朱晨玉 王璟

(江蘇省金壇市第一中學(xué) 江蘇金壇 213200)

隨著現(xiàn)代競技體育運動的不斷發(fā)展,運動訓(xùn)練的科學(xué)化程度越來越高,各種生理生化手段正被廣泛的運用于運動訓(xùn)練中,運動訓(xùn)練的理念、手段與方法不斷創(chuàng)新,運動訓(xùn)練的理論體系不斷完善,使得運動競技水平達到了前所未有的高度,競技比賽也變得越來越激烈。隨著對運動訓(xùn)練理論研究的不斷深入,在運動訓(xùn)練和競賽實踐中,越來越多的專家和學(xué)者、教練員意識到運動員的放松能力的高低是運動員能否取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵之一。美國著名短跑教練溫特曾經(jīng)這么說過“放松訓(xùn)練是通向冠軍的必經(jīng)之路［1］”。放松能力訓(xùn)練已成為運動領(lǐng)域的一個重要課題,國內(nèi)外很多專家都投入到放松訓(xùn)練的研究之中,多種有效技術(shù)已被證實和采用。但令人遺憾的是,在近年來運動心理學(xué)領(lǐng)域?qū)Ψ潘捎?xùn)練的研究有所忽視,理論發(fā)展緩慢,方法缺少創(chuàng)新,機理的研究更是沒有突破,研究的成果逐漸減少,可以說放松訓(xùn)練的研究與應(yīng)用進展非常緩慢［2］。本文試圖通過文獻文獻資料法,對放松訓(xùn)練的研究發(fā)展過程進行梳理,了解放松訓(xùn)練在運動領(lǐng)域的發(fā)展現(xiàn)狀。通過對放松訓(xùn)練理論的系統(tǒng)研究,總結(jié)和歸納國內(nèi)外已有的放松訓(xùn)練方法與手段,為教練員完善對運動訓(xùn)練過程的調(diào)控、指導(dǎo)幫助運動員在訓(xùn)練實踐中培養(yǎng)自我進行放松訓(xùn)練的意識、提高運動員機體的協(xié)同工作能力、促進穩(wěn)定的運動表現(xiàn)和競技狀態(tài)形成提供理論參考,最終實現(xiàn)提高運動成績的目的。

1 放松訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀

1.1 “放松訓(xùn)練”的提出

放松訓(xùn)練源于我國的氣功和印度的瑜珈訓(xùn)練,它是心理訓(xùn)練的基本手段之一。實踐證明人類對自身機體有很大的控制力,采用肌肉放松方法可以主動控制身體的機能,緩解機體的緊張程度。德國精神病學(xué)家舒爾茨(Schultz)曾運用自我暗示和肌肉放松手段,幫助精神病患者緩解壓力,消除心理緊張［3］。此后這種方法就被用在體育比賽中,被取名為放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練主要是指在進行技術(shù)動作教學(xué)和訓(xùn)練的同時,提高運動員身體某部分肌肉適時放松的能力。受試者通過反復(fù)進行放松訓(xùn)練,學(xué)會用意念改變植物神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的活動狀態(tài),調(diào)節(jié)機體對內(nèi)外環(huán)境刺激,主動與環(huán)境保持平衡和協(xié)調(diào),擺脫惡劣情緒,從而達到人與自然的和諧狀態(tài),解除心理壓力［4］。

人體在完成某一動作時,肌肉的活動必定是意識活動的中心,而對肌肉的放松,只能做到自發(fā)松弛,很少能有意識控制。大多數(shù)學(xué)習(xí)者認為做動作往往要用最大的力氣,這不僅致使肌肉緊張,消耗了大量體力,而且動作還很僵硬、很難看、不協(xié)調(diào),肌肉緊張和放松的部位都不夠準確,從而致使運動訓(xùn)練的效果大打折扣。

1.2 國外對放松訓(xùn)練的研究

國外學(xué)者對放松訓(xùn)練的研究早于國內(nèi),程度也更為全面。許多研究的結(jié)果都一致表明放松訓(xùn)練能有效的減少氧耗、呼吸頻率、降低血壓和肌緊張。研究報告還顯示,在不同的個案研究中,都可以證實運動表現(xiàn)與放松訓(xùn)練有相當(dāng)大的關(guān)系。格里菲斯等人于1981年通過一個實驗研究法證實潛泳運動員通過學(xué)習(xí)如何放松從而促進了運動表現(xiàn)和降低焦慮［5］。1989年,格林斯潘和菲爾茨兩人合作分析了已有的9項放松訓(xùn)練的研究,發(fā)現(xiàn)大部分研究的結(jié)果均表明放松訓(xùn)練的研究有助于提高運動員的行為表現(xiàn)［6］。換句話說,在大多數(shù)情境下,放松訓(xùn)練都是有效的。在美國,米·維蘇茨曾對高水平短跑運動員的運動成績與肌肉放松能力關(guān)系進行了深入的調(diào)查研究,通過比較短跑60m、100m、200m提高一定成績,爆發(fā)力、力量、肌肉放松能力所占比例得到數(shù)據(jù)(見表1)。

從表1可知:放松能力對于短跑項目作用更加明顯,它決定了機體無氧代謝能力的發(fā)揮。從某種程度上說,提高肌肉的協(xié)調(diào)用力和放松能力對成績的影響比提高力量素質(zhì)更為重要［2］。研究表明,肌肉的放松能力通過科學(xué)訓(xùn)練是可以提高的。通過放松訓(xùn)練,可將肌肉的放松能力增長8倍,而未經(jīng)過放松訓(xùn)練的運動員相比只增長了1.8倍,不同水平等級的運動員,其主要差別在于肌肉的放松能力［3］。

1.3 我國對放松訓(xùn)練的研究

在我國,放松的方法自古就有,尤其在一些宗教中,都有放松訓(xùn)練的思想與元素。運動隊初次開展心理訓(xùn)練是在20世紀70年代末,從此這種心理訓(xùn)練方法被保存下來一直沿用至今。1988年,丁雪琴對射擊等10個項目的運動員進行了催眠放松和放松—表象訓(xùn)練,證明了放松訓(xùn)練是一種行之有效的心理訓(xùn)練方法和手段［3］。王惠民等又在1991年通過生物反饋放松訓(xùn)練方式對利用對國家集訓(xùn)隊的8名隊員進行了肌電反饋研究,其結(jié)果證實:掌握放松訓(xùn)練技術(shù)后,隊員達到訓(xùn)練效果的最好水平只需2min的放松訓(xùn)練,這種技術(shù)對降低肌電值有明顯效果［4］。劉淑慧等在l993年對國家隊射擊運動員進行專門放松訓(xùn)練,他們發(fā)現(xiàn)采用美國Antogen1700型肌電反饋儀和Antogen5100型積分儀等先進設(shè)備,使用反饋放松與聽放松磁帶相結(jié)合的手段,放松效果最好。表現(xiàn)在能更快達到主觀感覺與客觀肌電圖水平一致,短時間內(nèi)達到放松,其程度更深。

2 放松訓(xùn)練的種類及其效果

談到放松訓(xùn)練的技術(shù)種類,其中包括許多,我們不難想到一些比較有效的手段,如漸進性放松、自生訓(xùn)練、表象或想象放松、生物反饋放松和一些其他的放松技術(shù)。

表1 短跑60m、100m與200m肌肉放松程度的各項指標

2.1 漸進性放松

1929年由雅各布森(Jacobson)首次在其著作《漸進性放松》中提出了漸進式肌肉放松,隨之被運動心理學(xué)家廣泛采用并形成了后續(xù)的各種版本。漸進式放松是建立在一個最簡單的假設(shè)之上:人不可能同時處在緊張和放松兩種狀態(tài)之中［6］。降低焦慮水平,肌緊張度和心理喚醒是掌握漸進性放松技術(shù)的3個最大功效,漸進式放松訓(xùn)練法作為非藥物性的干預(yù)方法有助于提高運動員的積極心境狀態(tài)［7］。然而有學(xué)者又指出漸進性肌肉放松對于增進運動表現(xiàn)有很大幫助,但當(dāng)時這方面的證實并不多。

2.2 自生訓(xùn)練

從達到放松效果看,自生訓(xùn)練與漸進性放松訓(xùn)練是類似的,主要區(qū)別是自生訓(xùn)練靠的是身體對于四肢和肌肉的相關(guān)感覺,而漸進性放松靠的是肌肉的動態(tài)收縮和放松。起源于德國的自生訓(xùn)練法是一種積極的自我指導(dǎo)的心理訓(xùn)練方法,它靠語言引導(dǎo)進行訓(xùn)練,來達到自我感覺放松的目的。雖然自生訓(xùn)練在運動實踐中被廣泛使用,尤其是在東歐地區(qū),但目前仍然沒有足夠證據(jù)可以說明這種訓(xùn)練對運動成績有所提高。

2.3 表象與想象放松

表象放松訓(xùn)練作為一種有效的輔助教學(xué)、訓(xùn)練手段,是心理技能訓(xùn)練的核心環(huán)節(jié),被廣大教練員、運動員和體育運動心理學(xué)工作者普遍運用［8］。其方法是,學(xué)習(xí)者在大腦中反復(fù)描述某種技術(shù)動作或運動圖景,然后不斷強化,根據(jù)正確、清晰的動作表象,進行完整技術(shù)動作的練習(xí)。表象與想象放松的效果逐步得到確認,其有利于訓(xùn)練者學(xué)習(xí)運動技術(shù)、培養(yǎng)運動動機、克服心理障礙、建立鞏固動作模型,熟練牢記動作;在賽前采用動作表象技術(shù)可以使參賽者動員機體,充滿必勝的信心,達到競技的最佳狀態(tài)［9］。

2.4 生物反饋放松

生物反饋技術(shù)是一種自我調(diào)節(jié)促進喚醒狀態(tài)的有效辦法,其又被稱之為內(nèi)臟學(xué)習(xí)或自主神經(jīng)學(xué)習(xí)。由于信息被及時的顯示或反饋給個體,使生理活動的參數(shù)信息化,因而稱之為“生物反饋放松”。

已經(jīng)有一些文獻綜述總結(jié)了生物反饋在運動中的應(yīng)用,生物反饋用于放松訓(xùn)練,由于能夠提供人體心理、生理變化的客觀指標,使放松程度有了依據(jù),從而提高了放松效果。大量實驗表明,想要得到最好的放松效果,不能僅僅采用生物反饋技術(shù)進行放松,由于受訓(xùn)練者難以的思想專一,難以自體的各部位有節(jié)奏地、依次地得到放松,所以單用生物反饋的放松效果遠遠不如與傳統(tǒng)的放松訓(xùn)練方法聯(lián)合應(yīng)用的效果好［10］。然而生物反饋這種技術(shù)本身是中性的,它既可以用來放松,也可以用來做興奮或動員。

2.5 其他放松技術(shù)

放松訓(xùn)練的方法和形式很多,除了以上3種形式,還有音樂放松、氣功放松、意象放松、催眠放松、超覺靜坐放松等等［11］。在東方文化中有一種喚醒控制技術(shù)已經(jīng)被運用了幾千年,就是沉思,后來被引入到了西方文化中。日前,已經(jīng)知道沉思有降低喚醒水平的作用,但其對促進運動員運動表現(xiàn)的效果大小還不得而知。

此外,中國的傳統(tǒng)松靜氣功,特點是深呼吸和意守丹田,也被認為是一種有效的放松手段,在我國許多研究都采用了這種技術(shù),而且當(dāng)這種技術(shù)與生物反饋技術(shù)相結(jié)合時,其效果最為明顯［11］。

3 放松訓(xùn)練研究的未來發(fā)展方向

3.1 嚴格檢驗放松訓(xùn)練的實驗研究效果

目前已知的部分放松訓(xùn)練手段的效果并非是在嚴格的實驗條件下進行得出的,大多是從個別案件研究中推理出來的,所以其與運動績效之間的因果關(guān)系無法真正檢驗。此外,目前采用的放松技術(shù)通常并非是單一的某項技術(shù),而是各種技術(shù)(如漸進性放松、自生訓(xùn)練、表象或想象放松、生物反饋放松技術(shù)等)的組合,這給實際評價帶來了困擾,因為我們無法得知是哪一種技術(shù)真正起作用或是這些技術(shù)之間有什么相互作用。

3.2 擴展放松訓(xùn)練的監(jiān)測指標

目前,監(jiān)測放松訓(xùn)練的效果方面主要有兩種方法,即自我報告和生物反饋,但這兩種方法都存在一定的局限性。自我報告的主要問題是沒有明確的標準,客觀性不強,而生物反饋的生理學(xué)指標會出現(xiàn)不能與被試者心理上同步等情況。所以必須發(fā)展與放松訓(xùn)練特定的,有效的測評體系和指標,也可以把自我報告同生物反饋指標結(jié)合起來對放松效果進行測定。

3.3 豐富和發(fā)展放松技術(shù)的理論,開發(fā)新的放松訓(xùn)練方法

放松訓(xùn)練的內(nèi)部機制仍然不夠清晰,放松訓(xùn)練的研究相對其它的諸如表象訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練等仍然缺乏,由于運動領(lǐng)域的放松研究相對較晚,許多方法主要來源于醫(yī)學(xué)或宗教,理論滯后于實踐,其作用機制的解釋又不完善,制約了放松訓(xùn)練實踐的發(fā)展,新的放松方法的發(fā)明和創(chuàng)新停滯不前。放松訓(xùn)練方法雖然古老,但其在心理訓(xùn)練方面的基礎(chǔ),是開發(fā)新放松訓(xùn)練技術(shù),以及對放松訓(xùn)練的理論作用機制研究的重要課題。

3.4 考察放松訓(xùn)練實效,加大放松訓(xùn)練與運動表現(xiàn)的內(nèi)在研究

一般認為,放松訓(xùn)練可以使人擺脫壓力、松弛身心、增進健康、降低喚醒水平、保持心態(tài)平衡、提高運動表現(xiàn),但這些方面大多缺乏實證研究的支持。對于特定的心理過程和狀態(tài),放松訓(xùn)練的有效性被多數(shù)學(xué)者認可,但對于能促進運動績效,研究結(jié)論并不一致。大多研究者、教練員以及運動員在日常訓(xùn)練和比賽中,忽視了運動績效與放松訓(xùn)練之間的內(nèi)在聯(lián)系。與國內(nèi)研究相比,國外學(xué)者更注重于研究放松訓(xùn)練引起的良好的運動表現(xiàn),比如比賽成績的提高和運動技能的完善［12］。國外這種把實驗室研究轉(zhuǎn)為比賽現(xiàn)場的研究,從賽前訓(xùn)練準備到賽后管理恢復(fù)各方面的研究分析,結(jié)合心理技能戰(zhàn)術(shù)與運動技戰(zhàn)術(shù)、體能分配等,提高了研究的生態(tài)學(xué)效度,挖掘了其潛能,發(fā)揮其對實踐的指導(dǎo)作用。

3.5 結(jié)合其它心理訓(xùn)練方法,挖掘放松訓(xùn)練的深度和廣度

如何更大發(fā)揮放松訓(xùn)練的作用機制,這就需要研究者考慮結(jié)合其它心理訓(xùn)練。有研究發(fā)現(xiàn),青少年運動員在提高籃球投籃命中率時,結(jié)合放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練一起使用,其效果遠好于單純使用放松訓(xùn)練和表象訓(xùn)練。此外,對于不同項目的運動員是否采用和專項訓(xùn)練相結(jié)合的放松技術(shù)也是需要探討的。要是可以根據(jù)不同的專項技術(shù)特點,挖掘出帶有專項特色的放松訓(xùn)練方法,那么放松訓(xùn)練的研究與應(yīng)用就會沿著更深更廣的方向發(fā)展。

3.6 系統(tǒng)研究影響放松訓(xùn)練效果的各種變量,探索適合不同個體的放松訓(xùn)練方法

個體具有差異性,不同的個體參與運動學(xué)習(xí),其接受程度不同,對他們采用同種放松訓(xùn)練,其對自我的放松狀態(tài)覺察能力和長生的放松效果也不盡相同。因此,探索不同的個體,尋求與之適應(yīng)的放松訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法成為了運動心理學(xué)研究者目前的任務(wù)。另外有研究者發(fā)現(xiàn),不同的運動階段、運動項目、運動種類的技能等情景差異,是影響放松訓(xùn)練效果產(chǎn)生的重要因素。所以在今后的放松訓(xùn)練效果研究中,我們要更加重視各種變量之間的系統(tǒng)性研究,探索放松訓(xùn)練的方法、情境和個體差異這3種重要影響因素。

4 總結(jié)

(1)進一步加強放松訓(xùn)練的理論性研究,了解和掌握放松訓(xùn)練的生物學(xué)原理和作用機制,為放松訓(xùn)練的手段和方法的創(chuàng)新提供理論依據(jù)。

(2)放松訓(xùn)練的理論研究要和運動實踐相結(jié)合,重視放松訓(xùn)練手段和方法與運動表現(xiàn)的關(guān)系,重視放松訓(xùn)練手段的創(chuàng)新和選擇要符合運動項目的運動學(xué)特征和生物學(xué)特點,并符合運動員個體的生理和心理特點。

(3)加強在嚴格控制下的實證性研究,并對放松訓(xùn)練手段與方法的效能進行監(jiān)測,以檢驗放松訓(xùn)練與運動績效之間的因果關(guān)系。

(4)放松訓(xùn)練必須抓住關(guān)鍵時期,尤其要重視青少年運動員的協(xié)調(diào)性放松訓(xùn)練,培養(yǎng)其技術(shù)動作的節(jié)奏感和速度的協(xié)調(diào)性及培養(yǎng)其放松的意識和能力,促進青少年運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

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