明文

中國人一向以白為美，一出太陽滿大街都是撐著遮陽傘的女人。特別是夏季，隨便翻翻女人的包包，防曬霜都是必備單品。近日，最新《防治骨質(zhì)疏松知識(shí)要點(diǎn)>中提醒道：“小心翼翼地做著防曬，不知不覺讓骨頭變得‘酥松?！逼渲刑貏e提到防曬霜和遮陽傘這兩樣?xùn)|西會(huì)使女性骨質(zhì)疏松概率加大。

“骨質(zhì)疏松已成為骨科常見病，約占門診量的兩到三成。女性更是骨質(zhì)疏松的重災(zāi)區(qū)?！蔽錆h協(xié)和醫(yī)院骨質(zhì)疏松診療中心主任郭曉東教授說，很多年輕人都是“咖啡控”“可樂控”，這些不良生活習(xí)慣都讓年輕人的骨量加速流失。

端盆水就胸椎骨折，拎袋米競(jìng)腰椎骨折

“骨質(zhì)疏松？”聽到醫(yī)生的診斷，38歲的李女士難以置信?？墒?，體檢報(bào)告單上骨密度一欄清楚地顯示：中度骨質(zhì)疏松，骨齡已經(jīng)相當(dāng)于60多歲的人了。排除了疾病、藥物等因素后，醫(yī)生認(rèn)為，她的骨質(zhì)疏松主要是不良生活習(xí)慣所致。

李女士從事銷售工作，工作忙、壓力大，應(yīng)酬客戶陪酒是常事。她還是個(gè)“咖啡控”，每天早上起床第一件事就是沖咖啡喝，而且越濃越好，每天都要喝五六杯甚至更多。最近兩年，她總是覺得渾身骨頭疼。直到這次體檢，她才知道是骨質(zhì)疏松引起的。

“像李女士這樣過早出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的病例并不稀奇?！惫鶗詵|說，每個(gè)月都會(huì)碰到幾例骨“酥”的年輕人。有一個(gè)30多歲的女白領(lǐng)，拎了—下家人遞過來的一袋米，大約10斤重，結(jié)果腰椎骨折了。還有一個(gè)43歲的女士，端著一盆水在廁所里滑了-—下，撞到浴室柜上，一檢查胸椎2處壓縮性骨折。不良習(xí)慣悄悄“偷”走年輕女性的骨量

“年輕人的骨質(zhì)疏松，如果不是長時(shí)間使用激素，多半都是不良生活習(xí)慣引起的?！惫鶗詵|說，人體的骨密度在35歲達(dá)到頂峰，年輕人對(duì)鈣的需要量更大，如果這個(gè)時(shí)期忽視運(yùn)動(dòng)，飲食不均衡，就會(huì)導(dǎo)致鈣的攝入量減少。如果這個(gè)時(shí)期還有抽煙喝酒等不良嗜好，就更達(dá)不到理想的骨骼峰值量。另外，這個(gè)時(shí)期的男女青年，許多還有喝碳酸飲料的習(xí)慣。

“碳酸飲料中含有大量的磷酸，如果攝入過量，會(huì)嚴(yán)重影響到人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。”郭曉東解釋說，經(jīng)常喝可樂、咖啡和茶的人，丟失的鈣質(zhì)會(huì)比不喝的人多得多。另外，過多飲酒導(dǎo)致溶骨的內(nèi)分泌素增加，致使鈣質(zhì)大量丟失。

此外，現(xiàn)在很多年輕人在辦公室一坐就是一天，很少做戶外運(yùn)動(dòng)，休息時(shí)也“宅”在家里懶得動(dòng)，這些都會(huì)導(dǎo)致維生素D不足?！熬S生素D和鈣一起作用，才能保持骨骼健康?！彼忉屨f，研究發(fā)現(xiàn)，90%的中國人都缺乏維生素D。只有運(yùn)動(dòng)才會(huì)使維生素D變得有“活性”，對(duì)鈣吸收起到關(guān)鍵作用。

郭曉東還提醒說，青年女性崇尚的減肥和防曬等，也都是骨頭營養(yǎng)的克星。減肥會(huì)使體重在短期內(nèi)飛快下降，影響骨密度。相比瘦子來說，胖子發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率要小些。

因?yàn)闇p肥女性本來飲食中所含維生素D非常有限，好不容易能曬個(gè)太陽又要把自己全身上下都包裹起來，維生素D就更不足了，鈣的吸收能力也會(huì)下降，骨骼就會(huì)越來越脆弱。

補(bǔ)鈣+牛奶+運(yùn)動(dòng)，做好3招可防提前“骨酥”

那年輕人該怎樣強(qiáng)健骨骼呢？郭曉東建議，最簡單的辦法就是多在戶外運(yùn)動(dòng)，鍛煉能增加運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷力，利于骨骼強(qiáng)健。

1.每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。“最好做有負(fù)荷的、力量型的運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴。”郭曉東說，力量型運(yùn)動(dòng)對(duì)刺激骨量生成效果最好。如果沒有條件，跑跑步、走走路也都是好的，半個(gè)小時(shí)就夠了o

2.增加日照時(shí)間。原衛(wèi)生部2011年印發(fā)的《防治骨質(zhì)疏松知識(shí)要點(diǎn)》建議，平均每天至少20分鐘日照。隔著玻璃曬沒用，要將手部、前臂和面部直接在陽光下曬20分鐘。如果擔(dān)心臉曬黑了不好看，醫(yī)生建議可以只在臉上擦上防曬霜，另外放棄遮陽傘。

3.每天喝半斤牛奶。如果實(shí)在沒時(shí)間曬太陽，可以考慮在飲食上調(diào)理一下，從富含維生素D的食物中攝取。例如，脂肪較多的魚、蛋黃、蘑菇和動(dòng)物肝臟中，維生素D比較多。還有強(qiáng)化了維生素D的食品。比如牛奶，一天至少喝半斤。

武漢協(xié)和醫(yī)院骨科葉哲偉副教授透露，在前年的骨質(zhì)疏松亞太年會(huì)上，印度公布了_一個(gè)50年的研究結(jié)果：在小學(xué)生中推廣食用含鈣豐富的食物、牛奶和足夠的戶外運(yùn)動(dòng)，50年后對(duì)比發(fā)現(xiàn)，這部分人骨質(zhì)疏松的發(fā)生率明顯要低于常人。

骨骼健康需要四大“護(hù)法”

中國老年學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會(huì)委員閆爽表示，骨骼健康需要營養(yǎng)素搭建堅(jiān)實(shí)的基石，而保護(hù)骨骼四大營養(yǎng)素不可或缺。

蛋白質(zhì)：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì)，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

女性平時(shí)不妨多吃點(diǎn)蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝取過多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K：骨骼的“激活劑”。骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)一一骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來激活。哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，如果女性維K攝入較少，會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康。

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西藍(lán)花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預(yù)防維K不足。但不要生吃，要加調(diào)味油炒熟，因?yàn)榫SK是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀：骨骼的“平衡木”。人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能，是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補(bǔ)鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑一定不要輕易服用，因?yàn)樗赡軐?duì)心臟不利。

維生素D：骨骼的“保護(hù)者”。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì)降低，甚至形成“軟骨癥”，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取。維D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，像脫脂牛奶、魚肝油、堅(jiān)果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然，補(bǔ)充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時(shí)，曬太陽20～30分鐘。