黃斌 江西工業(yè)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)院

對(duì)于高職院?；@球教學(xué)而言，鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員的力量至關(guān)重要，首先力量訓(xùn)練是籃球?qū)W習(xí)的基礎(chǔ)，其次也是高職院校學(xué)生在校學(xué)習(xí)期間強(qiáng)身健體的有效途徑?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不僅可以提高其體能水平，同時(shí)還能促進(jìn)速度、耐力、反應(yīng)力、協(xié)調(diào)性、靈敏度等的多方面發(fā)展，從而推動(dòng)提升運(yùn)動(dòng)員的籃球技能。

一、局部力量訓(xùn)練

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來講，局部力量訓(xùn)練主要是針對(duì)各個(gè)肌肉組織的鍛煉，有以下幾方面：

1.上肢力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練可以通過平板臥推進(jìn)行，要注意同時(shí)結(jié)合以收腹舉腿，或者融合坐姿杠鈴?fù)萍?、面?duì)墻指臥撐等方式，還有手握啞鈴向內(nèi)（外）、向上（下）屈伸、TRX推胸等等，這都可以強(qiáng)化提升上肢綜合力量。

2.下肢力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練方法有蛙跳、肩負(fù)杠鈴半蹲/全蹲、肩負(fù)杠鈴弓箭步/交換腿、連續(xù)臺(tái)階跳、TRX懸掛箭步蹲等，腿部力量的提升才能保障籃球運(yùn)動(dòng)員底盤核心更穩(wěn)固。

3.核心力量訓(xùn)練。高職院校的籃球運(yùn)動(dòng)員群體為學(xué)生，所以說核心力量不夠堅(jiān)固乃是綜合力量不足的主要原因，訓(xùn)練其核心力量的方法有仰臥起坐、后腦拋出實(shí)心球、健身球卷腹、TRX俯身不同方位收腹等，這些方法可有效增強(qiáng)腰腹力量，確?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量組織堅(jiān)固[1]。

二、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量中最大力量又被稱之為絕對(duì)力量，這一力量的訓(xùn)練有兩種途徑。首先，加大運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫截面，促進(jìn)增加其肌肉的收縮功能；其次，強(qiáng)化提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉群協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性的提升。專項(xiàng)力量訓(xùn)練有兩點(diǎn)具體內(nèi)容：

1.最大負(fù)荷訓(xùn)練法。這一訓(xùn)練方式是通過激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的最大負(fù)荷能力激發(fā)最大力量，高職院校的籃球運(yùn)動(dòng)員水平并不是專業(yè)水準(zhǔn)，所以最大負(fù)荷的極限負(fù)荷控制度在80%—90%之間，訓(xùn)練時(shí)要注意收緊腰腹、挺胸直背，身體關(guān)節(jié)處要盡量伸直不能鎖死，這一方法可以讓運(yùn)動(dòng)員跳得更高，促進(jìn)提升籃球技能。

2.金字塔訓(xùn)練法。金字塔訓(xùn)練講究的是大重量應(yīng)用，也就是在力量訓(xùn)練中不斷增加負(fù)重量，直至運(yùn)動(dòng)員承受極限，但對(duì)于高職院校的學(xué)生來說，可以先使用65%的最大力量做4—5次，然后是75%最大力2—3次，85%最大力1—2次，這一訓(xùn)練方法的使用需要訓(xùn)練人員身邊安排陪練同學(xué)，通常情況下是4人一組，并且完成后需要拉伸放松肌肉。

三、快速力量訓(xùn)練

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，快速力量訓(xùn)練是提高啟動(dòng)力、爆發(fā)力、制動(dòng)力的關(guān)鍵，尤其是爆發(fā)力決定著運(yùn)動(dòng)員的球場最高水準(zhǔn)發(fā)揮。快速力量訓(xùn)練有以下幾點(diǎn)：

1.大負(fù)荷訓(xùn)練法。這一訓(xùn)練法用以發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量，主要是通過加大負(fù)荷的方式進(jìn)行，通常情況下極限負(fù)荷范圍在70%—85%，訓(xùn)練中力量發(fā)揮的同時(shí)要注意關(guān)節(jié)伸直，但不要鎖死，這可以最大限度地激活運(yùn)動(dòng)單位。

2.中小負(fù)荷練習(xí)法。這一訓(xùn)練方式主要是把極限負(fù)荷控制在30%—60%之間，促進(jìn)肌肉的快速收縮，但有一點(diǎn)問題就是刺激性較強(qiáng)，對(duì)于高職院校的學(xué)生而言有一定難度，教師要格外注意。

3.大幅度訓(xùn)練法。大幅度訓(xùn)練方式講究的是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練幅度大，通過增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練間距，保障力量訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作發(fā)揮空間的充足和完整，這有利于調(diào)節(jié)籃球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作協(xié)調(diào)性和靈活度[2]。

四、力量耐力訓(xùn)練

力量的耐力訓(xùn)練是輔助力量提升和保持的關(guān)鍵，可以保障籃球運(yùn)動(dòng)員盡最大可能克服外界阻力。力量的耐力訓(xùn)練主要在于肌肉力量的提高，有以下兩種訓(xùn)練方式：

1.大負(fù)荷訓(xùn)練法。這一訓(xùn)練方式中，極限負(fù)荷的控制范圍在60%—80%，不同運(yùn)動(dòng)員完成負(fù)重的重復(fù)次數(shù)，需要根據(jù)其不同成員的最大力量水平?jīng)Q定，但是力量耐力的訓(xùn)練極限負(fù)荷控制要低于最大力量專項(xiàng)訓(xùn)練范圍，這是重點(diǎn)注意事項(xiàng)，同時(shí)結(jié)合高職院校學(xué)生身體特性更為關(guān)鍵。

2.持續(xù)勻速負(fù)荷法。持續(xù)勻速負(fù)荷法的使用主要在于中低負(fù)荷的勻速控制，通常情況下是極限負(fù)荷的30%—55%之間，中低負(fù)荷連續(xù)鍛煉直至疲勞為止，可以有效訓(xùn)練耐力，這一方式應(yīng)用時(shí)要盡可能的加快速度，以便于保持速度與力量的同步提升，同時(shí)要注意呼吸的配合，不能憋氣。

五、結(jié)語

綜上所述，高職院校籃球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練可以從局部力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練等方面進(jìn)行，以此確保籃球運(yùn)動(dòng)員力量素養(yǎng)的綜合提升，從而保障籃球技能的良好培養(yǎng)。籃球運(yùn)動(dòng)員力量的增強(qiáng)，可以強(qiáng)化提高靈敏度、協(xié)調(diào)性、忍耐力等能力，推動(dòng)籃球水平進(jìn)一步提升，同時(shí)也保障高職院校學(xué)生整體體育素養(yǎng)的提高。