徐潔 王海斌

（張家港市少年業(yè)余體校 江蘇張家港 215600）

田徑運動員力量訓練原則的再探討

徐潔 王海斌

（張家港市少年業(yè)余體校 江蘇張家港 215600）

力量素質在體育運動訓練實踐中占有重要地位，它屬于基礎素質，對運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績起著舉足輕重的作用，田徑運動的訓練亦如此，但在運動訓練中如何貫徹好力量訓練的原則，一直是廣大教練員們所追求和努力思索的問題，隨著田徑運動的不斷發(fā)展，科學向體育運動領域的廣泛滲透，基礎理論知識越來越多地被應用于運動訓練，因此，對田徑運動員的力量訓練原則重新進行探討成為必要，本文從田徑運動的項目特點及力量素質的生理基礎的高度重新總結了一套適合現代田徑運動訓練實踐的力量訓練原則，希望能和廣大體育工作者達成共識。

力量訓練原則 田徑 生理基礎

1 問題的提出

力量訓練原則是力量訓練的指導綱領，是人們依靠科學的思維方法，在總結訓練實踐的基礎上所形成的行為準繩，因此，這個原則的科學性與概括性如何將會直接影響到力量訓練的效果，田徑運動競賽是運動員在高度、遠度和速度方面的競爭，而這些無一不是以運動員的專項力量為基礎的，因此說，力量是田徑運動的生命。

如果說當今運動競賽是向人的運動能力極限的挑戰(zhàn)，那么，田徑競賽就最突出地表現了這一特點，而田徑運動訓練也只能在技術、體能與力量方面挖掘潛力，我國的運動訓練實踐表明，田徑運動員力量訓練處于較落后的狀態(tài)，特別是它不能適應當代運動訓練高度專項化的要求，因此，我們必須從田徑運動的項目特點及力量素質的生理基礎的高度來重新總結一套適合當代田徑運動訓練實踐需要的力量訓練原則。

2 肌肉力量的生理基礎及力量訓練效應的機制

2.1 肌肉力量的生理基礎

這里談到的力量包括速度力量、最大力量和力量耐力，一個運動員力量素質的好壞就要從這三個方面來考察，而在這三個方面中，最大力量是個基礎。因此，在訓練實踐中，教練員常把此項作為重點并作為衡量訓練效果的標準。

力量的大小取決于肌肉生理橫斷面積的大小、肌肉收縮前的初長度、肌肉收縮時肌纖維的募集程度等等因素。

肌肉的最大收縮實際上是指脊髓運動神經（運動池）的最大活動，這一活動依賴于中樞神經系統(tǒng)的一系列因素，諸如動機、注意力等；以及周圍神經的許多因素，來自各種感覺器官的反饋調節(jié)機制，如肌梭、腱梭等這種運動池的活動也會多到不同纖維類型中運動神經間的相互抑制的影響，從這種意義上講，最大力量的發(fā)展也有賴于對抗肌的放松、抑制。

肌肉產生的力的大小取決于肌肉中所有肌纖維的橫斷面積，即生理橫斷面積，因此，生理橫斷面大的肌肉就比生理橫斷面小的肌肉能產生更大的收縮力，然而，生理橫斷面完全相同的兩塊肌肉也可能會產生不同的最大收縮力，這也許是由于肌原纖維的質量或募集程度不同或是由于肌肉的生物力學特性不同造成的，另外，肌肉等張收縮力的大小還取決于肌肉收縮前的初長度，研究表明，肌肉預先拉長超過其靜息長度的10%～20%的時候，肌肉的主動張力可達最大值，小于靜息長度，主動張力則相應變小，但是，肌肉預先拉長超過120%時，其彈性組成中的被動張力將逐漸增大，因此，肌肉在預先拉長120%～155%的范圍內，肌肉總的張力（包括主動張力和被動張力）將保持一個恒定值。

肌肉收縮的形式也是肌肉產生張力的決定因素，肌肉的離心收縮形式可產生最大的張力，等長收縮產生的張力較小，而向心收縮所產生的力最小，在肌肉收縮的動力收縮過程中，肌肉產生的最大力值還有賴于肌肉收縮的速度，因此，肌纖維類型的百分比組成也會在一定程度上影響肌肉的最大張力。肌肉或肌腱中結締組織的堅硬程度對由肌纖維產生的張力轉化為最大外力也是至關重要的。

2.2 力量訓練效應的機制

肌肉力量訓練的效應可從肌肉肥大，單位橫截面積所產生的張力增加和神經方面的某些變化中觀察到，肌肉肥大是顯而易見的，這可以既是肌肉力量訓練效應的一個最直觀的表現，而肌肉力量的增大與肌肉肥大這兩種增長并不是一種固定的比例，因此，我們只能從單位橫斷面積所產生的張力的增加來反映肌纖維張力的變化，力量訓練在神經方面的改變可以通過以下現象來反映。

（1）在肌肉力量的訓練過程中，通常是在一種習慣了的姿勢下進行的練習，如果打破這種姿勢，那么肌肉所表現出的力量將會小于在習慣姿勢下所發(fā)揮的力量。

（2）一側肢體進行的力量訓練可以導致另一側未受訓練的肢體力量的增長，但這種增長不如多訓練的對側肢體力量增長幅度大。

（3）在正常情況下，兩條腿伸展時所產生的力量要小于單右腿和左腿伸展力量之和。以上的觀察結果通常認為都是由于中樞神經系統(tǒng)的作用使之然的，諸如神經傳導的擴散，選擇性肌纖維類型的疲勞，中樞抑制，運動單位的同步化等現象都可能是肌肉力量訓練效應的機制，通過這些可能的機制我們不難發(fā)現，肌肉力量的改變在很大程度上依賴于神經——肌肉功能的改變，這正是訓練界提出的專項化問題。

3 田徑項目的用力特點

3.1 爆發(fā)性的極限用力

這種用力是運動員在極短的時間內盡力發(fā)揮其最大力量極限的一次性用力，如投擲項目的最后出手的用力，跳躍項目的起跳用力等，在投擲項目中，最后出手的動作一般是在器械已取得了一定在投擲方向上的初速度的情況下發(fā)揮力量的，這比克服靜止器械來完成投擲動作要省力，但是這種用力在用力速度方面提出了更高的要求，即肌肉收縮的初始速度就要快于器械運動的初速度，為此，運動員必須將肌肉預先拉長，使肌纖維處于最佳初長度，使肌肉中的彈性成份（肌膜，肌腱等）也參與到收縮過程中來，同時，運動員還需最大程度地調動其神經一肌肉功能，以保證肌纖維得到最大程度的券集。

3.2 周期性多重復的極限用力

這種力量被稱為是速度耐力性力量，它不要求運動員發(fā)揮最大力量和最大頻率，而是要在一定用力和一定頻率下向運動員自身重復次數的極限挑戰(zhàn)，這就需要運動員的中樞神經系統(tǒng)具有較大的機能穩(wěn)定性，同時肌肉活動還需要有能源物質做保證，這種用力方式的項目有400m、800m和長跑項目等。

3.3 極限頻率的重復用力

短跑運動員是以極限頻率用力來完成比賽的，因此，短跑運動員的專項力量的好壞取決于神經系統(tǒng)的快速變換能力和肌肉間高度的協(xié)調能力。

4 田徑運動員的力量訓練原則

綜合以上分析我們認為，發(fā)展田徑運動員的力量素質要著重考慮以下兩條：第一條，要在抗阻訓練過程中，使肌肉系統(tǒng)加強蛋白質代謝，從而使肌肉肥大，肌纖維增粗；第二條，也是更值得重視的一條，就是在訓練中要使神經興奮性得到充分的調動，使神經——肌肉系統(tǒng)的功能潛力得到最大程度的挖掘，為保證這二條能夠切實貫徹到訓練中去，我們總結以下幾條訓練原則。

4.1 在每次訓練中都要使肌肉進行最大的收縮

這里，肌肉的最大收縮，并不是說需要完成最大的負荷強度（1RM即僅可重復一次的重量），而是指每一組的練習中，肌肉都要竭盡全力去完成最大限度的重復次數，甚至要努力完成超限度的重復次數，如在8RM的負荷強度下，要努力去完成8RM，即用XRM的重量來完成X+1次，在XRM負荷下，當重復到X次時，肌肉已十分疲勞，此時，完成X+1次，肌肉則必須進行最大限度的收縮。

4.2 保證每次練習的強度

練習的強度也就是肌肉收縮的輸出功率，因此，要保證練習強度，一方面要保證較高的負荷強度；另一方面要保證肌肉收縮的速度。研究認為，肌肉每次都進行最大速度的收縮練習效果最好，對于單關節(jié)肌和多關節(jié)肌都是如此。

4.3 要保證練習的專項化特點專項化特點

一方面是指練習的部位要與專項技術動作統(tǒng)一；另一方面，肌肉收縮的形式也要與專項技術一致。因此，有經驗的教練員說，良好的力量訓練也是改進技木的一種有效手段。

4.4 訓練的形式要變換

這里不僅指練習的強度與量的變換，同時，還要注意練習部位肌肉收縮形式如離心收縮，向心收縮等方面的變換，因為。運動員在運動過程中，其肌肉的工作形式不是單一的，同時，只有通過多部位、多形式的練習，才有可能使運動員的肌肉系統(tǒng)得到較全面的發(fā)展。

4.5 合理安排訓練間的休息

訓練的組間休息時間是很重要的因素，它可因訓練的不同目的而安排不同的間歇時間，如果是以發(fā)展最大力量為目的的訓練，則間歇時間可長一些。若鍛煉運動員的肌肉收縮強度，則間歇時間應少于1min，而為增強運動員的力理耐力，則休息時間應更短，所采用的重量也應相對小些，合理安排間歇時間是出于能量代謝和運動員神經疲勞特性方面的考慮。

5 結論

（1）在田徑運動中力量訓練占極為重要的位置。它直接影響田徑運動員高水平的發(fā)揮與提高。

（2）加強力量訓練的同時，注重加強田徑運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量并注意田徑運動員的作息時間。

（3）根據力量訓練專項化要求，不同身體環(huán)節(jié)應采用不同訓練方法與負荷，并且重視做到全面、協(xié)調發(fā)展。

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