靈的安寧，瑜伽就是依據(jù)這個(gè)基本的哲理發(fā)展出來(lái)的。如今瑜伽已經(jīng)進(jìn)入大學(xué)生課堂，已經(jīng)在教學(xué)中已經(jīng)形成了單人、雙人成套動(dòng)作，多人表演推廣開(kāi)來(lái)，已成為大學(xué)校園體育教學(xué)內(nèi)容中熱門課程。

本文以女大學(xué)生瑜伽教學(xué)課程的設(shè)計(jì)及編排特點(diǎn)進(jìn)行研究對(duì)象，通過(guò)16周的瑜伽教學(xué)計(jì)劃，在一定程度上是循序漸進(jìn)針對(duì)不同基礎(chǔ)的同學(xué)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)后，達(dá)到國(guó)家規(guī)定的體質(zhì)健康要求，促進(jìn)學(xué)生追求形體美，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)生自信心，作為教學(xué)方式旨在突出一種合理的教學(xué)模激發(fā)學(xué)生鍛煉興趣。女大學(xué)生對(duì)追求形體美，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提高，并產(chǎn)生較好的教學(xué)效果。

1.1 瑜伽教學(xué)課程概述

瑜伽不論在學(xué)校的教學(xué)課堂還是和社會(huì)鍛煉場(chǎng)所，以及田野山間的運(yùn)動(dòng)開(kāi)展，其目的在于鍛煉身體，形成健美的體態(tài)，增強(qiáng)身體素質(zhì)，增進(jìn)健康，增強(qiáng)美感，培養(yǎng)活潑愉快的感情。其動(dòng)作緩慢，簡(jiǎn)單易學(xué)，無(wú)論什么年齡與基礎(chǔ)都可以眾多動(dòng)作中找到適合自己的動(dòng)作，以徒手為基礎(chǔ)，一方墊子即可。

1.2 瑜伽在體育教學(xué)實(shí)踐中的應(yīng)用

瑜伽教學(xué)內(nèi)容具體安排。

（1）瑜伽課程內(nèi)容：從初級(jí)到中高級(jí)的過(guò)渡的成套動(dòng)作。

（2）課程結(jié)構(gòu)（分為7個(gè)部分）：呼吸/冥想、關(guān)節(jié)活動(dòng)、身體平衡、身體伸展、髖關(guān)節(jié)力量、身體素質(zhì)、放松。

（3）教學(xué)目標(biāo)（提高素質(zhì)身體技能）：柔韌性、肌肉耐力、身體平衡性、專注力。

（4）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低等。

（5）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：準(zhǔn)備活動(dòng)20min，基本部分40min，身體素質(zhì)練習(xí)20min，結(jié)束放松10min。

（6）運(yùn)動(dòng)頻率：共16周課，每周1節(jié)，每節(jié)課90min。

1.3 瑜伽課程的場(chǎng)地要求及準(zhǔn)備工作

（1）穿著輕松舒適，身體活動(dòng)，不受拘束。

（2）進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)不要練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。

（3）在練習(xí)時(shí)如有感到疼痛或刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止并休息;如果手腳部位有發(fā)麻的感覺(jué)，須立即收回姿勢(shì)。

（4）生理期：要避免動(dòng)作盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。

（5）心臟及血液循環(huán)問(wèn)題患者：不做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢(shì);不要做任何會(huì)使心跳加快的激烈姿勢(shì);不要屏氣。

（6）注意補(bǔ)充水分。適當(dāng)補(bǔ)充水分能使身體靈活，預(yù)防肌肉的痙攣及受傷。

（7）合理安排日常的練習(xí)。持之以恒才能得到練習(xí)瑜伽的最大益處。

1.4 教學(xué)方案的實(shí)施

（1）運(yùn)動(dòng)中的自我監(jiān)控。

瑜伽鍛練中，學(xué)生通過(guò)自我本體感覺(jué)來(lái)進(jìn)行練習(xí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)鍛煉中和后身體的不良反應(yīng)要及時(shí)與教師進(jìn)行溝通。

（2）運(yùn)動(dòng)中的教師監(jiān)控。

瑜伽教學(xué)中，教師通過(guò)舒緩音樂(lè)調(diào)節(jié)課程氛圍，監(jiān)控觀察并掌握學(xué)生的鍛煉狀況，了解學(xué)生身體狀態(tài)、評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及學(xué)生疲勞程度，調(diào)整教學(xué)要求和強(qiáng)度。

2 ?瑜伽成套練習(xí)動(dòng)作的編制

2.1 瑜伽動(dòng)作編排原則

（1）針對(duì)性。

根據(jù)編排的目的做到適合受眾群體。選擇內(nèi)容應(yīng)全面、自然便于模仿，對(duì)身體不良形態(tài)有調(diào)節(jié)作用。此外還進(jìn)行專門性活動(dòng)，加強(qiáng)頭頸、腕、肘、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，適應(yīng)具體動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（2）全面性。

選擇的內(nèi)容要符合身體全面鍛煉的要求。以身體素質(zhì)說(shuō)，應(yīng)考慮到力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)、靈活等，促進(jìn)身體各部位都能得到鍛煉。

（3）合理性。

動(dòng)作遵循人體生理規(guī)律，用力方向。每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)根據(jù)對(duì)象和任務(wù)需要來(lái)確定，一般根據(jù)呼吸次數(shù)來(lái)安排動(dòng)作間隔，如加大強(qiáng)度，可用控制時(shí)間長(zhǎng)短掌握。

（4）創(chuàng)作性。

在姿勢(shì)、幅度、銜接動(dòng)作方面等方面，創(chuàng)編具有適合個(gè)人的動(dòng)作。激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性，提高效果。

2.2 瑜伽鍛煉編排內(nèi)容及鍛煉目標(biāo)

（1）1～4 周的內(nèi)容及目標(biāo)。

簡(jiǎn)介：瑜伽的起源、特點(diǎn)、健身作用;初步了解呼吸冥想下做動(dòng)作，在呼吸配合下學(xué)習(xí)瑜伽初級(jí)動(dòng)作，主要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌的練習(xí)。主要以恢復(fù)身體柔韌和增加腿部力量。

動(dòng)作安排：風(fēng)吹樹(shù)式、舞蹈式、幻椅式、戰(zhàn)斗第二式連續(xù)姿勢(shì)、三角功、脊柱柔、插門式側(cè)伸展。

（2）5～8周的訓(xùn)練目標(biāo)。

初步掌握了在呼吸間隔來(lái)完成動(dòng)作，提高動(dòng)作的控制力、專注力。

動(dòng)作安排：風(fēng)吹樹(shù)式、舞蹈式、幻椅式、戰(zhàn)斗第二式連續(xù)姿勢(shì)、三角功、脊柱柔軟式、坐角式、鴿子式、蛇擊式、頂峰式、斜板的支撐練習(xí);脊柱神經(jīng)調(diào)節(jié)式、蛇擊式扭轉(zhuǎn)、四角式、貓伸展、牛面式、叩首式、虎式。

（3）9～12周的訓(xùn)練目標(biāo)：初步掌握瑜伽體式連續(xù)動(dòng)作的鍛煉時(shí)長(zhǎng)與呼吸配合。平衡的掌握，加強(qiáng)核心力量的掌握與完成。

動(dòng)作安排：屈膝仰臥后仰練習(xí)、仰臥頂髖伸展練習(xí)、腹部按摩式、拱橋式、拱橋式變化、半梨式、梨式、肩肘倒立支撐。拱橋變化一、二;肩肘倒立支撐變化一、二;“V”字平衡練習(xí)、側(cè)臥腿部伸展練習(xí)、側(cè)臥伸展三點(diǎn)支撐練習(xí)、俯臥肘關(guān)節(jié)支撐練習(xí)、全弓式、全弓式變化、蝗蟲(chóng)式、頂峰式、斜板支撐。

（4）13～16周的訓(xùn)練目標(biāo)：完成單人教學(xué)與雙人或三人動(dòng)作創(chuàng)編的教學(xué)成果展示。

動(dòng)作安排：?jiǎn)稳斯潭▌?dòng)作，太陽(yáng)致敬式;二人、三人創(chuàng)編動(dòng)作。要求配樂(lè)3min動(dòng)作，不少于12個(gè)體式。

3 ?教學(xué)的結(jié)果與建議

3.1 教學(xué)結(jié)果

身體形態(tài)是是學(xué)生比較在乎的，包括站姿、坐姿、臥姿等，體態(tài)的形成糾正起來(lái)較難，只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛練才能對(duì)身體姿勢(shì)進(jìn)行改善。

另一方面，瑜伽是在舒緩的音樂(lè)及教師的語(yǔ)音提示下進(jìn)行練習(xí)，動(dòng)作緩慢都有停留易學(xué)也是重要特點(diǎn)，有無(wú)基礎(chǔ)均能掌握動(dòng)作，對(duì)體能要求不是太高，就算在過(guò)去體育成績(jī)處于基本達(dá)標(biāo)以及不達(dá)標(biāo)的同學(xué)來(lái)說(shuō)，通過(guò)對(duì)身體的不斷練習(xí)也能及較好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。因此，瑜伽在促進(jìn)學(xué)生心理和身體素質(zhì)的發(fā)展。 具體表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

（1）柔韌、力量、創(chuàng)編能力的培養(yǎng)。

學(xué)生通過(guò)16周的瑜伽學(xué)習(xí)鍛煉，在教師示范指導(dǎo)下，初步掌握了瑜伽的鍛煉體式，在平衡和身體柔韌方面得到較大的提高，能夠獨(dú)立完成瑜伽體式鍛煉與自由鏈接的規(guī)律，以及2人或3人配合練習(xí)的創(chuàng)編。

（2）心理調(diào)節(jié)與身體放松。

通過(guò)課堂開(kāi)始部分的盤(pán)膝冥想與結(jié)束部分的仰臥自我暗示放松練習(xí)，初步學(xué)會(huì)心理知覺(jué)訓(xùn)練和鍛煉后身體恢復(fù)方法。

（3）勻稱體態(tài)塑造。

瑜伽練習(xí)過(guò)程中，對(duì)大學(xué)的體態(tài)調(diào)整有較好的作用，很多練習(xí)是針對(duì)人體局部進(jìn)行強(qiáng)化，改善人體局部肌肉形態(tài)，達(dá)到人體局部瘦身目的。因此瑜伽課受到很多學(xué)生的歡迎。

3.2 教學(xué)過(guò)程的注意與建議

（1）鍛煉背景音樂(lè)對(duì)動(dòng)作的發(fā)生和運(yùn)動(dòng)心理有一定影響作用。舒緩古箏純音樂(lè)對(duì)教學(xué)配樂(lè)有較好效果。

（2）建議每節(jié)課的課程結(jié)構(gòu)以冥想開(kāi)始、關(guān)節(jié)活動(dòng)、平衡練習(xí)、核心練習(xí)、放松練習(xí)為課程框架。

（3）學(xué)期課程初期以恢復(fù)身體柔韌和力量作為課程基礎(chǔ)。

（4）體能要求不高，心理調(diào)節(jié)有較好的，尤其針對(duì)女同學(xué)畏懼體育課的心理，對(duì)瑜伽又有熱情，建議在體育課中廣泛開(kāi)展。

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