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堅(jiān)果：不必敬而遠(yuǎn)之

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多食堅(jiān)果者死亡率較低

包括美國(guó)護(hù)士健康研究（涉及76464名女性）和醫(yī)藥衛(wèi)生從業(yè)人員隨訪研究（涉及42498名女性）在內(nèi)的一系列大型研究發(fā)現(xiàn)，人們食用的堅(jiān)果越多，他們?cè)谌魏谓o定年齡死亡，尤其是死于癌癥或心臟病的可能性就越小。一項(xiàng)在西班牙進(jìn)行的臨床試驗(yàn)則表明，堅(jiān)持地中海飲食（泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格）并額外補(bǔ)充堅(jiān)果的人死亡率較低。

然而，這些研究幾乎全是在相對(duì)富裕、受過良好教育的白人中進(jìn)行的，盡管研究人員對(duì)可能影響結(jié)果的其他因素小心地進(jìn)行了控制和校正，但仍有可能僅僅是參與者本身的特征而非食用堅(jiān)果降低了他們的死亡率。

現(xiàn)在，一項(xiàng)大型研究同樣發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果和花生與較好的健康狀態(tài)之間存在密切關(guān)聯(lián)。該研究納入了社會(huì)經(jīng)濟(jì)背景較差的黑人、白人和亞洲人等不同族群，其中許多人都存在導(dǎo)致過早死亡的高危因素，如抽煙、肥胖、高血壓和糖尿病等。

美國(guó)范德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員將該研究結(jié)果發(fā)表在2015年3月的《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊?內(nèi)科學(xué)》雜志上。研究涉及美國(guó)南部和中國(guó)上海的超過20萬名男性和女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人們吃的堅(jiān)果越多，他們的全部原因死亡率，尤其是心臟病和腦卒中死亡率就越低。

可以防止兒童對(duì)堅(jiān)果過敏

雖然今天對(duì)堅(jiān)果，特別是對(duì)花生過敏的人確實(shí)比以往任何時(shí)候都多，但最近有兩項(xiàng)研究提出了可以防止兒童發(fā)生堅(jiān)果過敏的方法。第一項(xiàng)研究發(fā)表在去年的《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊?兒科學(xué)》上，它發(fā)現(xiàn)在妊娠期食用堅(jiān)果或花生最多的孕婦日后生下的孩子最不可能發(fā)生這類過敏。母親每個(gè)月至少吃五次堅(jiān)果，孩子對(duì)堅(jiān)果過敏的風(fēng)險(xiǎn)降低最多。

第二項(xiàng)研究發(fā)表在2015年2月的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，該研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于被認(rèn)為日后花生過敏風(fēng)險(xiǎn)較高的嬰兒，在其4~11個(gè)月大時(shí)向其飲食中引入花生實(shí)際上大大降低了他們?cè)?歲時(shí)出現(xiàn)過敏的風(fēng)險(xiǎn)。承擔(dān)研究的英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院的研究人員提出，從嬰兒飲食中去除花生的常見做法，可能其實(shí)反而是造成近期花生過敏事件不斷增加的元兇。

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)在2000年發(fā)布的指南建議從存在過敏風(fēng)險(xiǎn)的兒童的飲食中排除花生，直到他們年滿3歲為止。該學(xué)會(huì)現(xiàn)已修正了自己的立場(chǎng)，指出“4～6個(gè)月以上的兒童不食用特定食物就可以防止食物過敏”的說法缺乏證據(jù)支持。如今，按照計(jì)劃，該學(xué)會(huì)將對(duì)指南做出下一輪修訂（美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的指南通常每5年修訂一次）。不過，需要注意的是，為了避免嬰兒被噎住而窒息，不應(yīng)該讓嬰兒直接吃整個(gè)兒的堅(jiān)果—他們只能吃干果碎和堅(jiān)果醬。

合理攝入堅(jiān)果不會(huì)發(fā)胖

同時(shí)也許可以請(qǐng)?jiān)谝庾约后w重的讀者放心，只要攝入量合理，堅(jiān)果就不會(huì)讓人發(fā)胖，甚至，它們可以幫助人們減肥并保持身材。

的確，相對(duì)而言，堅(jiān)果是種高脂肪食品，而每克脂肪中蘊(yùn)含的熱量（9卡路里）比每克蛋白質(zhì)或糖（4卡路里）都高，甚至還超過了每克酒精（7卡路里）所含熱量。但是，美國(guó)普渡大學(xué)的理查德?D.馬特斯和一些共同作者綜述了調(diào)查美國(guó)和國(guó)外大群體的研究，發(fā)現(xiàn)最常見的情況是，吃堅(jiān)果的成年人體重小于不吃堅(jiān)果者。而且，經(jīng)常食用花生的兒童身體質(zhì)量指數(shù)【即BMI，體重（千克）除以身高（米）的平方】通常也低于不吃花生的兒童。

臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)人的飲食中添加大量堅(jiān)果對(duì)體重的影響有限。但更重要的是，與不吃堅(jiān)果的研究參與者相比，在減肥療程中納入堅(jiān)果的參與者體重減輕更多，最終腰圍更細(xì)，體脂肪也更少。

對(duì)于堅(jiān)果的體重控制效益，一種解釋是它們的高脂肪和高蛋白質(zhì)含量提供了飽食感，讓人少吃甜食和其他碳水化合物等零食。另一種解釋是，人無法完全吸收?qǐng)?jiān)果，尤其是整個(gè)兒的堅(jiān)果中的所有熱量，因?yàn)樗鼈儾惶菀妆惑w內(nèi)的酶分解。

最后，馬特斯博士及其同事在2013年發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中報(bào)告，早餐食用花生醬或花生有助于控制饑餓感，穩(wěn)定血糖，并可降低食欲達(dá)8～12小時(shí)。

就其對(duì)心血管產(chǎn)生的效益而言，堅(jiān)果富含單不飽和與多不飽和脂肪，因此美國(guó)食品和藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了健康聲明：“科學(xué)證據(jù)顯示（不是證實(shí)！），作為低飽和脂肪、低膽固醇飲食的一部分，每天食用大多數(shù)種類的堅(jiān)果1.5盎司（約合42.5克），可降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。”不過有兩個(gè)例外：澳洲堅(jiān)果和腰果，它們含有過多的飽和脂肪，不符合上述聲明中的要求。

堅(jiān)果中還含有豐富的膳食纖維，實(shí)際上，扁桃仁、巴西堅(jiān)果、花生和核桃可能有助于防止便秘。堅(jiān)果中蘊(yùn)含的其他有益物質(zhì)還包括：維生素、抗氧化劑和其他植物化學(xué)成分。所有這些加起來，使堅(jiān)果成為了一座營(yíng)養(yǎng)豐富的能量寶庫(kù)。

十大有益健康的堅(jiān)果

那么，究竟哪些堅(jiān)果對(duì)健康最有益呢？美國(guó)“每日飲食網(wǎng)”曾刊文引用營(yíng)養(yǎng)師們的意見，如果按照對(duì)健康的有益程度來排序，以下堅(jiān)果占據(jù)前十名。

榛子

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源，每天吃1/2盎司（約等于14克）榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。

松子

松子的熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子約含熱量191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時(shí)松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無二，有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子中的鎂、鉀含量也不少，有助降低血壓和保持心臟健康。

核桃仁

核桃仁的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是最高的。研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含ω-3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助對(duì)抗心理壓力，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。

扁桃仁

扁桃仁的突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時(shí)扁桃仁是營(yíng)養(yǎng)成分最豐富的堅(jiān)果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)。此外，扁桃仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司扁桃仁約含163千卡熱量。

開心果

開心果的脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來源。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

夏威夷果

以果肉質(zhì)脆、含奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇，并富含維生素B1，可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防腦卒中及認(rèn)知障礙癥的效果，尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。

腰果

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時(shí)腰果也含有鈣、B族維生素、鋅、葉酸、維生素E以及微量ω-3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果要低，有助于降低膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

美洲山核桃

美洲山核桃在國(guó)內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來源，有研究證明食用它可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥和心臟病。美洲山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。美洲山核桃還富含維生素B3（即煙酸），失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點(diǎn)。

花生

花生在理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅(jiān)果都多。美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時(shí)還能保持良好血糖水平，有助于預(yù)防2型糖尿病?；ㄉ木S生素E含量在堅(jiān)果中特別高，對(duì)皮膚健康很有好處。

巴西堅(jiān)果巴西堅(jiān)果，即指巴西栗，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的最大特色是富含硒，這種營(yíng)養(yǎng)素?fù)?jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌，對(duì)男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對(duì)甲狀腺健康也很重要。同時(shí)，巴西堅(jiān)果也是B族維生素及其他必需脂肪酸的良好來源。