葛慶煥 范傳芳

摘 ?要：本文根據(jù)現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的重要特征和發(fā)展趨勢，立足普通高校高水平跳遠(yuǎn)項目現(xiàn)狀和存在的問題，提出確立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想、制定總體訓(xùn)練目標(biāo)、處理一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的關(guān)系、依據(jù)專項素質(zhì)特征制定科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練方法與手段對普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練方法展開有效探索與研究。

關(guān)鍵詞：普通高校 ?高水平跳遠(yuǎn)運動員 ?訓(xùn)練方法

中圖分類號：G823 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（b）-0031-02

根據(jù)現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的主要特征與新的發(fā)展趨勢，結(jié)合普通大學(xué)生高水平跳遠(yuǎn)運動員絕對速度水平相對較低，助跑準(zhǔn)確性與穩(wěn)定性不高的實際情況，筆者從事普通高校跳遠(yuǎn)業(yè)余訓(xùn)練30余年雖積累了一些經(jīng)驗，探索了一些方法，但一直沒有上升到新的理論高度，通過中國大學(xué)生體育協(xié)會田徑分會舉辦的高校高級教練員培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)，結(jié)合多年的高水平跳遠(yuǎn)運動員的系統(tǒng)訓(xùn)練，逐步探索并實踐了適合普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練方法與措施，并提升了普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員新的訓(xùn)練指導(dǎo)思想和理論研究。

普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練的核心，就是高水平跳遠(yuǎn)運動員的體能訓(xùn)練，30年來，一直困擾了普通高校跳遠(yuǎn)運動員成績沒有新突破的主要原因，就是專項素質(zhì)指標(biāo)沒有快速提升。多年來傳統(tǒng)的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法的束縛與影響，阻礙了跳遠(yuǎn)訓(xùn)練理念的創(chuàng)新，一味追求技術(shù)的完美，一切圍繞跳遠(yuǎn)的技術(shù)關(guān)鍵下功夫，化了大量的精力去研究助跑與起跳的結(jié)合，當(dāng)運動員達(dá)到一定成績和水平時，再去研究和挖掘運動員的潛能，似乎效果不明顯。

1 ?必須確立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想

運動訓(xùn)練一般理論的建立是以舍棄特定研究對象的復(fù)雜性和個體特征為代價的，因此，簡單地套用運動訓(xùn)練的一般性理論去指導(dǎo)特定運動項目的訓(xùn)練勢必造成理論與實踐的脫節(jié)。普通高校跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練指導(dǎo)思想是為了盡快獲取優(yōu)異運動訓(xùn)練成績，依據(jù)專項運動的主要特點與新的發(fā)展趨勢，用以科學(xué)指導(dǎo)運動訓(xùn)練的過程，結(jié)合跳遠(yuǎn)運動員的實際情況和總體訓(xùn)練目標(biāo)，目的是早出成績，出好成績?yōu)橹饕疤?。跳遠(yuǎn)的技術(shù)關(guān)鍵是助跑和起跳的結(jié)合，因此在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，應(yīng)注意發(fā)展跳遠(yuǎn)運動員與專項關(guān)系密切的專項身體素質(zhì);如速度和速度力量能力;準(zhǔn)確快速助跑與快速起跳能力;提高空中平衡和協(xié)調(diào)能力等跳遠(yuǎn)運動的主要特點與新的發(fā)展趨勢。根據(jù)普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員普遍存在的絕對水平速度相對較低、助跑準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性不高的實際情況，普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的指導(dǎo)思想應(yīng)歸納是：正確、合理地處理一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的關(guān)系，以發(fā)展助跑速度為核心，兼顧速度力量，力求助跑與起跳的完美結(jié)合，通過快速、準(zhǔn)確、穩(wěn)定的助跑節(jié)奏來實現(xiàn)完美的起跳技術(shù)，從而達(dá)到理想的運動成績。

2 ?準(zhǔn)確合理地制定總體訓(xùn)練目標(biāo)

根據(jù)教育部的有關(guān)文件精神，普通高校高水平運動員的培養(yǎng)，可以4～6年完成學(xué)業(yè)。因此在制定訓(xùn)練計劃和設(shè)定總體訓(xùn)練目標(biāo)時，應(yīng)以4～6年的培養(yǎng)時間來制定總體訓(xùn)練目標(biāo)。在普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練實踐中，應(yīng)遵循運動訓(xùn)練規(guī)律和運動訓(xùn)練總體目標(biāo)，特定訓(xùn)練項目的技術(shù)，基本素質(zhì)、心理因素、訓(xùn)練內(nèi)容，特定時間內(nèi)的訓(xùn)練方法與措施，以及競技對手的水平特點和專項訓(xùn)練新理念來綜合考慮，從而科學(xué)、合理、有效地制定出高水平跳遠(yuǎn)運動員的總體訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練實踐中要找出一條適合于普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練特點，目前的差距存在的問題和急需解決的問題，利用科學(xué)、合理、有效地訓(xùn)練理念和訓(xùn)練手段、方法，訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)控等措施，制定出各訓(xùn)練階段可進(jìn)行定性與定量分析的目標(biāo)狀態(tài)下的測評標(biāo)準(zhǔn)與方法，在訓(xùn)練實踐中不斷調(diào)整、不斷創(chuàng)新，科學(xué)實施，從而為順利完成總體訓(xùn)練目標(biāo)提供訓(xùn)練依據(jù)和保障。

3 ?合理處理一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的關(guān)系

普通高校高水平跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練目標(biāo)就是發(fā)展體能及更大的力量、更快的速度和更持久的耐力，不斷提高素質(zhì)指標(biāo)，以達(dá)到提高專項成績的目的。發(fā)展運動員的體能必須通過一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練來完成。實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)必須制定合理的素質(zhì)指標(biāo)與專項指標(biāo)，專項素質(zhì)指標(biāo)的完成是實現(xiàn)總體訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)與前提。通過全國高校田徑高校教練員培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)，給了筆者很多啟示：國家優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員李金哲的教練劉劍的講座中提到，科學(xué)、合理地建立專項素質(zhì)指標(biāo)是完成專項總體目標(biāo)的基礎(chǔ)與前提，為完成8.50m的奮斗目標(biāo)，制定了相應(yīng)的專項素質(zhì)指標(biāo)：（1）立定跳遠(yuǎn)指標(biāo);（2）原地跳箱指標(biāo);（3）50m速度指標(biāo)。根據(jù)以上專項素質(zhì)訓(xùn)練指標(biāo)的確立，必須通過一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練來實現(xiàn)。多年來，在普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練過程中，出現(xiàn)了以專項訓(xùn)練為主的突破性訓(xùn)練法，一味追求早出成績，快出成績，有點拔苗助長的想法和做法，忽視了一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，其主要原因是片面地理解了“專項訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的核心，運動成績的獲得主要通過專項訓(xùn)練來實現(xiàn)?！钡挠?xùn)練理論，其次是高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練周期較短，一般是4年，每周只有5次訓(xùn)練課，每次課時只有2h，訓(xùn)練時間得不到保障，因此只能靠“拔苗助長”的訓(xùn)練方式。

一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練密切配合的意義就在于：運動訓(xùn)練實施過程中的一般身體訓(xùn)練可以彌補(bǔ)專項訓(xùn)練的不足，為高水平跳遠(yuǎn)運動員學(xué)習(xí)和掌握專項運動技術(shù)提供素質(zhì)保障，為專項素質(zhì)的可持續(xù)、快速健康發(fā)展打下堅實的基礎(chǔ)，通過不斷變換訓(xùn)練手段和方法，提高高水平運動員的訓(xùn)練興趣，緩解疲勞。因此，普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員在制定平時訓(xùn)練計劃時，要注意一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練的比重。最好增加一些核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容。

4 ?依據(jù)專項素質(zhì)特征制定科學(xué)合理有效的訓(xùn)練方法與手段

4.1 速度素質(zhì)及其有效的訓(xùn)練方法與手段

速度是跳遠(yuǎn)運動員專項身體素質(zhì)中最主要的組成部分，根據(jù)速度公式可以看出跳遠(yuǎn)成績主要取決于助跑的水平初速度。因此在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的核心。筆者通過30多年的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練和進(jìn)修學(xué)習(xí)，探索出了一套快速提高速度的訓(xùn)練方法供參考。（1）抗阻力速度跑練習(xí)：50m上坡跑練習(xí);50m拉10kg輪胎跑練習(xí);50m拉橡皮帶跑一對一練習(xí);50m負(fù)重跑練習(xí)等。（2）助力速度跑練習(xí)：50m下坡跑練習(xí);100m牽引跑練習(xí);跑步機(jī)快速帶動跑練習(xí);50m小坡快頻跑練習(xí)。（3）改進(jìn)技術(shù)跑練習(xí)：結(jié)合助跑距離固定步數(shù)重復(fù)跑練習(xí);45m強(qiáng)化高重心快速節(jié)奏的重復(fù)跑練習(xí);45m距離固定步頻與跑的節(jié)奏加大步幅的練習(xí);全程助跑重點強(qiáng)化后6步的節(jié)奏及步幅的穩(wěn)定性跑的練習(xí)（反復(fù)跑）;強(qiáng)化助跑與起跳緊密結(jié)合的練習(xí)。具體做法：半程助跑快速起跳頭頂高物練習(xí)，重點要求高度。半程助跑快速起跳騰空步擺動腿向遠(yuǎn)落地練習(xí)，重點要求遠(yuǎn)度;全程助跑計時完整技術(shù)練習(xí)等。

4.2 力量素質(zhì)及其有效的訓(xùn)練方法與手段

力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)練習(xí)中不可忽視的重要素質(zhì)。力量的大小決定了跳遠(yuǎn)助跑起跳的高度，快速力量決定了跳遠(yuǎn)的起跳速度。核心力量決定了跳遠(yuǎn)的平衡綜合能力。因此，對跳遠(yuǎn)運動員力量訓(xùn)練中，應(yīng)重點發(fā)展運動員的最大力量和快速力量以及核心力量。

4.2.1 最大力量練習(xí)法

深蹲：60kg×4次×2組，70kg×4次×2組，80kg×3次×2組，90kg×3次×2組，100kg×2次×2組，110kg×2次×1組，120kg×2次×1組，130kg×1次×1組，140kg×1次×1組?？筛鶕?jù)運動員的絕對力量的大小量力而行，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，以達(dá)到循序漸進(jìn)地提高最大力量的目的。半蹲：140kg×8次×2組，150kg×8次×2組，160kg×6次×2組，170kg×4次×2組，180kg×4次×2組;快速轉(zhuǎn)化練習(xí)，快速后蹬跑練習(xí)，快速單腳交換跑練習(xí)，跨步跳練習(xí)。

4.2.2 快速力量訓(xùn)練法

40～60kg快速輕跳推舉練習(xí);50～70kg抓舉練習(xí);60～80kg高翻練習(xí);60～80kg負(fù)重分腿跳練習(xí);40～60kg負(fù)重臺階跳遠(yuǎn)騰空步蹬擺練習(xí);60～80kg負(fù)重半蹲停5s后快速起跳練習(xí);負(fù)重跳箱練習(xí);快速跳欄架練習(xí);跳深練習(xí)等。

4.2.3 核心力量訓(xùn)練法

平板練習(xí)法;側(cè)身單臂單腿支撐練習(xí)法;弓箭步走平衡練習(xí)法;負(fù)重弓箭步走平衡練習(xí)法;腹肌練習(xí)法;背肌練習(xí)法;負(fù)重臺階上下交換練習(xí)法;燕式平衡練習(xí)法;走欄架練習(xí)法。

4.2.4 腳踝力量練習(xí)法

一切技術(shù)動作的發(fā)力都是從腳掌的蹬伸而且通過踝關(guān)節(jié)傳遞上去的，因此踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)更為重要。沙坑原地提踵跳練習(xí);負(fù)重沙坑原地提踵跳練;臺階提踵跳練習(xí);30m提踵跳練習(xí);負(fù)60kg提踵跳練習(xí);負(fù)重提踵走練習(xí);快速后蹬跑練習(xí);負(fù)重后蹬跑練習(xí)。

5 ?根據(jù)專項技術(shù)特征合理制定有效的訓(xùn)練方法與手段

優(yōu)秀運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績必須通過合理地完整技術(shù)來實現(xiàn)的。衡量一個技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)，首先看其完成動作是否符合力學(xué)原理，其次要看完成動作的科學(xué)性、經(jīng)濟(jì)型和實效性。優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員助跑技術(shù)的主要特征：在步長相對穩(wěn)定的前提下，加快步頻，達(dá)到最快速度的上限，以獲得起跳后的最大初速度。其有效的訓(xùn)練手段有：計取跳遠(yuǎn)運動員助跑最后6步的所用時間，來確定最后階段的平均速度和步頻，利用全程助跑結(jié)合起跳，來發(fā)展助跑速度和提高并穩(wěn)定助跑節(jié)奏，從而強(qiáng)化助跑和起跳的有效結(jié)合;4～6步助跑穿沙衣結(jié)合起跳練習(xí);半程助跑穿紗衣結(jié)合起跳練習(xí);負(fù)重40kg上臺階起跳蹬擺練習(xí)，用于改進(jìn)和鞏固放腳、蹬伸、蹬擺等起跳技術(shù)和發(fā)展起跳力量;30m快速跑“繩格”練習(xí)，重點發(fā)展助跑過程中所需的快速節(jié)奏和快速能力;下坡跑接平地跑后迅速結(jié)合跳遠(yuǎn)的起跳練習(xí)，用以發(fā)展在最快助跑過程中的快速起跳能力;充分利用以上各種練習(xí)，在空中吊設(shè)一個軟式球標(biāo)志，運動員起跳后用頭或手去觸及高物，從而使運動員起跳后達(dá)到適宜的起跳高度，使運動員跳得更遠(yuǎn)。

總之，普通高校高水平跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計劃時，一定要從實際出發(fā)，遵循實事求是的基本原則，科學(xué)、合理地制定訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練目標(biāo)，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富多彩、合理搭配，訓(xùn)練方法與手段要靈活多樣，大膽創(chuàng)新，每次課要合理安排運動量和運動強(qiáng)度，通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，不斷提高身體素質(zhì)，力求達(dá)到個人的最快速度、最大的力量和最好的專項耐力，來實現(xiàn)個人的最好專項素質(zhì)指標(biāo)，從而達(dá)到個人專項目標(biāo)成績。

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