文/ 范志紅

每天從家到公司，兩點一線的生活，很多人的飲食都變得不規(guī)律起來，胃病更成了現(xiàn)代上班族的通病。既想吃得健康，又不想總是下館子，只有自己動手做了?？捎械娜私?jīng)常一個人在家，實在沒法做得復雜，怎么才能吃上合格的營養(yǎng)餐呢？

聽聽中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅怎么說。

一個人的營養(yǎng)餐，需要解決三個關鍵問題：第一，食物品種要保證多樣，營養(yǎng)結構要平衡；第二，制作要簡單，不要花費過多的時間；第三，數(shù)量不能太大，或者要便于保存。

第一個問題用“原料復合化”的方式來解決

比如說，一碗粥，里面含有8種原料，就比單用大米一種營養(yǎng)豐富得多；一份燉肉，里面放蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。

早餐-五谷-粗糧-谷物-香蕉-獼猴桃-橙子-橙汁-雞蛋-蘋果。

第二個問題用改進鍋具和簡化操作來實現(xiàn)

做菜復雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，既豐富又舒服。

舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣一來，一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當全面。

還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆制品，烹調起來都非常簡單。很多市售豆制品，如豆腐干、豆腐絲等，已經(jīng)經(jīng)過烹調，并調好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康，又方便。

第三個問題用合理儲藏的方法來解決

一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但人體對蔬菜需求量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。

雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里能存放1～2天，故而烹調一次，最多能滿足兩三天的需要。

粥類和其他主食都可以儲存1～2天，同樣可烹調一次多餐食用。