楊元魁，博士，就職于東南大學(xué)學(xué)習(xí)科學(xué)研究中心（生物科學(xué)與醫(yī)學(xué)工程學(xué)院）、兒童發(fā)展與學(xué)習(xí)科學(xué)教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，負(fù)責(zé)兒童情感研究室工作，主要研究方向?yàn)閮和颓嗌倌晟鐣?huì)情緒能力的發(fā)展、評(píng)測(cè)與培養(yǎng)。

想象一下，你在火車(chē)站花了很長(zhǎng)時(shí)間、排了很長(zhǎng)的隊(duì)準(zhǔn)備辦理改簽業(yè)務(wù)，當(dāng)輪到你的時(shí)候，柜員告訴你他要去吃飯了，請(qǐng)你到另外一個(gè)窗口去重新排隊(duì)你在機(jī)場(chǎng)正等候登機(jī)，突然廣播告訴你因?yàn)槟承┰蚝桨嘌诱`了2個(gè)小時(shí)，然而在你耐心地等待了2個(gè)小時(shí)之后又告訴你航班取消了。這個(gè)時(shí)候，你是會(huì)一笑了之，還是會(huì)找工作人員理論甚至動(dòng)手？

如果你是一位教師，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有些學(xué)生在面對(duì)難題、任務(wù)失敗或考試成績(jī)不佳時(shí)往往會(huì)歸咎于別人或其他外部因素，甚至可能會(huì)一蹶不振；而有些學(xué)生則會(huì)積極尋找失敗的原因，從失敗中吸取教訓(xùn)，積極調(diào)整自己的應(yīng)對(duì)方式，越挫越勇。如果你是一位家長(zhǎng)，不知您是否還記得在“情緒的早期發(fā)展”一文中，我在描述自己面對(duì)女兒無(wú)理取鬧的反應(yīng)時(shí)，使用了“情緒調(diào)節(jié)（EmotionalRegulation）”一詞，并且提及了情緒調(diào)節(jié)的兩種重要策略——認(rèn)知重評(píng)和表達(dá)抑制。

情緒調(diào)節(jié)一詞首先是在發(fā)展心理學(xué)領(lǐng)域作為單獨(dú)的概念出現(xiàn)，后來(lái)逐步發(fā)展到成人心理學(xué)領(lǐng)域中，從20世紀(jì)80年代開(kāi)始成為心理學(xué)中一個(gè)相對(duì)獨(dú)立的研究領(lǐng)域。James Gross是情緒調(diào)節(jié)研究領(lǐng)域中最重要的科學(xué)家之一，他認(rèn)為情緒調(diào)節(jié)是由我們對(duì)自己產(chǎn)生何種情緒、何時(shí)產(chǎn)生情緒、體驗(yàn)到情緒的強(qiáng)烈程度，以及如何表達(dá)情緒等進(jìn)行控制的策略組成。簡(jiǎn)而言之，情緒調(diào)節(jié)是指?jìng)€(gè)體對(duì)情緒發(fā)生、體驗(yàn)與表達(dá)施加影響的過(guò)程。人們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中不斷地使用情緒調(diào)節(jié)來(lái)改變或修正自己的情緒反應(yīng)。情緒調(diào)節(jié)不僅與心理健康相關(guān)，而且有效的情緒調(diào)節(jié)對(duì)于成功的社會(huì)關(guān)系起著至關(guān)重要的作用。

實(shí)際生活中，人們?cè)诿鎸?duì)壓力和消極情緒時(shí)，有些人可以很好地調(diào)整自己的情緒，另一些人則會(huì)崩潰，這反映了不同的情緒調(diào)節(jié)能力。情緒調(diào)節(jié)能力強(qiáng)的人不但能夠很好地面對(duì)壓力和消極情緒，甚至還可以從一些壓力情境中受益，將逆境化為優(yōu)勢(shì)；情緒調(diào)節(jié)能力差的人在面對(duì)逆境時(shí)，會(huì)變得焦慮、抑郁、恐懼，他們的學(xué)習(xí)、生活和工作容易受到嚴(yán)重的影響。很多人喜歡用“逆商”這個(gè)詞形容情緒調(diào)節(jié)的能力，但必須說(shuō)明的是，心理學(xué)領(lǐng)域并沒(méi)有逆商這個(gè)詞，同樣“情商”也是一個(gè)偽概念。有關(guān)情商，將在今后討論情緒智力和情緒能力的文章中專(zhuān)門(mén)論述。

Gross提出了情緒調(diào)節(jié)的過(guò)程模型，將情緒調(diào)節(jié)的過(guò)程分為5個(gè)部分：情景選擇、情景修正、注意分配、認(rèn)知改變和反應(yīng)調(diào)整，每個(gè)部分都有相應(yīng)的情緒調(diào)節(jié)策略。這里我們以生活中的常見(jiàn)事件為例，解釋每一個(gè)過(guò)程的具體含義及其情緒調(diào)節(jié)策略，具體如下。

（1）情景選擇（situation selection）。個(gè)體靠近或避開(kāi)某些人、地點(diǎn)或事物以調(diào)節(jié)情緒，以此降低負(fù)情緒。在有可能的情況下，控制情緒的一種有效方法是避免可能誘發(fā)負(fù)面情緒的事件，也就是所謂的“防患于未然”。例如，你知道今天是自己愛(ài)人的生日，那你就應(yīng)該買(mǎi)一束花或者一個(gè)小禮物，否則空手回家很可能會(huì)引發(fā)不愉快的事件，也就是說(shuō)某些情況下你可以選擇某種方式避免負(fù)面情緒的產(chǎn)生。

此外，研究也表明，那些經(jīng)常為自己創(chuàng)設(shè)愉悅事件的人們，在面對(duì)強(qiáng)烈應(yīng)激時(shí)能夠表現(xiàn)出更好的心理彈性。現(xiàn)實(shí)生活中有很多人會(huì)經(jīng)常甚至極端使用情景選擇策略以避免不愉快的場(chǎng)景，例如不去參加一個(gè)沒(méi)有信心的面試以避免緊張，不去約自己喜歡的人以避免拒絕，這種極端使用往往會(huì)限制人們發(fā)展各種機(jī)會(huì)和關(guān)系。

（2）情景修正（situation modification）。對(duì)情緒事件進(jìn)行控制，努力改變情景，以達(dá)到個(gè)體想要的情緒狀態(tài)。這是一種主動(dòng)應(yīng)對(duì)的策略。研究表明，經(jīng)常采用情景修正或主動(dòng)應(yīng)對(duì)方式進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)的個(gè)體擁有更好的身體和心理健康水平。例如，你可能確實(shí)因?yàn)樘](méi)能給愛(ài)人買(mǎi)一個(gè)生日禮物，那回家以后可以甜言蜜語(yǔ)再發(fā)個(gè)紅包，這就是情景修正。情景修正的能力與控制感密切相關(guān)，想象一下如果你能控制正在發(fā)生的事情朝著你希望的結(jié)果發(fā)展，你也就不會(huì)感受到壓力，就能夠很好地控制自己和他人的情緒。理想很豐滿(mǎn)，現(xiàn)實(shí)很骨感。如果你愛(ài)人認(rèn)為你根本沒(méi)走心，完全就是在應(yīng)付她，那情景修正的結(jié)果就很難說(shuō)了。

此外，很多成功學(xué)和心靈雞湯鼓勵(lì)人們要將成功“可視化”，作為增加控制感和得到想要結(jié)果走向成功的重要方式。例如想象自己升職加薪當(dāng)上總經(jīng)理出任CEO贏取白富美走上人生巔峰這樣的成功結(jié)果，但實(shí)際上這種空想對(duì)于個(gè)體的成長(zhǎng)而言根本沒(méi)用，甚至可能會(huì)阻礙你開(kāi)展真實(shí)的建設(shè)性活動(dòng)。真正有用的方法是想象自己所需要達(dá)到目標(biāo)的過(guò)程和細(xì)節(jié)，例如你想在期末考試中取得好的成績(jī)，你就需要想象自己正在教室認(rèn)真聽(tīng)講、在圖書(shū)館認(rèn)真復(fù)習(xí)或整理筆記，然后你必須真的這么去做。

（3）注意分配（attentional deployment）。關(guān)注情景中的某一方面或某些方面，努力使注意集中于某情景，或注意離開(kāi)原情景。現(xiàn)實(shí)生活中，我們不可能選擇或修正所有的情景以避免或控制引發(fā)負(fù)面情緒的事件，我們不得不面對(duì)一些無(wú)力控制、束手無(wú)策的場(chǎng)景。例如，當(dāng)你愛(ài)人因?yàn)槟銢](méi)買(mǎi)生日禮物開(kāi)始喋喋不休甚至發(fā)火的時(shí)候，你又無(wú)法用語(yǔ)言或其他方式安慰她，你是會(huì)選擇繼續(xù)安慰她，還是轉(zhuǎn)移自己的注意力？你可能會(huì)選擇出去抽根煙或者走一走，這種轉(zhuǎn)移注意的方法未必能夠解決問(wèn)題，甚至還會(huì)激化矛盾，但卻可以讓你暫時(shí)抽離負(fù)面情緒事件，冷靜下來(lái)思考應(yīng)對(duì)的方法。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，發(fā)展心理學(xué)的研究表明，重新分配注意是一種非常有效的情緒調(diào)節(jié)策略。例如在“失望任務(wù)”、“延遲滿(mǎn)足”等任務(wù)中，許多兒童能夠安靜地思考或者分心去做一些其他的事情，這就是采用了注意分配的策略調(diào)節(jié)自己的情緒。這些兒童花費(fèi)在分心活動(dòng)中的時(shí)間越長(zhǎng)，就越能更好地恢復(fù)情緒，集中注意完成接下來(lái)任務(wù)的能力也越強(qiáng)。

（4）認(rèn)知改變選擇對(duì)情緒事件意義的可能解釋?zhuān)@會(huì)對(duì)情緒發(fā)生的心理體驗(yàn)、行為表達(dá)和生理反應(yīng)產(chǎn)生很大的影響。認(rèn)知重評(píng)（cognitive reappraisal）是某種形式的認(rèn)知改變，也是非常重要的一種情緒調(diào)節(jié)策略。認(rèn)知重評(píng)是指人們?cè)噲D以一種更加積極的方式理解使人產(chǎn)生挫折、生氣、厭惡等負(fù)性情緒的事件，或者對(duì)情緒事件進(jìn)行合理化。人們?cè)谏钪薪?jīng)常所說(shuō)的“換個(gè)角度看問(wèn)題”“要看到好的一面”“是福不是禍，是禍躲不過(guò)”“該來(lái)的總是會(huì)來(lái)”就是屬于典型的認(rèn)知重評(píng)。臨床心理學(xué)里面經(jīng)常使用的認(rèn)知行為干預(yù)其核心也是認(rèn)知重評(píng)。

當(dāng)你和愛(ài)人因?yàn)樯斩Y物吵架的時(shí)候，你可能也會(huì)感到非常生氣：都老夫老妻了還這么計(jì)較！當(dāng)你出門(mén)抽了根煙或是走了幾圈冷靜一點(diǎn)之后，你可能又會(huì)想：這事確實(shí)是自己不對(duì)，她之所以跟我吵架是因?yàn)樗€在乎我，她在乎我對(duì)她的態(tài)度，而不是禮物本身。這時(shí)你就采用了認(rèn)知重評(píng)的策略，從另外一個(gè)角度看待吵架這件事情，合理化了對(duì)方的情緒反應(yīng)，看到了吵架積極的一面，于是你也就給自己找到了一個(gè)臺(tái)階順其自然地進(jìn)入到了情緒調(diào)節(jié)的最后一個(gè)過(guò)程——反應(yīng)調(diào)整。

（5）反應(yīng)調(diào)整（response modulation）。情緒被激發(fā)后，對(duì)情緒反應(yīng)趨勢(shì)如心理體驗(yàn)、行為表達(dá)、生理反應(yīng)施加影響，表現(xiàn)為降低情緒反應(yīng)的行為表達(dá)。表達(dá)抑制（expressionsuppression）是一種重要的反應(yīng)調(diào)整策略，是指抑制將要發(fā)生或正在發(fā)生的情緒表達(dá)行為。

在一些情境中，你必須控制好自己的情緒表達(dá)，而不能想怎么說(shuō)就怎么說(shuō)，想怎么做就怎么做。當(dāng)你遭受了領(lǐng)導(dǎo)的不公正對(duì)待或他人尖酸刻薄的評(píng)價(jià)時(shí)，你可能感到自己被冒犯了，但此時(shí)你又不能冒險(xiǎn)將自己的憤怒完全表達(dá)出來(lái)，你必須學(xué)會(huì)隱藏自己的情緒，甚至還要笑臉相迎。大部分人可以做到這一點(diǎn)，這樣看著你的人就不會(huì)知道你在想什么，你也就可以回避許多風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)你回到家之后，由于經(jīng)歷了情景修正、注意分配、認(rèn)知改變等過(guò)程，你可能會(huì)選擇和顏悅色地向愛(ài)人檢討自己的過(guò)失并保證下次絕不再犯，采用甜言蜜語(yǔ)、主動(dòng)做飯打掃衛(wèi)生等方法安慰自己的愛(ài)人。這時(shí)你就采用了表達(dá)抑制的策略，控制住了自己的情緒反應(yīng)，使得緊張的關(guān)系得以緩和。

雖然抑制情緒的表達(dá)在一些場(chǎng)景中非常重要，但是一味地抑制情緒也會(huì)造成一定的問(wèn)題。表達(dá)抑制策略需要消耗很多的認(rèn)知資源，因此可能會(huì)對(duì)心理健康造成一定的不利影響。很多心理咨詢(xún)師或?qū)W校心理工作者都會(huì)建議人們“表達(dá)你的感受”“發(fā)泄出來(lái)就好了”，這種策略可以追溯到弗洛伊德有關(guān)“宣泄”的觀點(diǎn)。這種觀點(diǎn)建議人們通過(guò)口頭語(yǔ)言或肢體動(dòng)作表達(dá)“釋放”強(qiáng)烈的情緒，這種宣泄的方法未必真的能夠降低負(fù)面情緒的體驗(yàn)，實(shí)際上大部分情況下這一做法是錯(cuò)的。

研究表明，與宣泄的觀點(diǎn)相反，詳盡地表達(dá)恐懼或憤怒并不能有效地降低情緒，而往往會(huì)加劇情緒反應(yīng)，往往還可能會(huì)帶來(lái)負(fù)面作用。因此，在學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)策略的時(shí)候，掌握各種情緒調(diào)節(jié)策略的技能并能根據(jù)實(shí)際情況選擇適宜的情緒調(diào)節(jié)策略非常重要。值得一提的是，對(duì)于青春期的孩子來(lái)說(shuō)，用日記的方法記述自己感到不快或不安的壓力事件，并寫(xiě)出自己的想法和感受，是一種非常有效的情緒調(diào)節(jié)方法，不過(guò)教師和家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)注意保護(hù)好孩子的隱私。