李迪

我們每個人都無法逃避衰老，直到有一天，“吃飯”這件“小事”也會變得困難重重。中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老年人進(jìn)行的營養(yǎng)狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，16%存在營養(yǎng)不良，37%面臨營養(yǎng)風(fēng)險，相當(dāng)于一半以上老年人存在營養(yǎng)問題。營養(yǎng)和飲食關(guān)系密切，吃不好飯是造成老人營養(yǎng)不良的重要因素。老人想要吃好需闖過“五道關(guān)”。

第一關(guān)：咬不動

老年人因齲齒、牙周病等，可能出現(xiàn)明顯的牙齒松動、脫落，嚴(yán)重影響咀嚼能力。另外，即使裝配假牙，但若裝配、使用不當(dāng)，咀嚼不適和困難仍會存在。咬不動、嚼不爛、咽不下，不知困擾多少老人進(jìn)食。

專家支招：存在咀嚼困難的老年人應(yīng)把食物做得細(xì)軟，大致遵循以下原則：將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間；肉類食物可切成肉絲后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成丸子食用；堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉或細(xì)小顆粒食用，比如芝麻粉、核桃粉；質(zhì)地較硬的果蔬可搗泥、榨汁食用；多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調(diào)方法，減少煎炸和熏烤。如果是高齡老年人，飯菜更應(yīng)煮軟燒爛，比如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。專家提醒，為了年老時我們能有一口健康的牙齒，每個人從小就應(yīng)學(xué)會正確護牙，餐后刷牙，定期檢查。老人如有牙齒缺失，一定要選正規(guī)口腔醫(yī)院配戴合適的假牙。

第二關(guān)：食無味

隨著人體的衰老，舌乳頭上的味蕾數(shù)量會逐漸減少，導(dǎo)致味覺降低。吃飯時，一旦食之無味，老年人的食欲便會大大減低，不利于營養(yǎng)元素的攝入。有些老人為了滿足味覺，過量加入鹽、醬油等高鈉調(diào)味品，或貪吃重口味食品，久而久之，使血壓居高不下，加重心腎負(fù)擔(dān)，非常不利健康。

專家支招：烹飪時，老年人不能僅憑品嘗來判斷咸味是否合適，使用量具更為準(zhǔn)確和可控?？蓪Ⅺ}用量具量出，每餐按量添加，一天不得超過6克。一般來說，20毫升醬油含有食鹽3克，10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油和醬類，要相應(yīng)減少食鹽用量。老年人還可嘗試通過一些方式增加食物味道，比如加醋少糖，放少許醋可提高菜肴的鮮香味，減少用鹽量，而加糖會掩蓋咸味；學(xué)會適量添加蔥、姜、果皮等天然調(diào)味料，利于豐富味覺體驗。另外，細(xì)嚼慢咽可幫助老年人味覺器官充分發(fā)揮作用，提高味覺感受。

第三關(guān)：嘴發(fā)干

進(jìn)入老年后，唾液腺發(fā)生萎縮，唾液分泌隨之減少，分泌量可能降為年輕時的1/3，且唾液稀薄，淀粉酶含量降低。然而，唾液對進(jìn)食、消化非常重要。唾液不僅可以濕潤、溶解食物，便于形成食物團，利于吞咽，還有助于消化。因為唾液含有淀粉酶、溶菌酶等，能對食物中的淀粉進(jìn)行簡單分解，溶菌酶還能殺滅闖入口腔的有害微生物。因此，老年人唾液減少，隨之而來的就可能是不好吞咽、消化不良等問題。

專家支招：保持身體水分充足，利于唾液分泌，然而，老年人普遍存在飲水不足問題，原因在于，老年人口渴中樞反應(yīng)慢，對口渴不敏感，一旦感到口渴、口干，體內(nèi)一般已經(jīng)缺水較重了。因此，建議老人養(yǎng)成主動、定時飲水的習(xí)慣，最好少量多次，每次50毫升～100毫升，每天飲水量以1500毫升～1700毫升為宜，不低于1200毫升。清晨、睡前1～2小時喝1杯水，還利于降低血液黏稠度，加快代謝廢物排出?？谇桓稍锏睦先诉€可在就餐時準(zhǔn)備一些較為濕潤的食物，比如粥類、湯羹等，便于食物吞咽。在吃較為干燥的餅干、面包時，可放入牛奶或湯中浸軟再吃。另外，細(xì)嚼慢咽，咀嚼鮮檸檬、酸蘿卜等酸味食物，也利于促進(jìn)唾液分泌。每天堅持做舌頭運動，比如用力伸舌、轉(zhuǎn)動，利于維持舌頭靈活和味覺功能。

第四關(guān)：不消化

研究發(fā)現(xiàn)，年過60歲的人，50%存在胃黏膜變薄、肌纖維萎縮，造成胃腸蠕動變得緩慢、無力；同時，胃液分泌減少，且胃酸度下降，導(dǎo)致消化功能減退。因此，很多老年人在飯后容易打嗝、胃脹，動不動就消化不良和便秘。

專家支招：消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐進(jìn)食較多，造成消化不良，又不會因為進(jìn)食較少，造成營養(yǎng)攝入不足。一般情況下，三餐可這樣安排：早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：30～20：00。兩餐之間可加餐，補充正餐進(jìn)食的不足，但要合理安排一天食物的攝入量，保證谷類、蔬菜、水果、豆類和動物性食品充足的同時，注意不要過量。另外，適當(dāng)進(jìn)行戶外運動利于改善老年人消化功能，因為運動能加強胃腸蠕動和消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，促進(jìn)消化腺分泌，利于促進(jìn)食欲和食物的消化吸收，還能保持大便通暢。步行（每天堅持6000步）、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運動方式。

第五關(guān)：心情壞

如果子女或晚輩不在身邊，很多老年人對飲食的重視程度就會降低，對食物的興趣也會隨之減弱。由于食物種類單調(diào)，非常容易造成感官上的疲勞，導(dǎo)致食欲進(jìn)一步下降。老兩口用餐或一人用餐時，吃得少剩得多，使食物種類選擇更加受限，甚至連續(xù)數(shù)日食用幾種同樣的食物。另外，老年人的食物選擇也會受到心情的影響。受到意外刺激，出現(xiàn)生氣、緊張、孤獨、憂郁時，老年人對食物的選擇就會減少，不利營養(yǎng)平衡。

專家支招：老年人應(yīng)改變認(rèn)識，即使老兩口自己用餐，也要保證食物種類的豐富，并通過變換烹飪方法和食物的花色品種，烹制自己喜愛的食物，提升進(jìn)食的樂趣。另外，老年人要刻意保持開朗的心情，不為任何小事而傷感，不為世事變遷而動容，以平常心對待他人和社會；摒棄閉門不出的習(xí)慣，多參加群體活動，積極與人交流，利于保持愉快的情緒。專家呼吁，作為子女，應(yīng)多陪老人進(jìn)餐，在飯桌上了解老人胃口的好壞，以及最近食物攝入的多少，是判斷老人健康情況的重要指標(biāo)。