健康和美麗是每個女人希望能同時擁有的，營養(yǎng)學家說，你能夠做到，而且不費力——只要你吃得合理。

1、維生素B1（葉酸）

推薦攝入量：400微克/每天

推薦食物：麥片、花椰菜、菠菜、豬肝、牛奶、柑橘

關(guān)鍵詞：貧血、宮頸癌、卵巢癌、孕婦

貧血對于女性是一種很普遍的現(xiàn)象，長期的慢性貧血會使身體代謝功能降低，常常的疲倦感、蒼白的臉色對本已心力交悴的職場女性無疑是雪上加霜，而葉酸缺乏也正是導致貧血的原因之一。

人在職場，必要的應酬少不了。觥酬交錯之余，革命的本錢可不要不管不顧。對于每周大約兩杯酒的女性來說，如果常吃富含葉酸的飲食，則發(fā)生卵巢癌的幾率比很少吃葉酸食物的要減少74%。

想生個健康寶寶？看似簡單的事情卻成了不少年輕媽媽的傷心“太平洋”。原因何在呢？來自美國的一份調(diào)查反映了這一問題的存在：在受調(diào)查的739名育齡女性中，高達70%的表示不知道補充葉酸的重要性，而葉酸正是孕前不可缺少的重要營養(yǎng)素。充足的葉酸對于BB的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育非常重要，如果粗心的媽媽不在懷孕前就補充葉酸，等到發(fā)現(xiàn)自己懷孕，嬰兒先天缺陷可能已經(jīng)發(fā)生，無法補救了。

自從香港歌星梅艷芳辭世后，廣大女性談“宮頸癌”則色變。專家說，適量補充葉酸能有效預防宮頸癌的發(fā)生。還不快快行動，多多選擇些富含葉酸的飲食吧！

2、維生素B6

推薦攝入量：1.5毫克/每天

推薦食物：動物肝臟、雞蛋、金槍魚、沙丁魚、大豆、蘑菇

關(guān)鍵詞：經(jīng)前期緊張綜合征、避孕、孕婦、哺乳、

每次經(jīng)期前的一陣子，疲勞、乏力、緊張、煩躁、失眠、水腫等問題是不是一起向你襲來？而月經(jīng)后又自然消失。別擔心，對于這讓你郁悶困惑的“經(jīng)前期緊張綜合癥”，每日50～100毫克（分3次服）的維生素B6，會讓你重新感受快樂的生活。

不想要BB，懷孕就是件大麻煩，要解決這個問題，口服避孕藥是個簡單而方便的辦法。然而，惡心、頭暈、犯困等反應也頗讓人煩惱。更嚴重的是長期服用避孕藥還會引起維生素B6的缺乏，讓你的皮膚變得粗糙，甚至染上小疾。所以你可一定別忘了在服避孕藥的同時，補足維生素B6。

絕大部分年輕媽媽們想必都有過妊娠反應的體驗，那種如同倒了五味瓶般的滋味，真是磨難。這時候，維生素B6就能發(fā)揮其用武之地。每天30毫克（分3次服）的維生素B6，就可使妊娠期間孕婦出現(xiàn)的手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛癥狀消失。對于更為常見的惡心、嘔吐癥狀，到醫(yī)院去醫(yī)生給你開的止吐藥其實也就是維生素B6。不過也不要太依賴它，不按照醫(yī)囑多次服用的做法，對自己對胎兒有害而無益。

3、維生素C

推薦攝入量：75毫克/每天

推薦食物：橘子、葡萄柚、甜椒、草莓、花椰菜、鮮棗、橙汁

關(guān)鍵詞：毛孔粗大、毛囊炎、美白、癌癥、膽石癥、

白嫩細膩的皮膚是每一位女性的不懈追求。然而即便勤于面部按摩，用上百樣化妝品，你是否對依然可見的毛孔無可奈何？又或是為自己不如對面的李小姐白皙而懊惱呢？專家的研究也許能為你解惑。

當體內(nèi)缺乏維生素C時，皮膚的毛孔就會變大，周圍的血管增大充血，甚至加重原有的粉刺。相反，裝備充足的維生素C，可為你吞噬體內(nèi)的不良分子－化膿菌，讓你的皮膚免受毛囊炎之苦。更讓人心動的還有，皮膚的黑白與黑色素的含量有關(guān)，如果補足維生素C，它能阻斷黑色素的形成，讓你灰暗的皮膚美白一新！

除了美容的功效，維生素C還能防癌。它既能讓我們體內(nèi)的“抗癌先鋒”淋巴細胞效率倍增，而且還能抑制某些化學物質(zhì)氧化為致癌物，從而使得肺癌、胃癌、食管癌、口腔癌、咽癌、宮頸癌的發(fā)病率大大降低。

維生素C的作用還遠不止這些。有皺紋了，抹點含維C的面霜吧！牙齒松動，牙齦出血？沒準就是維C不足惹的禍；膽石癥纏上了你？唉！怎么沒早補點維C?。?/p>

4、維生素E

推薦攝入量：15毫克/每天

推薦食物：葵花籽、蘆筍、燕麥片、生菜、牛奶、小麥面包、西紅柿

關(guān)鍵詞：心臟病、延緩衰老、痛經(jīng)、安胎

從“女性動脈清潔工”和“葆青春維生素”的美稱就可看出維E之非凡性來。衰老是愛美女性的“天敵”，雖然誰也無力抗拒它的到來，但我們還是能讓靚麗青春多停留幾日的。這劑靈丹妙藥就是維E。

衰老是個緩慢的過程，也是組織細胞不斷氧化、分解的變化累積效應。維E通過高效的抗氧化、減慢組織分解速度等方式，可以從根本上延緩衰老的發(fā)生。

脂肪斑塊是導致冠心病的罪魁禍首，攝入足夠維E的女性可以安心了，你的體內(nèi)出現(xiàn)脂肪斑塊的可能性大大減少，也就讓你少了幾分對心臟病和中風的擔憂。

有“生育酚”之稱的維E，是讓你圓母親夢不可缺少的武器，它能增強卵巢的機能，促進精子的生成和活力，對于不孕男女而言，維E可真是個寶。此外，如果準媽媽維E不足，可有胎動不安甚至流產(chǎn)的危險，不可不防。

痛經(jīng)之痛，有時真讓人苦不堪言。雖然尚沒有有效的治療方法，不過維E通過參與阻斷與痛經(jīng)發(fā)作有關(guān)的激素形成，也能顯顯身手。

愛好薯片、炸米花等油炸食品的女性要當心了！這些食物可是維生素E的強敵。大量的過氧化脂肪會耗掉你體內(nèi)的維生素E，為了健康著想，還是少吃上述食物為妙。

5、鈣

推薦攝入量：1000毫克/每天

推薦食物：海帶、黃豆、腐竹、奶制品、黑木耳、魚、蝦

關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松、孕婦、產(chǎn)婦

補鈣一定是你并不陌生的詞。的確，鈣對于女性而言，或許是一生中最重要的礦物質(zhì)了。幼年長成少女，少婦，一直到年老，任何一個時期女性體內(nèi)最缺的元素都可能就是鈣。

鈣，能增強你的骨骼，防止骨質(zhì)疏松引起的腰膝酸軟，減緩經(jīng)期前的種種不適，以至預防高血壓、腸癌等種種病患的威脅。

對于將要做媽媽的女性、大腹便便的孕婦、有子嗷嗷待哺的乳母來說，補鈣不僅是為自身的健康，也是對孩子和家庭的幸福盡責。

也許你已經(jīng)在補鈣，然而你知道補鈣還有諸多學問嗎？

*補鈣的同時最好多曬曬太陽，可促進體內(nèi)生成維生素D，促進鈣的吸收。

*粗纖維食品會吸附大量鈣，因此不要為了減肥而進食過多。

*蔬菜、水果中含磷酸鹽較多，不利于鈣的吸收，最好不要同時食用。

*酒會影響胃粘膜對鈣的吸收，還能抑制維生素D的活力，在酒宴上一定要適可而止。

*咖啡能提神，但過量飲用咖啡也會使大量鈣從尿中流失。

6、鐵

推薦攝入量：15毫克/每天

推薦食物：瘦肉、瓜子、芝麻、黑棗、紅棗、葡萄、紅糖、蛋黃、黑白木耳

關(guān)鍵詞：貧血、耐力、疲勞、怕冷

最近是不是總感到無緣由的疲憊，稍稍一活動就感覺頭暈、氣短，注意力也不如從前了。工作也不忙，年齡還不大?。口s緊去查查血吧，缺鐵性貧血多半是問題根源所在。

鐵是維持人體健康必不可少的元素，缺鐵可使重要物質(zhì)血紅蛋白含量和生理活性降低，以致血液中氧的含量減少，讓你出現(xiàn)種種不適。而女性的特殊生理特點也決定其很容易發(fā)生貧血，有時除了正常飲食，或許還要找醫(yī)生給你額外的補充哦！

一陣北風吹來，這股子涼意是讓你神清氣爽，還是不由得蜷縮得更緊？有些女性很奇怪，為什么自己似乎比別人更怕冷，難道天生如此，本性使然？其實，說不定是你體內(nèi)缺鐵搗的亂！多吃點含鐵的食物吧，也許你不用再發(fā)愁又要早早穿上厚厚的冬衣了！

對了，還有一個小竅門，不妨多用鐵鍋烹調(diào)吧，煮雞蛋、炒菜……既得美味，又給自己補了鐵，何樂不為？

7、鎂

推薦攝入量：320毫克/每天

推薦食物：紫菜、雪里紅、莧菜、桂圓、花生、核桃仁、蝦米、芝麻醬

關(guān)鍵詞：偏頭痛、痛經(jīng)、孕婦

來無影、去無蹤的偏頭痛偏愛光臨職業(yè)女性，讓人備受折磨。最新研究表明，這可能與體內(nèi)缺鎂有關(guān)。有科學家說了，大多數(shù)偏頭痛患者腦組織中的鎂含量偏低，通過食用含鎂豐富的蔬菜、水果來緩解偏頭痛，說不定是一劑良方呢。

還有痛經(jīng)癥，目前有諸多理論來解釋其成因，其中就有發(fā)現(xiàn)45％痛經(jīng)女性體內(nèi)的鎂水平明顯低于正常人。由于鎂的缺乏會使人情緒趨于緊張，從而增加緊張激素的分泌，導致痛經(jīng)的發(fā)生率增加，可見攝取足量的鎂很有必要。

對于要做媽媽的女性來說，鎂同樣不可缺。缺鎂的孕婦往往容易情緒不安、易激動，引起妊娠高血壓、水腫、蛋白尿，這對自身和胎兒正常發(fā)育都是極為不利的。

愛吃零食的女性注意了，動物性脂肪含量過高時，你的身體對鎂的吸收會受到一定影響，故要盡量少吃高脂肪的食品，比如薯片、朱古力、全脂奶、黃油。

8、鋅

推薦攝入量：12毫克/每天

推薦食物：牡蠣、動物肝臟、瘦肉、蛋、核桃、花生、瓜子

關(guān)鍵詞：孕婦、秀發(fā)、青春痘

鋅，被稱作“生命和智慧的火花”，足見其在人體內(nèi)的重要性。

孕婦缺鋅，對腹中胎兒造成的危害可能是終生的，宮內(nèi)生長遲緩、畸形，長大后身材矮小，還易患上糖尿病、心血管疾病，甚至發(fā)生癌癥的機會也遠遠超過正常兒童。

痘痘事關(guān)面子，是女人最煩惱的事了。有研究表明，不長痘痘的女人體內(nèi)鋅的含量明顯比長痘痘的女人高。原來鋅能抑制一種導致皮膚發(fā)炎和感染的酶的生長，而且還能減少皮膚油脂分泌，減少感染機會。所以要消滅小痘痘，給自己補點鋅吧！

想要一頭烏黑靚麗的秀發(fā)嗎？也補補鋅試一試。因為頭發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、還是褐色，都靠鋅來保持，使之鮮艷亮麗。

不過，關(guān)于鋅的補充，也不要自作主張，還是多咨詢一下專家的意見吧！

（編輯：鐘華）