卜凡俊

(武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430079)

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游泳身體放松技術(shù)方法研究

卜凡俊

(武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430079)

不管是運(yùn)動員還是普通人游泳運(yùn)動后，都會出現(xiàn)身體疲勞，緩解和消除身體疲勞是歷屆研究者們所關(guān)注的話題，學(xué)者們通過大量的實(shí)驗(yàn)研究，總結(jié)出了幾種身體放松技術(shù)，人們通過對這些技術(shù)的了解和運(yùn)用可以更好的緩解和消除身體疲勞，從而增加運(yùn)動的興趣達(dá)到更好的訓(xùn)練和鍛煉效果。

放松;方法;技術(shù);游泳

一、隔肌呼吸法

為了達(dá)到較高水平的身體和心理放松，首先使用的技術(shù)是隔肌呼吸。膈肌呼吸歸類為腹式呼吸，此種呼吸形式是基本的壓力管理技術(shù)，并且是所有其他訓(xùn)練技術(shù)的先驅(qū)。全力專注于呼吸(可控制的生理面)以清除心理雜念，然后增加注意力容量。在任何心理練習(xí)期間，運(yùn)動員應(yīng)嘗試以放松的、自然的態(tài)度進(jìn)行有節(jié)奏的深呼吸，避免過度的換氣和屏息。

橫膈膜呼吸是一種軀體心理(從肌肉至心理)技術(shù)，這意味著周邊(肌肉)作用啟動中(心理)的放松。從生理角度，由于心臟與控制中樞腦干之間的反饋機(jī)制，此種呼吸形式對于心跳與肌肉張力產(chǎn)生重要的影響。比較深地吸氣，然后調(diào)節(jié)呼氣，會改變自律神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，使得迷定神經(jīng)或副交感神經(jīng)的活動增加。交感神經(jīng)刺激戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，副交感促進(jìn)其相反作用，因此節(jié)奏的呼吸減少神經(jīng)對骨能肌及內(nèi)臟的刺激，而能夠非常放松。

膈肌呼吸不應(yīng)將胸部當(dāng)做呼吸意識控制的啟動來源，而應(yīng)該放于腹部。為了達(dá)到此目的，腹部首先必須放松，因此，最好是從站立姿勢開始，使呼吸不至于受制。起先進(jìn)行幾口深呼吸，雙臂自然下垂并且專注于放松，特別是頸部和肩部。其次是放松腹肌，所以它們看起來是松弛的。肩動每一口呼吸必須同時(shí)放松突出膈肌，將手置于腔部，以確定啟動呼吸時(shí)突出腹部，即每次呼吸時(shí)，胃部會自然擴(kuò)大了。正確實(shí)施此技術(shù)時(shí)膈肌(肺臟底部的肌內(nèi))收縮并往下垂，使呼吸加深，這也是最大吸氣的第一步。吸氣的整個(gè)過程分為三個(gè)不同區(qū)域及步驟：下腹部、中胸部及上胸部。膈肌呼吸技術(shù)可以結(jié)合一種動態(tài)的肌肉放松技術(shù)，稱為漸進(jìn)肌內(nèi)放松法。1-arrls& Wllllams對于如何學(xué)習(xí)應(yīng)用這些及其他心智訓(xùn)練技術(shù)，提供扱佳的來源。

二、漸進(jìn)肌肉放松法

為了在運(yùn)動表現(xiàn)之前，達(dá)到合適水平的心理活力及生理喚醒，許多游泳運(yùn)動員采用了漸進(jìn)肌肉放松法(PMR)。PMR被視為軀體心理技能，它由控制肌肉張力來調(diào)節(jié)身體或軀體的喚醒水平，進(jìn)而影響放松的心理狀態(tài)。實(shí)質(zhì)上是由輪流控制肌內(nèi)緊張和放松階段，從而控制它。理論上，此技術(shù)是一種交叉控制的過程而發(fā)揮作用，指出放松的身體會引起放松的心理。許多情況下，減少肌肉張力，產(chǎn)生的正面副作用能夠增加動作的平順、流物、有效，并增加關(guān)節(jié)活動范圍。對某些運(yùn)動員來講，心理和比賽之前或甚至激烈的競賽時(shí)刻，這是一個(gè)非常有效的自我調(diào)節(jié)技術(shù)。

一個(gè)人由瞬間、隨意及全身放松的不同階段，學(xué)習(xí)控制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的與軀體輸入。首先，運(yùn)動員全身不同的小肌群會輪流收縮或放松。肌群收縮(如肱二頭肌)持續(xù)10～ 15秒，此時(shí)會產(chǎn)生過度及不舒服的張力水平。然后放松張力，嘗試極度放松即(即試著感覺四技的溫暖及沉重)，也是需時(shí) 10～15 秒。允許的話，運(yùn)動員使用錄音帶的 PMR提示語，以節(jié)省時(shí)間。甚至，就寢時(shí)使用訓(xùn)練最音帶，不僅教導(dǎo)運(yùn)動員，還可以增加熟睡度，對于辛勤訓(xùn)練的運(yùn)動員的休息及恢復(fù)，這是相當(dāng)重要的，最后，藉由努力練習(xí)心智放松，運(yùn)動員可以隨心所欲的減低全身緊張。

三、自生訓(xùn)練法

對于受傷的運(yùn)動員和不舒服或者無法經(jīng)歷激烈張力水平的選手來講，可以不必為每個(gè)肌群實(shí)施 PMR，而將注意力聚焦于特定四肢或肌群之溫?zé)峄虺林馗?。此種技術(shù)歸類為自生訓(xùn)練，自生訓(xùn)練是指白律神經(jīng)叢交感轉(zhuǎn)換為副交感優(yōu)勢的過程。一些年長的運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)，這是 PMR的另一種選擇。

四、心智意象法

心智意象定義為認(rèn)知的心理技能，是指游泳運(yùn)動員使用所有的感覺，以創(chuàng)造運(yùn)動表現(xiàn)的心智經(jīng)驗(yàn)。即運(yùn)動員以心智演練動作，及以視覺、聽 覺、動覺、嗅覺及外在線索，意象模擬真實(shí)情況。意象的最初階段，運(yùn)動員以較簡単、視覺的角度即采取單一感覺而非多重感覺開始，注樣有助于此種技術(shù)的成功率。與學(xué)習(xí)任何技術(shù)一樣，從簡單至復(fù)雜，運(yùn)動員以靜態(tài)意象開始，如意象高爾夫球或心智上檢査網(wǎng)球拍的視覺特征。經(jīng)由不斷的練 習(xí)，意象清析度或細(xì)節(jié)會越來越明顯，有些人天生具有這種能力，但毫無疑問，每個(gè)人都可由重復(fù)的練習(xí)而獲得改善。

意象的觀點(diǎn)可分為內(nèi)在(第一者)或外在(第三者)。雖然研究文學(xué)沒有指出明區(qū)一種較為優(yōu)越，但吸引或適合運(yùn)動員的即為好方法。當(dāng)然，由于實(shí)質(zhì)的運(yùn)動表現(xiàn)傾向于內(nèi)在意象，故實(shí)施技能的意象時(shí)，內(nèi)在意象似手較為合適。

運(yùn)動員能夠以視覺意象生動地描述靜態(tài)物體的清晰細(xì)節(jié)后，接著心中開始移動法物體或繞著它走，并由不同角度加以檢視。以籃球?yàn)槔?，運(yùn)動試員嘗試使它回弾，并用指尖碰蝕。此方法中，他控制或移動(球的回彈)意象及使用多重感覺，而增加意象的復(fù)雜度。

在意象競爭狀態(tài)下成功的演練技能，可以提供下意識的正面記憶，因此增加運(yùn)動員對該項(xiàng)運(yùn)動的信心及充分準(zhǔn)備的感覺。當(dāng)然，應(yīng)用于實(shí)際狀況，心智意象并不像自我效能的決定因素一樣有效，但它的確提供潛在的有利因素。首先，運(yùn)動員可以意象完全的成功表現(xiàn)，而實(shí)際上則是有某種程度的非確定性。意象時(shí)，運(yùn)動員有許多體驗(yàn)成功的機(jī)會，但是運(yùn)動員所意象的成功類型應(yīng)法要合乎實(shí)際;也就是，心智意象的內(nèi)容應(yīng)具個(gè)人挑戰(zhàn)性，但也要和會實(shí)際情況。其次，運(yùn)動員可以重復(fù)“經(jīng)驗(yàn)”競賽情境，培養(yǎng)精熟及充分準(zhǔn)備的感覺。

五、催眠法

雖然催眠普遍為大眾所誤解，但對于心理喚醒及一些行為或表現(xiàn)的改變，這是有效的工具。催眠可定又為過渡暗示所引起的狀態(tài)，其中與通動員表現(xiàn)著力有關(guān)的正面暗示深植于下意識中。一些運(yùn)動員自認(rèn)無法勝任或缺少自我效能，而無法有效的管理身體資源，特別不幸的是，身體檢測及教練的判斷后，卻發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員具有優(yōu)越的潛力。運(yùn)動員以現(xiàn)實(shí)和理性的觀點(diǎn)看待能力時(shí)，似平有心理上的障得，盡管他們接收正面表觀的反饋(如投都的很好或教練稱贊其努力)。這樣的心理觀點(diǎn)可能會抑制肌肉的用力或強(qiáng)加施力于動作而減低協(xié)調(diào)性。為了了解催眠對于抑制過程的影響，讓我們思考多年前 Johr，son& Kramer所描述的情況，即運(yùn)動員在催眠的暗示下，仰臥推舉的重復(fù)次數(shù)大為增加。這種心理技術(shù)能夠改善長期的肌力和肌耐力嗎? 顯然是不行的，但它的確可以增加運(yùn)動員的肌力和耐力潛力。此例于中，脊柱的運(yùn)動神經(jīng)已經(jīng)發(fā)生解除抑制作用。了解和發(fā)現(xiàn)他們可以產(chǎn)生如此高水平的表現(xiàn)，會深深的改變運(yùn)動員的自我觀念及往后的表現(xiàn)。

六、系統(tǒng)的脫敏作用法

在放松的背景中，運(yùn)動員意像第一幕，其中經(jīng)歷輕微的焦慮，并同時(shí)著手PMR。理論上，極強(qiáng)的放松反應(yīng)應(yīng)該可以克服微弱之戰(zhàn)斗或逃跑現(xiàn)象。維持放松狀態(tài)時(shí)，運(yùn)動員應(yīng)該持續(xù)練 習(xí)技術(shù)，直到清整掌握意像。運(yùn)動員按照層級步驟進(jìn)行，經(jīng)歷了輕微的制的恐懼，并藉由PMR和節(jié)奏呼吸產(chǎn)生放松加以克服。此一程序預(yù) 防認(rèn)知避規(guī)，及對先前恐懼引起的刺激進(jìn)行反制約，進(jìn)而產(chǎn)生新反應(yīng)(即放松)。

[1]郭林翠.淺析放松技術(shù)[J].晉中學(xué)院學(xué)報(bào).2006(06)

[2]賈濤.淺議放松跑技術(shù)在短跑中的重要性[J].科學(xué)大眾.2007(04)

[3]孫亞琴,高繼軍.談放松技術(shù)在運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].文體用品與科技,2011,09:29+19.

卜凡俊(1990.12-)，男，山東濰坊人，碩士研究生，武漢體育學(xué)院運(yùn)動訓(xùn)練教育學(xué)專業(yè)。