摘 要：競技健美操運動是當(dāng)今社會一項具有獨特魅力的體育項目，在其發(fā)展和傳播過程中深受人們的喜愛。競技健美操是一項有氧與無氧相結(jié)合的運動項目，成套動作對運動員體能消耗非常大。因此，體能的訓(xùn)練方法成為健美操參與者重點關(guān)注的問題。本文針對于競技健美操項目的特點從素質(zhì)訓(xùn)練的三個方面進(jìn)行了分析，旨在對競技健美操的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練提供有效的幫助。

關(guān)鍵詞：競技健美操 身體素質(zhì) 訓(xùn)練方法

當(dāng)代社會，競技健美操作為一項強(qiáng)身健體、充滿活力、健康向上的體育運動吸引著眾多青少年的參與。隨著健美操競賽規(guī)則的不斷更新和修改，難度動作在健美操成套當(dāng)中的地位不斷提高，動作完成的質(zhì)量與規(guī)格對成套動作起著決定性作用。因此提高運動員的身體素質(zhì)顯得尤為重要。科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練能夠幫助運動員提高和改善身體機(jī)能，使之適應(yīng)不斷變化的規(guī)則，使整套作更加完整，流暢，更具有沖擊力與觀賞價值。[1]

一、競技健美操

競技健美操是伴隨音樂的節(jié)奏，以身體練習(xí)為基本手段、以有氧運動為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動項目。它是大眾健身操的高級表現(xiàn)形式，是運動員在規(guī)定時間內(nèi)隨著音樂的節(jié)奏，連續(xù)地做出一整套具有不同的空間層次、方位移動、過度連接、難度動作、等具有高強(qiáng)度、沖擊力的連續(xù)動作。因為整套動作具有高強(qiáng)度，且具有一定的難度，所以對運動員的身體素質(zhì)有著很高的要求。過硬的身體素質(zhì)是對成套動作完成的保證也是對運動員自身安全的保障。[2]

二、身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

身體素質(zhì)的發(fā)展，對增強(qiáng)人的體質(zhì)和健康有重要意義。根據(jù)競技健美操項目的訓(xùn)練內(nèi)容可將身體素質(zhì)分為一般身體素質(zhì)和專項身體質(zhì)。競技健美操運動員 ，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練主要包括：力量素質(zhì)練習(xí)、耐力素質(zhì)練習(xí)、柔韌素質(zhì)練習(xí)。[3]

1.力量素質(zhì)：力量素質(zhì)是基本素質(zhì)之一，健美操的力量練習(xí)主要針對上肢力量，軀干力量，下肢力量。

上肢力量練習(xí)方法：針對上肢力量練習(xí)，我們采用最簡單且最有效的練習(xí)方法，俯臥撐動作練習(xí)、倒立、 以及上肢負(fù)重臥推。針對俯臥撐練習(xí)，可采取不同的種類，寬距、窄距以及夾肘俯臥撐，對上肢不同部位的肌肉做針對性的刺激。倒立對于運動員上肢力量的增強(qiáng)有很明顯的效果，能力強(qiáng)的運動員可不加輔助，自行倒立，且在此基礎(chǔ)上做出升級，如倒立推起、倒立頂肩、倒立俯臥撐等。

軀干力量練習(xí)方法：腰腹背肌的力量重點發(fā)展腹部和背部肌群的力量。腹部肌肉練習(xí)可采用兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿等，但需要注意把控動作練習(xí)的強(qiáng)度與節(jié)奏，一般采取中強(qiáng)度、高頻率的練習(xí)方法。

下肢力量的訓(xùn)練：下肢力量練習(xí)非常重要，因為強(qiáng)大的下肢力量是運動員整個身體移動的保證。下肢力量加強(qiáng)，才能使動作完成的更加穩(wěn)定。下肢力量練習(xí)大多數(shù)采用負(fù)重深蹲，深蹲控，負(fù)重跳躍，鴨子步行走，曲腿降重心爬行，以及負(fù)重立腳踝練習(xí)。下肢力量練習(xí)可采用高強(qiáng)度、高頻率的練習(xí)方法，快速有效的刺激，充分時間的緩沖調(diào)整，以利于大強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)。

進(jìn)行下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練需要注意：練習(xí)過程中要注意保護(hù)與幫助，可采用輔助負(fù)重練習(xí)，背人深蹲控，力量訓(xùn)練要采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢，以防對脊椎和膝蓋造成傷害，同時要調(diào)整呼吸，把握節(jié)奏，控制運動的負(fù)荷量，運動強(qiáng)度等，找到最適合自己的節(jié)奏。

2.耐力素質(zhì)：耐力素質(zhì)是指機(jī)體保持長時間運動的一種能力。競技健美操對運動員的耐力素質(zhì)有很高的要求。競技健美操運動是一項高強(qiáng)度的有氧運動，整套動作完成需要的體能相當(dāng)于一次高強(qiáng)度的中長跑。良好的耐力素質(zhì)是運動員完成成套動作的保證。競技健美操的專項耐力訓(xùn)練有： ①摸地折返跑 ②追逐跑③重復(fù)大踢腿 ④重復(fù)俯臥撐 ⑤難度動作重復(fù)練習(xí) ，一般采用的是專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練，中強(qiáng)度、高效率地長時間刺激。讓肌肉產(chǎn)生記憶，耐力逐漸增強(qiáng)，運動員要注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，平穩(wěn)提升心率，不可強(qiáng)度忽高忽低，要平穩(wěn)增強(qiáng)運動員體能耐力素質(zhì)。

3.柔韌素質(zhì)：是指機(jī)體各個關(guān)節(jié)參與活動的幅度大小，肌肉、韌帶的彈性和韌性。柔韌素質(zhì)練習(xí)是提升運動員完成難度動作美感的重要保證。競技健美操中涉及柔韌的難度動作非常多，運動員的完成情況，難度動作的藝術(shù)性，都取決于運動員自身的柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)主要的練習(xí)形式有動力性和靜力性兩種。

靜力拉伸法：靜立拉伸法練習(xí)方式又可以分為，主動柔韌性和被動柔韌性兩種。主動柔韌性訓(xùn)練指在訓(xùn)練中，運動員靠自己的力量拉伸軟組織，如做站立體前屈、壓肩、橫劈腿、縱劈腿，靜立控腿，靜立分腿前軀等。被動柔韌性訓(xùn)練指在訓(xùn)練中，在外力幫助下，使運動員的軟組織拉長，如幫助運動員扳腿、負(fù)重耗腿，踩叉，壓肩等。

動力拉伸法：動力拉伸法是指一種有節(jié)奏的速度較快的多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)。運用動力拉伸法最重要的是貫徹循序漸進(jìn)的原則，讓運動員充分的活動開，各關(guān)節(jié)、各小肌肉群都進(jìn)行充分的拉伸活動之后，再開始做動力性拉伸。一般來說，一次訓(xùn)練課，動力拉長練習(xí)可控制在15-20個之間，每個練習(xí)可做50次?？啥啻沃貜?fù)分組練習(xí)，練習(xí)要有適宜的負(fù)荷。

結(jié)語

競技健美操有著其獨特的運動技術(shù)特征、訓(xùn)練方法和手段。充分了解和科學(xué)的運用相關(guān)方法，能使競技健美操參與者有效地縮短練習(xí)時間，達(dá)到更好的練習(xí)效果，提高訓(xùn)練效率。競技健美操，要求健美操運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練要綜合全面，各項能力及身體素質(zhì)要均衡?？茖W(xué)合理的身體素質(zhì)訓(xùn)練可對運動員的專項技術(shù)和成績起到很大的作用?，F(xiàn)代健美操運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的特點之一就是訓(xùn)練課內(nèi)容綜合化，講究不同訓(xùn)練方法的合理搭配，搭配訓(xùn)練的安排方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，又能針對小肌肉群，對專項水平提高十分有利。增長運動員的運動年限，促進(jìn)運動員向更加長遠(yuǎn)的方向發(fā)展、促進(jìn)競技健美操運動的蓬勃發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1]鄒瑋.競技健美操新舊規(guī)則的變化趨勢研究[D].上海交通大學(xué).2011.

[2]國際體操聯(lián)合會.2013-2016競技健美操競賽規(guī)則[M].中國健美操協(xié)會印制.

[3]劉浩，張曉瑩.世界競技健美操錦標(biāo)賽參賽運動員身體形態(tài)與運動素質(zhì)結(jié)構(gòu)特征研究[J].中國體育科技.2012（01）.

作者簡介

涂朋（1992.12- ），女，漢族，河南洛陽人，鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）2016級碩士研究生，體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)，研究方向：體操、健美操專項教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。