文/楊 洋

峨眉太極拳八式第一路健身練法

文/楊 洋

峨眉太極拳健身方法要求單式練習(xí)，練習(xí)時(shí)自然呼吸，動(dòng)作緩慢柔和，勻速運(yùn)動(dòng)；每天重復(fù)練習(xí)5分鐘。

第一式 左單勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+高馬步雙抱掌+左扭步雙抱掌+左扭步左+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）5個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，能使人體元?dú)庥上露县灤┙?jīng)脈，是補(bǔ)中益氣的保健法。特別適合脾胃、腎臟虛弱及高血壓、神經(jīng)衰弱及風(fēng)濕痛等患者習(xí)練。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

（1）并步

兩腿并攏，腳尖向前，兩手自然下垂，抬頭挺胸，目視前方，呈立正姿勢(shì)站立。（圖1-1）

【要點(diǎn)】

要求兩腿并攏要緊，目視前方要有神。

（2）高馬步反無(wú)極

左腳向左橫向開(kāi)立，從腳尖到腳掌最后到腳跟依次落地呈“開(kāi)立步”，兩手外旋45度后呈反無(wú)極，置于腹前，同時(shí)兩膝微微下蹲呈"高馬步"，目視雙手。（圖1-2、圖1-3、圖1-4、圖1-5、圖1-6）

【要點(diǎn)】

開(kāi)立步要與肩同寬，手型要準(zhǔn)確。

（3）高馬步正無(wú)極

上動(dòng)不停，兩腿屈膝不動(dòng)，呈高馬步，兩手以拇指為軸，雙手從下向上旋轉(zhuǎn)180度，拇指在下，其余四指在上，置于體前，成正無(wú)極，目視雙手。（圖1-7、圖1-8）

【要點(diǎn)】

兩手向上旋轉(zhuǎn)時(shí)要緩慢，手型要準(zhǔn)確。

（4）開(kāi)立步正無(wú)極

上動(dòng)不停，兩腿慢慢向上蹬直，成開(kāi)立步，同時(shí)兩掌成正無(wú)極向上舉起，置于頭頂，目視雙手。（圖1-9、圖1-10、圖1-11）

【要點(diǎn)】

兩腿向上蹬直和兩手向上舉起要同時(shí)進(jìn)行。

（5）高馬步雙按掌

上動(dòng)不停，兩手分開(kāi)與肩同寬，雙掌掌心向外由正立掌慢慢從上向下變俯掌按出，置于腹前，同時(shí)兩膝下蹲成高馬步，目視雙掌。（圖1-12、圖1-13、圖1-14、圖1-15、圖1-16）

【要點(diǎn)】

雙掌下按時(shí)要貼于兩肋，雙掌下按和雙膝下蹲要同時(shí)進(jìn)行。

2.高馬步雙抱掌

上動(dòng)不停，高馬步不動(dòng)，兩手在胸前交叉，左手在上成俯掌，右手在下成仰掌，置于胸前，成雙抱掌，目視雙掌。（圖1-17）

【要點(diǎn)】

兩掌交叉時(shí)要緩慢，兩眼要目視雙手。

3.左扭步雙抱掌

上動(dòng)不停，右腳向左腳后方退步成左扭步，同時(shí)兩手在體前畫(huà)平圓，交叉于胸前，右手在上左手在下，成雙抱掌，目視左掌。（圖1-18、圖1-19、圖1-20、圖1-21）

【要點(diǎn)】

兩掌在體前畫(huà)平圓時(shí)要以腰帶臂，雙抱掌和右腳退步要同時(shí)進(jìn)行。

4.左扭步左

上動(dòng)不停，雙腿稍稍向上蹬起，同時(shí)左手成正橫掌由體前向左斜上方出，右手成俯掌，由體前向斜下方按出，置于右腰側(cè)。（圖1-22）

【要點(diǎn)】

扭步蹬起和兩掌分開(kāi)要同時(shí)進(jìn)行。

5.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

（1）并步分掌

上動(dòng)不停，右腳收回成高馬步，同時(shí)兩掌翻掌成仰掌置于腹前，然后身體重心上移，兩膝上起，同時(shí)兩掌成仰掌向身體兩側(cè)分開(kāi)，目視右掌。（圖1-24、圖1-24）

【要點(diǎn)】

兩膝上起和兩掌分開(kāi)同時(shí)進(jìn)行，目視右掌要有神。

（2）高馬步正無(wú)極

上動(dòng)不停，兩腿不動(dòng)，兩掌繼續(xù)由身體兩側(cè)向上抬起，兩掌心相對(duì)，至頭上后兩掌拇指相對(duì)，其余四指重疊，呈正無(wú)極，目視雙手。（圖1-25、圖1-26、圖1-27）

【要點(diǎn)】

正無(wú)極手要準(zhǔn)確，眼睛要隨手走。

（3）開(kāi)步反無(wú)極

上動(dòng)不停，兩腿不動(dòng)，呈開(kāi)立步，兩手由頭上向下慢慢落下，置于胸前，然后兩掌以拇指為軸，雙手從上向下旋轉(zhuǎn)180度，兩拇指在上，其余四指在下，呈反無(wú)極，置于體前，目視雙掌。（圖1-28、圖1-29）

【要點(diǎn)】

反無(wú)極手向下旋轉(zhuǎn)時(shí)要緩慢，手型要準(zhǔn)確。

（4）并步收勢(shì)

上動(dòng)不停，兩掌由體前向身體兩側(cè)慢慢分開(kāi)，置于身體兩側(cè)，同時(shí)右腳向左腳并攏，呈立正姿勢(shì)，目視前方。（圖1-30、圖1-31）

【要點(diǎn)】

兩掌向兩側(cè)分開(kāi)收于體前與左腳并攏要同時(shí)進(jìn)行。

第二式 右單捋勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左跟虛步右插掌+左蓋步右插掌+右丁字步單捋+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）5個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，能使全身經(jīng)脈陰陽(yáng)平衡。適合于貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、婦科病患者練習(xí)。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左跟虛步右插掌

上動(dòng)不停，雙膝慢慢向上站起，身體左轉(zhuǎn)，左腳跟著地，腳尖抬起，成左跟虛步，同時(shí)左手翻掌成仰掌，右手成俯掌從腹前向左前方插出，目視右掌。（圖2-1）

【要點(diǎn)】

跟虛步和插掌要同時(shí)進(jìn)行。

3.左蓋步右插掌

上動(dòng)不停，左腳外展著地成左蓋步，左手成仰掌收回腰間，同時(shí)右手成俯掌向前插出，目視右手。（圖2-2）

【要點(diǎn)】

左手收回腰間和右手向前穿出要同時(shí)進(jìn)行。

4.右丁字步單捋

上動(dòng)不停，右腳向左腳旁上步，成右丁字步，同時(shí)左手成仰掌右手成俯掌，由上向斜下方捋至腰間，目視右掌。（圖2-4、圖2-4）

【要點(diǎn)】

上步右丁字步和雙手收回捋至腰間要同時(shí)進(jìn)行。

5.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第三式 左單擠勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左跟虛步單擠+左弓步單擠+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）4個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，能夠改善消化道的血液循環(huán)，具有促進(jìn)消化液的分泌、消化、排泄的作用。適合于便秘患者練習(xí)。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左跟虛步單擠

上動(dòng)不停，左腳向右腳旁收步成左丁字步，兩掌置于左側(cè)，左手成仰掌，右手成正立掌附著在左手小臂內(nèi)側(cè)，然后左腳向左前方上步，腳跟著地，腳尖抬起，成左跟虛步，同時(shí)兩掌向前稍稍擠出，目視左掌。（圖3-1、圖3-2）

【要點(diǎn)】

跟虛步和兩掌擠要同時(shí)進(jìn)行。

3.左弓步單擠

上動(dòng)不停，左腳著地成半馬步，兩掌不變，然后身體重心慢慢移至左腿，成左弓步，同時(shí)兩掌繼續(xù)向前擠出，目視左手。（圖3-4、圖3-4、圖3-5）

【要點(diǎn)】

半馬步轉(zhuǎn)成弓步要緩慢，兩掌擠出要與半馬步轉(zhuǎn)弓步同時(shí)進(jìn)行。

4.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第四式 右單按勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左跟虛步收掌+右丁字步收掌+右騎龍步右單按掌+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）5個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，對(duì)大腸經(jīng)、肺經(jīng)具有針對(duì)性的治療作用。適合于便秘肩周炎、慢性支氣管炎患者做康復(fù)治療練習(xí)。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左跟虛步收掌

上動(dòng)不停，身體左轉(zhuǎn)，左腳向左橫跨一步，成左弓步，同時(shí)左掌變俯掌，收至右小臂內(nèi)側(cè)，右掌變仰掌從左手下方向前穿出，然后身體重心后移至右腿，左腳腳跟著地，腳尖抬起成左跟虛步，然后，左手由右臂內(nèi)側(cè)向左斜下方慢慢下按，收至左側(cè)腰間，隨即右手向懷中回收，置于胸前，目視右手。（圖4-1、圖4-2）

【要點(diǎn)】

跟虛步重心后移，兩掌運(yùn)動(dòng)要與弓步變跟虛步同時(shí)進(jìn)行。

3.右丁字步收掌

上動(dòng)不停，重心前移，左腳著地外展，同時(shí)右掌由仰掌變俯掌向腰間回收，左掌不變，然后右腳向左腳旁上步，腳尖點(diǎn)地成右丁字步，左掌成俯掌置于左側(cè)腰旁，右掌成正立掌置于右側(cè)腰旁，目視右掌。（圖4-3、圖4-4）

【要點(diǎn)】

丁字步重心要穩(wěn)，眼隨手走。

4.右騎龍步右單按掌

上動(dòng)不停，右腳向前上步，腳跟著地腳尖抬起，成跟虛步，左掌置于腰間，右掌稍稍向前推按，然后右腳著地，右手成正立掌從下向上向前微微推按，左腳跟半步成右騎龍，同時(shí)左手置于左腰間，右掌繼續(xù)向前推按出與肩同高，目視右掌。（圖4-5、圖4-6、圖4-7）

【要點(diǎn)】

騎龍步重心在右腿，左腳跟步和右手向前推按要同時(shí)進(jìn)行。

5.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第五式 左單采勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左弓步左插掌+左半馬步左采+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）4個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，有助于提高肢體活動(dòng)的靈活性。適合于慢性腸胃患者習(xí)練。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左弓步左插掌

上動(dòng)不停，右腳向右橫跨一步成左弓步，身體微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)左掌向前插出，成橫豎掌，右掌成俯掌收置腰間前，目視左掌。（圖5-1）

【要點(diǎn)】

右手收回腰間和左手向前插出要同時(shí)進(jìn)行。

3.左半馬步左采

上動(dòng)不停，兩膝屈膝下蹲成左半馬步，左掌由上向斜下方采出，置于左膝旁，右手成俯掌置于右側(cè)腰間，目視左手。（圖5-2）

【要點(diǎn)】

兩膝下蹲成半馬步和左掌向斜下方采要同時(shí)進(jìn)行。

4.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第六式 右單列勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左半馬步內(nèi)旋掌+右弓步單列+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）4個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，可以延年益壽，耳聰目明。適合于健忘、失眠、神經(jīng)衰弱及心臟病患者練習(xí)。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左半馬步內(nèi)旋掌

上動(dòng)不停，左腳向左橫跨一步，成左半馬步，左掌從下向上內(nèi)旋，掌心向內(nèi)，掌背向外，成反立掌，略高于鼻，右掌成俯掌置于體前，目視左掌。（圖6-1、圖6-2）

【要點(diǎn)】

左手內(nèi)旋要緩慢，兩眼要隨手走。

3.右弓步單列

上動(dòng)不停，身體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，右腳向右橫跨一步，成右弓步，同時(shí)兩掌向右橫向列出，左掌成反立掌略高于眉，右掌成俯掌置于左肘下方，目視左掌。（圖6-4、圖6-4）

【要點(diǎn)】

以腰帶臂，兩眼要隨手走。

4.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第七式 左單肘勢(shì)

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左仆步穿掌

上動(dòng)不停，身體左轉(zhuǎn)，左腳向左橫跨一步，右腳內(nèi)扣屈膝下蹲，左腿伸直，成左仆步，左掌成仰掌置于左腿旁，右掌附著在左臂內(nèi)側(cè)，同時(shí)兩掌向前穿出，目視左掌。（圖7-1）

【要點(diǎn)】

仆步與兩掌前穿要同時(shí)進(jìn)行，以腰帶臂，兩眼要隨手走。

上動(dòng)不停，重心前移至左腿，右腳內(nèi)扣左腳外展，成左弓步，同時(shí)左手成仰掌由下向上起，右掌成正立掌置于左腿上方，目視左掌。（圖7-2、圖7-3）

4.馬步左頂肘

上動(dòng)不停，身體微微右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣成馬步，同時(shí)左掌由仰掌向內(nèi)擺動(dòng)成俯掌，右掌不變，左掌在上右掌在下，然后左腳向左橫跨一小步，右腳跟一小步，成馬步，同時(shí)左肘向左橫上方頂出，右掌不變，目視左肘。（圖7-4、圖7-5、圖7-6）

【要點(diǎn)】

【要點(diǎn)】

頂肘時(shí)要抖腰發(fā)勁。

5.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

第八式 右前靠勢(shì)

該組動(dòng)作由無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）+左半馬步左穿掌+右弓步前靠+無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）4個(gè)動(dòng)作組成。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)該組動(dòng)作，能夠調(diào)合氣血，疏通經(jīng)脈，再造精神。該式適合患腰、腿、頸、肩、膝關(guān)節(jié)炎和氣喘、胸悶等呼吸方面疾病的患者練習(xí)。

1.無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（起勢(shì)）動(dòng)作相同。

2.左半馬步左穿掌

上動(dòng)不停，右腳向右橫跨一步，身體重心后移至右腿，成左半馬步，同時(shí)左掌由下向上翻掌成倒立掌再向下穿出，置于左跨前，右手成正立掌置于左肩內(nèi)側(cè)，目視左掌。（圖8-1、圖8-2、圖8-3）

【要點(diǎn)】

左掌向下穿出時(shí)，眼要隨著手走。

3.右弓步前靠

上動(dòng)不停，重心下移，左腳內(nèi)扣右腳外展，成弓步，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，左手繼續(xù)下穿，置于左胯旁，右手成正立掌置于左肩旁，同時(shí)左肩向前靠出，目視左肩。（圖8-4）

【要點(diǎn)】

左肩向前靠時(shí)腰微微右轉(zhuǎn)，以腰帶肩向前靠出。

4.無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）

與第一式無(wú)極勢(shì)（收勢(shì)）動(dòng)作相同。

（編輯/張 震）