文|范志紅

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吃得太素，也許更容易患上“三高”

文|范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開(kāi)展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專(zhuān)家。

經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人問(wèn)這樣的問(wèn)題：我想減肥還能吃肉嗎？她天天吃肉為什么血脂一點(diǎn)不高？我基本上吃素，就吃主食加點(diǎn)蔬菜，為什么血脂還是這么高，人還是這么胖？

其實(shí)這些問(wèn)題都無(wú)法回答。因?yàn)樽屓税l(fā)胖和患有三高的，并不是某一種或某一類(lèi)食品，比如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等，而是一個(gè)錯(cuò)誤的飲食生活習(xí)慣，一個(gè)總體平衡。如果吃進(jìn)去的熱量雖然不算太多，但消耗實(shí)在太少，也照樣是容易發(fā)胖的。當(dāng)然，在很多情況下，如果吃的食物比例不合理，這個(gè)平衡就更容易向發(fā)胖一方傾斜。比如說(shuō)，魚(yú)肉蛋奶都不肯吃，未必是個(gè)健康飲食策略，弄不好更容易帶來(lái)肥胖和三高的麻煩。

為什么呢？一位女士非常困惑地問(wèn)。

我回答說(shuō)：你去僧院尼庵去看過(guò)吧。認(rèn)真觀察一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)，按同樣年齡來(lái)比較，出家人發(fā)胖的比例并不比無(wú)需吃素的普通人更低，糖尿病高血壓的流行情況甚至比俗家人士還有過(guò)之而無(wú)不及。

她仔細(xì)想了想，點(diǎn)了點(diǎn)頭：還真是！上次去寺廟，我和一個(gè)師傅聊了天，說(shuō)庵里糖尿病高血脂的挺多，高血壓也不少。但這又是為什么呢？

人每天三餐都要吃東西，每一類(lèi)食物都會(huì)占據(jù)一定比例，包括主食、魚(yú)肉、蛋奶、蔬菜、水果、堅(jiān)果等等。肉不吃，這一份省略了，總要用其他食物來(lái)填補(bǔ)吧？比如說(shuō)，不吃肉的人大多數(shù)需要增加雞蛋、奶類(lèi)、堅(jiān)果、豆制品，以便替代肉類(lèi)供應(yīng)蛋白質(zhì)，來(lái)保持營(yíng)養(yǎng)平衡，未必就比吃肉的時(shí)候攝入的熱量少。炒雞蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生瓜子之類(lèi)，也是脂肪含量很高的，數(shù)量多了當(dāng)然也容易熱量爆棚。

她問(wèn)：如果我連雞蛋牛奶堅(jiān)果之類(lèi)的東西也不吃呢？

我說(shuō)：如果這些都不吃，至少還會(huì)吃各種主食，比如米飯饅頭、面條烙餅、各種面點(diǎn)；還可能會(huì)吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩其馬、甜飲料，這些蛋白質(zhì)含量很低的東西也都是素食啊！難道這些食物中就不含有讓人發(fā)胖的力量嗎？我可以負(fù)責(zé)任地告訴你，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯的力量而言，比雞蛋牛奶瘦肉魚(yú)類(lèi)只大不小。

為什么那些寺廟里的師傅有那么多胖人和三高？因?yàn)樗麄凈~(yú)肉蛋奶都不吃，大蒜花椒又不能放，口味上就只能靠油、鹽、糖這些東西來(lái)“找補(bǔ)”了。吃的精白主食多——它們是快速升血糖血脂的；蔬菜烹調(diào)放的油鹽又多——多油促進(jìn)增肥而多鹽促進(jìn)高血壓，再加上各種甜食餅干飲料都可以吃，當(dāng)然容易出現(xiàn)甘油三酯上升、糖尿病和高血壓的情況啦。

女士情緒有點(diǎn)激動(dòng)：我明白了！我婆婆就是這樣，幾乎不吃肉，可是白米飯白面條吃得不少，炒素菜油鹽又多，確實(shí)糖尿病高血壓都得上了。可是魚(yú)肉蛋奶都不吃了，要是連各種主食、面點(diǎn)、餅干和零食都不讓吃的話(huà)，那還能吃什么呀！

我提示她：為什么不可以換個(gè)角度想想呢？如果你不吃各種餅干零食點(diǎn)心飲料，再少吃點(diǎn)精白米面，把有限的熱量多留一點(diǎn)給魚(yú)肉蛋奶和堅(jiān)果不好么？比如說(shuō)，米飯少吃三分之一碗，換成等量的白斬雞塊，或者清蒸魚(yú)塊；零食餅干不吃了，換成一小把核桃仁，這樣不就可以繼續(xù)享用美食了么？若沒(méi)有加油烹調(diào)，其實(shí)去皮雞肉或清蒸魚(yú)的熱量和米飯是差不太多的。

她似有所悟：對(duì)啊，聽(tīng)起來(lái)好像不錯(cuò)！不過(guò)這么吃會(huì)更容易胖，還是不容易胖呢？

我說(shuō)：按目前國(guó)外研究結(jié)果，這樣吃既不那么容易發(fā)胖，也不容易三高。在控制脂肪量的前提下，適當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的比例，減少精白米精白面和甜食甜飲的比例，能讓人隨著年齡體重增加的速度減慢，也有利于減肥成功。

原因之一，是蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”特別高，吃了之后會(huì)讓身體更多發(fā)熱，把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒(méi)有這種效果。

原因之二，如果能保證蛋白質(zhì)充足供應(yīng)，減肥時(shí)就不容易把肌肉減掉。否則，肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝就下降，容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

原因之三，是因?yàn)橛貌团浜系鞍踪|(zhì)食物能夠延緩食物的消化速度，提升食物的飽腹感，也能幫助壓制餐后血糖反應(yīng)。

不過(guò)一定要注意，在烹調(diào)的時(shí)候，不要讓蛋白質(zhì)食物配著很多烹調(diào)油和淀粉。比如快餐中的炸雞，帶著雞皮，外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣，味道超級(jí)咸，再加上高脂肪的沙拉醬。用這種菜肴來(lái)配主食，無(wú)論是面包還是米飯，都不太可能對(duì)控制體重和三高有什么好處。你懂的