文/王東梅

壺鈴：精英部隊(duì)式的健身運(yùn)動(dòng)

文/王東梅

由于環(huán)境、治安、工作及生活關(guān)系，現(xiàn)在人們傾向于室內(nèi)健身更甚于戶外活動(dòng)，家中有啞鈴、搖擺鈴及跑步機(jī)等健身器材已屬常事。不過，一般女性對(duì)健身興致缺缺，擔(dān)心練就一身大塊肌，損及美麗身形。所以，壺鈴被眾多女性朋友青睞。

壺鈴的外形像是加了把手的炮彈，常見壺鈴重量為8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤，一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則是8公斤和12公斤。

表面看來，壺鈴和啞鈴一樣，是具有“重量”和“舉重”式的健身器材，實(shí)際上卻是目前最具成效的全身性健身操，深受女性青睞。壺鈴雖重，卻可做到推、舉、提、拋、蹲、跳等各種健身動(dòng)作，只要掌握正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，并持續(xù)運(yùn)動(dòng)5～20分鐘，每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3～4次，即有顯著效果。根據(jù)美國(guó)暢銷瘦身及運(yùn)動(dòng)書籍《身體調(diào)校圣經(jīng)》中針對(duì)壺鈴健身操的觀察和實(shí)測(cè)，壺鈴每分鐘可消耗20.2卡路里，女性每周做15分鐘壺鈴運(yùn)動(dòng)，再搭配飲食調(diào)整，體脂在一個(gè)月即可降低3%，比跑步、打球等運(yùn)動(dòng)的效果還好。

此外，壺鈴健身操的最大優(yōu)勢(shì)在于，男女健身操的動(dòng)作套路各有不同，女性可達(dá)到健康瘦身的目標(biāo)，也能塑造完美身形，男生則能鍛煉肌肉和線條，各需所求，最重要的是符合現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)要求——簡(jiǎn)單、隨時(shí)、隨地、健康。

壺鈴運(yùn)動(dòng)不是靠蠻力的運(yùn)動(dòng)，而是以核心肌群為主的運(yùn)動(dòng)模式，做擺動(dòng)、舉抓、甩動(dòng)等動(dòng)作，可增加前臂握力、肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度，整體肌肉的爆發(fā)力和肌耐力。多項(xiàng)研究和實(shí)驗(yàn)也已證實(shí)，壺鈴運(yùn)動(dòng)能減少脂肪、增加凈肉組織、增加心肺功能，對(duì)下背部健康也有助益。

壺鈴健身操：

1.提壺。壺鈴健身操必先學(xué)習(xí)如何“提壺”，才能開始學(xué)習(xí)壺鈴健身操的入門動(dòng)作“蕩壺”。一般人的提物動(dòng)作其實(shí)都是錯(cuò)誤的，提壺的主要目的就是糾正長(zhǎng)期以來的錯(cuò)誤動(dòng)作。正確的提壺姿勢(shì)，是雙腿分開略寬于肩，挺直背部，臀部往后翹出，呈半蹲姿勢(shì)，雙眼向前直視，雙手握一壺鈴或各握一個(gè)壺鈴，順勢(shì)往上提，全程挺直背部。

2.蕩壺。依照正確的提壺姿勢(shì)，雙手握住壺鈴把手的上部，將壺置于雙腿之間，屈膝半蹲，雙手用力提壺往胸前甩動(dòng)，同時(shí)雙腿用力蹬直，下蹲時(shí)仍要挺直背部，盡量往下蹲到大腿與地面平行，重復(fù)進(jìn)行。初學(xué)者蕩壺動(dòng)作次數(shù)根據(jù)個(gè)人體能而定，循序漸進(jìn)，無須操之過急。

3.單手蕩壺。與蕩壺動(dòng)作一樣，只不過左右手分開使用。提壺時(shí)雙腿分開略寬于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翹出，用右手或左手提壺至胸前甩動(dòng)，重復(fù)進(jìn)行及換邊。

4.雙手蕩雙壺。雙腿略寬于肩呈半蹲，背部挺直，雙手提住壺把上部，將壺置于雙腿間，屈膝半蹲，用力提壺至胸部，雙腿用力蹬直，蕩壺動(dòng)作同上。

5.舉壺。單手或雙手握住壺鈴手柄，用力提住壺把的上部，將壺置于雙腿之間，屈膝半蹲，雙手用力提壺，向上伸直手臂，舉起壺鈴，雙腿用力蹬直，如是重復(fù)。壺鈴重量按照個(gè)人體能決定，初學(xué)者以最輕8公斤為佳，而后循序漸進(jìn)。

6.單手舉壺。雙腿分開略寬于肩呈半蹲，背部挺直，臀部往后翹出，將身體往左側(cè)偏轉(zhuǎn)，用右手提壺向上伸直手臂，舉起壺鈴，重復(fù)及換邊，動(dòng)作如上。

7.單手舉壺側(cè)壓。雙腳分開站直，用右手握住壺鈴手把，左手伸直在左側(cè)，用左手支撐左腿，或右手支撐左腿的交叉方式，身體慢慢向下壓，眼睛看向壺鈴，將壺向上提，接著換右側(cè)下壓，如是重復(fù)。

提醒：若有心臟、貧血和其他頑疾，以及不適合消耗大量體力者，要進(jìn)行壺鈴健身操之前，須先征詢醫(yī)生意見，以策安全。